بهترین نظرات قبل از تمرین و بعد از تمرین


بهترین کیت قبل و بعد از تمرین

بهترین میان وعده های قبل از تمرین به شما کمک می کند تا در تمرین خود موثرتر باشید. میان وعده های بعد از تمرین به اندازه میان وعده های قبل از تمرین اهمیت دارند. این وعده های غذایی را حذف نکنید. بهترین میان وعده ها را قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ در ادامه مطلب خرده فروشان پوست او پاسخ این س andال و معرفی بهترین میان وعده ها را برای تمرین قبل و بعد از تمرین هدایت می کند.

اگر بدنبال تعادل بدن هستید ، رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش مهم است. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. در واقع در این نسخه برای تقویت کننده قبل از تمرین ما نخواهیم. در عوض ، ما تغذیه بهتر و بهتری را برای قبل و بعد از ورزش می خواهیم. برای لذت بردن از آنها باید مقوی و همچنین خوشمزه باشند.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده های قبل از تمرین، میان وعده های ورزشی زیر همچنین مهم است. این وعده به بهبود و بهبود ماهیچه های شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

پیشگیری از خستگی ، سرگیجه و حالت تهوع از عوامل توصیه شده قبل از تنقلات ورزشی است. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما تمام وقت برای هوس غذا نداریم. یا حتی ممکن است برای خوردن وسوسه شویم. حتی خرید غذای قبل از تمرین نیز همیشه ممکن نیست.

واقعیت این است که اکثر مردم هیچ مشکلی با ورزش با شکم خالی ندارند. در حقیقت ، اگر مشکل قند خون دارید ، این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا لقمه تهیه کنید ، مهم نیست. در واقع بدن خود را قبل از تعریق با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای مشاوره آنلاین بدنسازی و برنامه ورزشی بدنی تهیه کنید از طرف مربیان خرده فروشان پوست کلیک.

بهترین میان وعده های قبل از تمرین

  1. قبل از ورزش زمان مشخصی را برای بهترین میان وعده خود تعیین کنید

بهترین زمان غذا خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری های ضروری آن مصرف نمی شود. در واقع این زمان بسته به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید تنقلات، خوراک مختصر تمرین را از قبل تکمیل کنید. یک وعده غذایی کوچک یا یک صبحانه کوچک معمولاً کافی است. اگر در پایان روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت پس از رژیم متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی خوب ورزش کنید. یکی از راه های تعیین سطح رطوبت ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته کالج تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار با رنگ لیمو یکی باشد ، نشان دهنده رطوبت مناسب است. وقتی رنگ ادرار سیاه (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

در حقیقت ، هیچ روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در هنگام ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف کاهش آب بدن بدون نوشیدن آب زیاد است. کمبود آب باعث کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. اطمینان حاصل کنید که هر 15 تا 30 دقیقه تمرینات بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده های ورزشی زیر

  1. قبل از ورزش رژیم کربوهیدرات بخورید

آنها چه کسانی هستند بهترین میان وعده ها قبل از ورزش نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها معادل انرژی هستند. با استفاده از کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما قدرت لازم برای استفاده کامل از پتانسیل خود را در طول تمرین می دهد. عضلات شما گلوکز را از طریق گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر کربوهیدرات ها را در حین ورزش از دست بدهید ، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این باعث می شود که بین تمرینات آن را رها کنید. مصرف کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. مواردی مانند: گرانول ، میوه ، بلغور جو دوسر ، کراکر ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. خوردن برخی کربوهیدراتها بعد از میان وعده های ورزشی نیز مفید است. در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

برای اخذ شده برنامه تغذیه از تیم متخصصان خرده فروشان پوست کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از ورزش پروتئین است

بهتر است علاوه بر کربوهیدرات ها ، قبل از ورزش پروتئین بخورید. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات با وزنه داشته باشید. وقتی تمرینات استقامتی مانند وزنه برداری را انجام می دهید ، پارگی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را تولید می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای انجام تمام این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده ها از منابع پروتئینی در بدن استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید تا در وسط تمرین احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از ورزش بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و میوه
  • کیک برنج با کره بادام زمینی روی آن
  • سیب یا کره گلابی و بادام زمینی
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • جو دوسر و کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

میان وعده های اولیه ورزشی

جی! بهترین میان وعده ها بعد از ورزش کدامند؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده های قبل از ورزش ، باید بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش کالری دریافتی شما را تغییر می دهد. مهم است که گلیکوژن مورد استفاده در حین ورزش را جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه بعد از تمرینات با وزنه ، برای بهبود سریع عضلات نیز مهم است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که در هنگام تعریق از بین می روند. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای جذب صحیح سلول های عصبی به آنها نیاز دارد.

اگر بعد از ورزش غذا نخورید ، در نهایت خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. با انجام این کار ، شما همچنین مانع روند ترمیم بدن خود می شوید. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، دستیابی به اهداف تعادل برای شما دشوار خواهد بود. در اینجا برخی از غذاهای ضروری بعد از ورزش آورده شده است.

  1. آب بدن را در اسرع وقت کم کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده بعد از ورزش نقش دارد. پر کردن آب از دست رفته در حین ورزش مهمتر از خوردن بلافاصله بعد از ورزش است. نوشیدن را تنها به خاطر این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و میزان ورزش ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر به دنبال تعیین میزان آب مورد نیاز بدن خود هستید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. وزن خود را قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر آب در هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید ؛ آب بنوشید. همچنین ، از رنگ ادرار خود به عنوان راهی برای تعیین وضعیت کلی آب خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از ورزش چیزی می خورید

اهمیت رژیم غذایی بعد از ورزش به اندازه بهترین میان وعده های قبل از تمرین اهمیت دارد. وقتی سخت تمرین می کنید ، بدن شما تمام انرژی خود را مصرف می کند. اگر بلافاصله بعد از ورزش نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، نگران نباشید. وعده های غذایی کوچک و وعده های غذایی کامل را چند ساعت بعد بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در میان وعده ورزشی بعدی خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش از تمام گلیکوژن و قدرت عضلانی خود استفاده کنید. بنابراین ، رژیم غذایی بعد از ورزش باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه می شود و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدرات ها عبارتند از:

  • قایق رانی
  • بادام زمینی
  • پلو
  • نان گندم کامل

پروتئین های سالم عبارتند از:

  • عکس
  • لوبیا
  • ماهی

تنقلات، خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که به مدت طولانی (45 تا 90 دقیقه) سخت تمرین می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند اهمیت دارد. برای داشتن بهترین میان وعده بعد از ورزش ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمایش و خطا داشته باشید. همچنین احساس خود را پس از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید در نظر بگیرید. علائمی را که ممکن است به معنی نیاز بیشتر به پروتئین باشد به خاطر بسپارید. در صورت عدم اطمینان با کارشناس تماس بگیرید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از ورزش تعیین کرد؟

1. وزن خود را 0.4 و 0.5 کیلوگرم افزایش دهید تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید.

باشه! به عنوان مثال ، این کار را برای فردی انجام می دهیم که 59 کیلوگرم وزن دارد.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا مقدار مورد نیاز پروتئین بدست آید. در این مورد ، محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از ورزش وعده غذایی بخورید ، این سطح به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که به مدت طولانی تحت تمرینات مقاومتی شدید قرار می گیرند.

اگر ورزش شما زیاد فعال نیست ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای یک تردمیل ورزشی برای کاهش وزن 25 دقیقه یا 20 دقیقه ، شما به پروتئین زیادی احتیاج ندارید.

برخی از غذاها و میان وعده های توصیه شده بعد از ورزش:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • صاف سرشار از پروتئین
  • دو دستگاه شکن با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • سبزیجات و زردآلو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز و یک تکه نان تست گندم کامل
  • یک تکه نان تست گندم و یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم لوم خشک و سیب زمینی شیرین پخته شده با اسفناج سرخ شده
  • نان نان گندم (20 سانتی متر). سبزیجات بو داده را با دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.

در اینجا چند میان وعده عالی برای قبل و بعد از ورزش آورده شده است. اما به یاد داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی شما هستند. در نتیجه می توانید بعد از میان وعده های زیر تمرینات متفاوتی را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از ورزش نیز صدق می کند.

بدن هر کس متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادت غذا خوردن در یک مسابقه با آزمون و خطا ، ایده خوبی نیست. این تغییرات تغذیه ای را فقط با ورزش محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده های قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است تا در حین ورزش قدرت را تأمین کند. میان وعده های اولیه ورزشی از خستگی ، ضعف ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش را فراموش نکنید. همچنین ، مطمئن شوید که میان وعده های بعد از ورزش را در برنامه خود قرار دهید تا از ریکاوری خوب ماهیچه ها اطمینان حاصل کنید.

ستاره 1ستاره 23 ستارهستاره 45 ستاره (1 کورا)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از نسخه ای از self.com)

اگر از این نسخه استفاده می کنید ، نام و آدرس مستاجران را به عنوان منبع مشخص کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تنورز شوید. برای ثبت نام بر روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های مخصوص پوست در زمینه بدنسازی و تعادل نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی داوطلبانه زیر نظر مربی

برنامه تغذیه

برنامه اختصاصی برای افزودن بازی

برنامه عالی بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه گسترده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه عالی برای عضلات پا در 4 هفته

برنامه بزرگ عضلات شکم و دنده بسته جنسی در 4 هفته

برنامه ای عالی برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه بدن دقیق تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه مقدماتی برای تمرین در خانه

برنامه تمرین متخصص در منزل

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

نرم افزار Hip Volume



دیدگاهتان را بنویسید