برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدن به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه آمادگی جسمانی / برنامه بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر توسعه خط برای افرادی است که فرم آموزش را به خوبی می شناسند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه استارتاپ بدنسازی برای افرادی مناسب است که با اسکوات و مرگ احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های اضافه وزن که در زیر ذکر شده است ، شما به سرعت فشار قفسه سینه ، چمباتمه زدن و قدرت خود را برای مردن در حین عضله سازی افزایش می دهید. این برنامه تمرینات قدرتی بدن این یک گزینه عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرین کتاب آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدن

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: کل بدن
  • سطح تمرین: کامپیوتر
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • مواد مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • قرص های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، مزایا ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید موارد بیشتری را به ورزش روزانه مورد علاقه خود اضافه کنید و موارد دیگر. این تمرین ممکن است هر آنچه شما ترجیح می دهید باشد. این بار برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن شما آنقدر کارها را انجام داده اید که افزایش وزن در وزنه های بلند برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، زمانی را اختصاص دهید تا با نوع تمرین مناسب برای آسانسورهای مفصلی بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه آمادگی جسمانی – شنبه {کل عضله عضلانی}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدن – چهارشنبه {کل عضلات بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر شناخته شده است:

  • برابر با x3 حداکثر
  • چین x3 حداکثر

قطعات – 5 × 5 – همان مجموعه

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار می شود
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار می شود
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعود

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100 set ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100 set ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – ست 100٪ دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله 15 کیلوگرم استفاده می کند. اگر اسکوات بالای بدن شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. تا 12.5 بهترین گزینه است. یک هفته استراحت کنید و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه برابر موارد زیر باشد ، همان مجموعه را با مجموعه های در حال افزایش مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس در روز دوشنبه اینگونه خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدن وارد برنامه نویسی می شود

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ ست نهایی در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از همان تکنیک چمباتمه زدن برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین 5 تمرین مستقیم و 5 تمرین متناوب 5. افزایش وزن در هر هفته از این نظر می تواند دشوارتر باشد. اگر نمی توانید برای صعود 5 پله ای 5/5 تکرار کنید ، هفته بعد 10 پوند وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلات و بدن طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. برای برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدن صداقت. این برنامه طوری طراحی شده است که با بالابرهای سریع وزن خود را در اسرع وقت افزایش دهد و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته در افزایش وزن مشکل داشته باشید. با رسیدن به نقطه ای که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به انجام ورزش یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. وقتی نمی توانید برای یک روز معین تکرار لازم را انجام دهید ، وزن خود را روی نیمکت یا پرس بالا 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته ای دوباره کار کنید. ممکن است بخواهید هر دو آسانسور را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار فعلی خود راه اندازی کنید و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده نسخه های بیشتر مربوط به این نسخه ، به صفحه بروید یک برنامه بدن سازی و سایر نسخه های موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید