اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، خواص آن را بخوانید – عوارض جانبی و زمان مناسب نوشیدن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدن و بهبود فعالیت مغز است ، اما نوشیدن برای همه مفید نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی کرده و اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. برای برخی از افراد ، این می تواند عوارض جانبی مانند اضطراب ، بی خوابی و گرفتگی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش میان وعده یا نوشیدنی بخورند. برخی برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین خواص مربوط به کافئین و اثرات آن ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مورد استفاده قبل از ورزش ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از ورزش

بسیاری از افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند به دلیل کافئین موجود در آن از آن به عنوان یک محرک طبیعی استفاده می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از فواید خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • عملکرد بدن خود را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را اضافه کنید

همچنین بخوانید:

چربی سوزی و نوشیدنی های مایع (کلیک کنید)

بهبود عملکرد بدن

در موضوع “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدن فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات زیادی انجام شده است.

بسیاری از محققان اثرات قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت ماهیچه ها ، استقامت و ظرفیت قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی یک دوز متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

سایر بررسیهای سیستمیک اثرات مصرف کافئین را بسته به مدت زمان ورزش یا رویدادهای ورزشی مورد بررسی قرار دادند.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. مطالعات دیگر نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها موثر است ، اما علت و میزان آن ناشناخته است.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پاهای ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها کمی بهبود یافته است.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از ورزش طول یک پا یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که اکثر این مطالعات بر روی نوجوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل است که نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری برای زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

اکثر مردم برای احساس چشمان یا چشمان بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد بدنی باشد.

یک منبع معروف در سال 2018 مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدن و شناخت انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین شرایط شناختی مربوط به عملکرد ورزشی مانند تمرکز ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسید روغن

مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسید چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این مشکل حل نشده و هنوز مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسید چربی در نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعه ای در سال 2021 بر روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسید چربی مهم است. بنابراین سطوح پایین تر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالا داشته باشد.

هنگام نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مفید نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند فعالیت بدنی و همچنین استقامت و قدرت ماهیچه ها را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم نشان داد که چگونه طول مدت کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش پرش عمودی و انفجار عضلات ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکات مفصلی نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات شامل تخته ، نشستن روی دیوار و کشویی استاتیک است.

با این حال ، استفاده از کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (و همچنین تمرینات کششی) قدرتمند هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما به همان اندازه سریع هستند.

حجم و نوع قهوه قبل از ورزش

با توجه به ISSN ، میزان کافئین برای افرادی که به طور منظم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارض جانبی مانند تهوع و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای پایین کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوز کم باعث افزایش غلظت و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم شیرین خاص آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای کار کافئین هستند می توانند به هر نحوی از آن استفاده کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه درست کرد
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار بجوید
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی ها و شیرینی های قبل از ورزش ، می توانند با افزودن کافئین حاوی مقدار زیادی قند باشند.

تاثیر قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش همراه با خواص آن ، عوارض جانبی دیگری نیز به همراه دارد.

در اینجا برخی از اثرات خوردن قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی شکمی

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد شکم:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • کمی آب بنوشید.

آنها همچنین می توانند کمی قهوه قوی بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو حاوی مقدار کمی مایع اما کافئین بیشتری (تقریباً 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی است. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس آب تأمین می کند.

همچنین بخوانید:

جی! نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارضی مانند مشکلات خواب و اضطراب برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کم خوابی از بهبود عضلات جلوگیری می کند. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی خواهند داشت.

علاوه بر این ، سایر خطرات جدی اما غیر معمول با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از خوردن قهوه آنها را بخوانید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه این امر چندان رایج نیست ، اما در صورت استفاده زیاد از کافئین ، فرد می تواند دچار مسمومیت با کافئین یا میزان بالای کافئین شود.

استفاده زیاد از کافئین بسیار نادر است. این معمولاً در اثر مصرف زیاد مواد مغذی یا نوشیدنی های انرژی زا ایجاد می شود. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات کافئین دار را بخوانند تا مطمئن شوند که بیش از حد مورد استفاده قرار نمی گیرند.

قهوه جایگزین قبل از تمرین

برای افرادی که بدنبال بهبود ورزش هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از ورزش نیست.

اگر به کافئین اهمیت می دهید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که قدرت ، تمرکز و تمرکز را افزایش می دهند.

ساده ترین راه حل برای این منظور خوردن یک میان وعده پرچرب قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا نرم قبل از ورزش ممکن است انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد مفیدی مانند تئاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه طبیعی تئکرین) را با 300 میلی گرم کافئین در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، قدرت و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این نتایج توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای تأیید نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل های اولیه ورزشی می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع دارویی قانونی تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش یک نوشیدنی محبوب به دلیل خواص آن است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد ، به ویژه برای ورزشکاران استقامتی ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، نکات ذکر شده در بالا را در نظر بگیرید و برنامه تغذیه خود را قبل از ورزش و دانش بیشتر تعیین کنید.

مکمل ها و محصولات مراقبت را از داروخانه آنلاین Oiro بررسی و خریداری کنید کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید