بدن سازی در خانه بدون تجهیزات عکاسی || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدن سازی بدون مواد / تمرینات بدنسازی بدون تمرین / برنامه هفتگی خانه سازی بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “بلند کردن وزنه های سنگین” امروز جواب همه چیز را می دهد ، اینطور نیست؟! در حالی که بلند کردن وزنه به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و اصلاح ضروری نیست. برای اکثر مردم ، ورزش کافی برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیستی از چند مورد داریم حرکت بدن سازی بدون نیاز به وسیله ما آن را در خانه در این نسخه برای شما جمع آوری کرده ایم. پس نزدیک کیمیا مکمل باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرین را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا دریابید هر حرکت به چند مجموعه و مقصد نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار خواهد کرد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن تنها چیز نیست. پس از آن ، کشش یا چرخاندن فوم رول برای کاهش درد ضروری خواهد بود.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی با دمبل در فیلم خانگی

بدن سازی در خانه بدون تجهیزات و فیلم و فیلم

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد را از تمرینات شرح داده شده در زیر و یک مورد را انتخاب کنید برنامه ورزشی هفتگی بدون تجهیزات خودتان را تنظیم کنید.

چرخش جک دریل

جک های دوار یک راه عالی برای شروع با ایجاد چرخش در تمرین پرش با جک است بدن سازی در خانه بدون لوازم جانبی و عکس جی! این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را پهن کنید. بازوهای شما باید به طرفین کشیده شوند تا با زمین هم تراز باشند.
  2. بازوهای خود را صاف نگه دارید و سر و گردن خود را آرام نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به سمت پایین لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. برای 3 ست 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

تمرین برنامه ای (ارتباط دست به پا)

طرح یکی از تمرینات بدون نیاز به یک دستگاه اولیه (اما نه چندان ساده) این است که مزایای زیادی برای همه ماهیچه های بدن شما دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پا با کمک دست دیگر ، می توانید عضلات تنه خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع ، خود را در بالای صفحه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن شما سفت شده و کمرتان خم نشود. گردن و پشت شما نباید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ برگردانید و با انگشتان خود آن را فشار دهید. سپس به حالت پلانک برگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه ورزشی هفتگی بدون تجهیزات کامل.

گام به گام به خانه حرکت کنید

این تمرین از یک برنامه تمرینی بدون تجهیزات و تصاویر این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، برای کار در تعادل و ثبات خوب است.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی سد یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و به پاشنه پا فشار بیاورید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 بار تکرار کنید ، با پای چپ خود حرکت کنید.
  5. 3 ست کامل

تمرینات شکمی را بدون نیاز به دستگاه بکارید

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید کمربند سوار به عنوان یکی از تمرینات بدن سازی در خانه بدون لوازم جانبی و عکس نگران وزن نباشید ، نگران نباشید! کمک به وزن بدن – و همچنین حرکات زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در جای تخته بایستید و بازوهای خود را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، ماهیچه های اصلی خود را خم کرده و کمر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. زانوی چپ خود را کشیده و بلافاصله به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در عین حال وضعیت خوبی را حفظ کنید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

پرش اسکات

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی از انرژی زیادی استفاده کنند. حرکت اسکات پرش به داخل برنامه ورزشی هفتگی بدون تجهیزات نمونه بارز آن است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت اسکوات بنشینید ، دستان خود را بکشید و دستان خود را روبروی خود قرار دهید.
  2. بالا بروید و روی پایین کلیک کنید و دوباره پاشنه های خود را بلند کنید.
  3. وقتی دوباره به زمین می آیید ، چمباتمه زده و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

برای

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر قابل توجه برای حرکت کامل بدن در داخل بدن سازی در خانه بدون لوازم جانبی و عکس جی! این به سرعت کالری می سوزاند.

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن نگه دارید.
  2. پایین بروید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. هنگامی که به قسمت پایینی رسیدید ، پاهای خود را مستقیما به سمت بالای تخته بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک پرش کنید. پاهای خود را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید و در صورت لزوم آنها را از دستان خود دور کنید.
  4. متوقف شوید و بلافاصله برای اسکوات بروید.
  5. پس از فرود ، پاهای خود را دوباره دراز کنید و 3 تا 4 مرحله را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به دو طرف بپرید

حرکات آینده (در کنار هم) بخش مهمی از آن هستند حرکت بدن سازی بدون نیاز به وسیله مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین تا کنید. زانوها باید صاف باشند.
  2. در حالی که پاهایتان کنار هم هستند ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به پایین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت متعادل

دستیابی به حداکثر تعادل حتی برای ورزشکاران مشتاق یک چالش است. از نوار کششی برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را در دست بگیرید و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و وارد بازوهای خود شوید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بالا بیاورید.

فلیپ فلاپ

اگر این تمرین از برنامه ورزش خانگی بدون دستگاه و تصویری از عضلات شکم شما هدف قرار می گیرد ، اما ضربات پا نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به سمت هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید ، در حالی که تماس بین ستون فقرات و زمین را حفظ می کنید.
  3. پای راست خود را برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب شروع کرده و پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله

فشار اساسی اما ضروری نیست ، بازی شنا نه تنها تحصیلات خوب بلکه تمرکز و فداکاری او نیز مورد نیاز است. تغییر آن آسان است (زانوها را خم کنید یا از قسمت بالای صورت به عنوان نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین چند منظوره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خمیده قرار دهید ، گردن کناری و کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به عقب و پایین برگشته اند.
  2. همانطور که ماهیچه های اصلی خود را دراز می کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها در حالی که آنها را نگه دارید ، پایین بیاورید. به سمت پایین بروید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را صاف کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این ورزش خانگی را بدون وسیله ای با تصاویر انجام دهید؟

برای تمرین چربی سوزی نیازی به وزن ندارید. تمرینات ذکر شده در بالا را با توجه به وزن بدن متصل کرده و مقایسه کنید تا نتایج آن را در عرض یک یا دو ماه ببینید. توجه: داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این راز است. شما هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییر واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده نسخه های بیشتر مربوط به این نسخه ، به صفحه بروید ورزش و تغذیه و سایر نسخه های موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید