تغذیه پیش از یائسگی: بر اساس RD ، 7 غذای برتر مورد نیاز شما


قطع موقت می تواند زمان سردرگمی و علائم ناخوشایند باشد ، اما لازم نیست فقط آن را تماشا کرده و تحمل کنید. تصویب الف تغذیه وقت گیر با این غذاها به کاهش علائم کمک کنید.

کمبود زمان چیزی است که به ندرت در مورد آن صحبت می شود (اما باید باشد). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، تب ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه بلوغ حتی ممکن است متوجه شوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است احساس کنید برای کنار آمدن با این زمان به غذاهای راحت تکیه می کنید ، رژیم غذایی منطقی می تواند به بدن شما کمک کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران بلوغ می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی هدفمند در پایان دوره می تواند به شما در احساس خود کمک کند.

چرخه انقضا چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای منتهی به یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به طور متوسط ​​، آنها به تازگی در 51 سالگی زایمان کرده اند و علائم بلوغ موقت می تواند چهار تا هشت سال باقی بماند ، زیرا بدن شما دچار تغییرات می شود.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، با این حال ، همه چیز از اواسط 30 سالگی شما شروع می شود که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. تنگی نفس بیش از 40 سال اتفاق می افتد. به ویژه ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز ممکن است تغییر کنند. محتمل ترین نشانه بلوغ به موقع؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که قدشان بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه آنها کوتاهتر است.”

لئون می گوید ، افزایش وزن ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، احساس سوزش ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست ، در بسیاری از موارد ، باعث افزایش وزن ، مشکل در خواب می شود.

چرا وقتی کمبود زمان دارید رژیم غذایی شما باید تغییر کند

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در تک تک سیستم های بدن ایفا می کند.” در نتیجه ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظت کننده استخوان است و بنابراین از دست دادن استروژن منجر به از دست دادن استخوان می شود. در این مورد ، مواد مغذی خاصی وجود دارد که باید برای اطمینان از استحکام استخوان های خود به اندازه کافی دریافت کنید. در برخی موارد ، غذاهای دیگر ممکن است به شما در کنترل علائم زود انزالی کمک کنند.

زن نرم می کند

“توقف زمان زمان خوبی برای شروع تمرکز بر سلامتی است. لئون می گوید: چیزهایی که می توانید در جوانی از آنها دور شوید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، اکنون با شما همراه شده است. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی نامناسب می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بخش بزرگی از این امر ناشی از تغذیه مزمن و عادات بد غذایی است. به طور کلی ، داشتن رژیم غذایی سالم و همچنین تغییر شیوه زندگی که رعایت عادات غذایی را آسان تر می کند ، مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامت شما ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامت شما می تواند شما را از چرخه تغذیه یویو که می تواند بسیار جدی باشد ، باز دارد.

برای تغذیه بهتر که هم از بدن شما در دوران بلوغ حمایت می کند ، اطمینان حاصل کنید که غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند

هنگامی که به غذاهای سالم در پایان فصل فکر می کنید ، این هفت بهترین غذا هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم استرس را تحریک کنند:

توفو

همه غذاهای سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران بلوغ به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان شکل ضعیف تری از استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، مطالعه نشان داد کسانی که رژیم کم چربی شامل 1.2 فنجان سویا که روزانه به مدت 12 هفته پخته می شد را دنبال کردند ، گزارش کردند که آتش سوزی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (بر اساس گزارش ACOG ، این مطالعه بر روی زنانی انجام شده است که عادت ماهانه هستند اما گرگرفتگی یکی از علائم رایج در دوران یائسگی است.)

توفو و چوب

شیر غنی شده

اگر عاشق بادام یا جو یا شیر گاو سنتی هستید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی کلسیم باشد که باعث تقویت استخوان و ویتامین D از عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D می شود. ” این می تواند شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن قرار دهد. سلامت استخوان از اولین روش رژیم گرفتن ناشی می شود.

اگر از شیر گاو استفاده می کنید ، احتمالاً منبع خوبی از کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کنف یا جو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به مکمل رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم است و 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما در حالی که خورشید حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع روغن نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه در بلوغ نیز بسیار خوب است. او می گوید: “دریافت چربی کافی در رژیم غذایی مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی تغذیه ای نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، عامل خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در نزدیکی یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چرب قلب مهم است.

به طور کلی ، رژیم غذایی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و بادام زمینی – رژیمی است که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا احساس بهتری داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در تلاش برای دریافت ماهی توصیه شده هفتگی هستید ، ممکن است مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا عالی

همه غلات

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم یا پایینی ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین حاوی فیتواستروژن ها هستند که در کنترل علائم کمک می کند.”

زنی که دانه های قدیمی درست می کند

سبز برگ سبز

دلایل متعددی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی سبزتر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه قرمز) از رژیم غذایی خود استفاده کنید. از یک جهت ، منبع کلسیم را تأمین می کند-نه مانند شیر ، اما یک گزینه عالی گیاهی است که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “لئون می گوید زنانی که رژیم غذایی می گیرند از این دو ماده مغذی کمتر استفاده می کنند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که مسئول 300 اثر آنزیمی در بدن است و در هنگام استرس تمایل به کاهش دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

عاشق گوشت

به گفته NAMS ، اکثر زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن آنها تغییر می کند و در ناحیه کمر تجمع می یابد. با وجود احتمال افزایش چربی شکمی ، لاغری بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ توده عضلانی ، که برای متابولیسم و ​​عملکرد بدن ضروری است ، لئون تمرینات قدرتی و استفاده کافی از پروتئین را توصیه می کند. شما می توانید این را از طریق پروتئین های حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید: علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی 8 گرم پروتئین ، توسط USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمی پایین ، به شما کمک می کند بدون محدود کردن کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش دهید ، با متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده ، که در مجله آمریکایی تغذیه بالینیبه به گفته محققان ، افزودن حبوبات به رژیم غذایی باعث افزایش سیری می شود زیرا به آرامی هضم می شود و واکنش های قندی پایینی را ایجاد می کند ، که همه آنها به حفظ اشتهای شما حتی بر روی غذا کمک می کند. آنها خوردن یک حبوبات در روز را توصیه می کنند. آن را روی سالاد ، در سوپ یا در یک کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را در این قهوه ای ها می گنجانیم و برای آنکیلاداها پر کننده عالی می کنیم.)

دیدگاهتان را بنویسید