برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزش داوطلبین 3 | برنامه بدن سازی حجمی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی 3 روزه

این برنامه بدن سازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و عضله سازی است. این برنامه شامل روز تمرین ماهیچه های قفسه سینه و بازو و روز تمرین عضلات شانه و پا است. “


خلاصه برنامه بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = فقط ز های مختلف}
  • میزان ورزش = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، بلند کننده
  • نکات پیشنهادی = پروتئین آن ، کراتین ، دسترسی مس

جزئیات برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساختن ماهیچه است. همه زمانهای تکرار 2-1-2 است مگر اینکه در نکات ذکر شده باشد ، و تمام فواصل بین ستها 1 دقیقه و بین تمرین 2 دقیقه است. طبق معمول با انجام 5 تا 10 دقیقه حرارت دهید ورزش قلبی این کار را در اولین تمرینات با حرکات کششی و چند تمرین گرم انجام دهید. اگر می خواهید ، دوشنبه یا جمعه حرکتی مربوط به عضلات شکم انجام دهید!

نمونه ای از برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های سینه و بازو
  2. یکشنبه – یک روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – یک روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های پشت و پشت
  6. پنجشنبه – یک روز استراحت
  7. جمعه – یک روز استراحت

سه روز در هفته برای بدن سازی حجمی برنامه ریزی کنید

شنبه – ماهیچه های سینه و بازو

*** توجه: 3-1-3 ساعت در حرکات بزرگ پرس قفسه سینه با دستگاه اسمیت صرف کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در برنامه بدنسازی سه روز در هفته

*** توجه: 2-3 دقیقه در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت صرف کنید. برای ایجاد تغییرات ، اسکوات عمیق را با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک استفاده کنید). برای سفت کردن ماهیچه های پا ، از روش قطره ای در تمرین استفاده کنید دستگاه رد پا استفاده کنید. از آنجا که تمرینات شما دستگاه ندارند ، حرکت عقب دمبل و پشت دستگاه را تغییر دهید. از زمان تکرار 3-1-3 در تمرین نشسته برای نشستن دمبل استفاده کنید. ***

چهارشنبه – ماهیچه های پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 در حال حرکت سیم زیر دست بازو استفاده کنید ***

عناصر کلیدی در یک طرح جریان حجمی حجمی

عضله سازی به تعادل خوبی از انرژی نیاز دارد ، به این معنی که شما باید بیشتر از کالری که می سوزانید کالری دریافت کنید. برای ایجاد توده عضلانی ، شما تقریباً به 2800 کالری نیاز دارید ، عمدتا برای حمایت از چرخه پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. بر اساس این هشت علامت در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید عضلات را به طور مlyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر کالری بیشتری برای ساختن ماهیچه های بیشتر بخورید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم بیش از 250 تا 500 کالری در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چاق می شوید ، در انتهای محدوده بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال لایه بالایی باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن نیاز به آزمایش و خطا دارد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در طول و یک ساعت پس از ورزش است برنامه آموزشی 3 جلدی 3 می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که ممکن است در سالن بدنسازی گوشت مرغ یا مرغ نخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئینی ممکن است بلافاصله قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما قدرت فوری می دهد و به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین یک مثال می زند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، سالم غذا می خورید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، نرم و پنیر بهترین گزینه شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم عضلات بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را طبق معمول و یک وعده غذایی بعد از ورزش ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن بخورید. با بالا نگه داشتن مصرف غذای خود ، به این معنی است که شما خیلی گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن غذای کمتر در مقابل غذای کمتر ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. احساس کاملتری خواهید داشت و اندازه کمرتان کاهش می یابد ، در حالی که اشتهای کمتری خواهید داشت. روزه داری طولانی مدت می تواند باعث پرخوری در وعده غذایی بعدی یا خوردن تنقلات ناسالم شود. بنابراین اشتها را محدود کنید ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمان گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا ماهیچه های شما تقویت شود

در سه روز در هفته برای بدن سازی حجمی برنامه ریزی کنید برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، شما باید بدنبال خوردن حداقل 1 گرم تا 454 گرم وزن بدن باشید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • هواپیما. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و موارد دیگر داریم
  • تخم مرغ. داستانهای غلط کلسترول را باور نکنید. میکروب بخورید
  • شیر. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین آن. لازم نیست ، اما بعد از تمرینات ظریف مناسب است
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما مراقب باشید که سطح قند خون خود را کنترل کنید.

مصرف کربوهیدراتها پس از اتمام برنامه تمرینی برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هنگامی که شما به کربوهیدرات به شدت نیاز دارید ، اکثر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند.کربوهیدرات خود را تنها پس از ورزش کاهش دهید.

  • میوه و سبزیجات و همه وعده های غذایی را بخورید. این کربوهیدراتها در مقایسه با غلات کامل به جز ذرت ، هویج و انگور کم است.
  • فقط بعد از ورزش از کربوهیدرات های دیگر استفاده کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو و موارد دیگر است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

از چربی های سالم استفاده کنید

چربی های سالم و دیر هضم باعث کاهش چربی و سلامتی می شود. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، در هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی و مارگارین اجتناب کنید.

نوشیدن آب به عضله سازی شما کمک می کند

تمرینات قدرتی منجر به از دست دادن آب از طریق تعریق می شود ، که می تواند باعث بهبود عضلات شود و بنابراین ، به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را به فکر گرسنگی اندازد.

همه غذاها را مصرف کنید

برای رسیدن به نتایج دلخواه و افزایش توده عضلانی ، 90 درصد از غذای دریافتی شما باید حاوی غذاهای کامل باشد.

  • • همه غذاها. اینها غذاهای فرآوری نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، بیسکویت ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل ها

توصیه شده:

برای مشاهده نسخه های بیشتر مربوط به این نسخه ، به صفحه بروید یک برنامه بدن سازی و سایر نسخه های موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید