تمرینات Hiit در خانه || حرکت موقت در خانه با سوزاندن چربی ||


تمرینات خانگی Hiit / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید ، تمرینات زمانی می تواند بهترین گزینه برای افزایش برنامه ورزشی روزانه شما باشد. و HIIT – که به طور رسمی به عنوان آموزش پاره وقت شناخته می شود – سخت کار می کند و دوره های سبک تری را برای بهبود می گذراند. به احتمال زیاد در تمرینات سلام در خانه دوره های مختلفی از کار آرامش را مشاهده خواهید کرد ، اما هیچ روش مشخصی برای برنامه ریزی ورزش شما وجود ندارد. در واقع ، آموزش موقت “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت طولانی خود را حفظ می کنید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین خوب برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما ورزشکاران معمولی ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره نقاهت را کوتاه نگه دارند و کامل نمانند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • محققان بیوتکنولوژی L-Carnitine Carnit

    محققان بیوتکنولوژی L-Carnitine Carnit

لازم به ذکر است مثال تمرینات hiit مزایای احتمالی زیادی دارد. اینها شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش و مزایای سلامتی و همچنین فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکل های سبک HIIT و انواع تمرینات ، از قلب و عروق (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) گرفته تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرینات HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب ، قلب و اعصاب خود را به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات سلام در خانه صفر برای هر نوع تمرین سبک HIIT سخت کار خواهد کرد ، بسیار مهم است که قبل از شروع به افزایش ترکیب ، فرم خود را ایجاد کنید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر ورزش شما شامل حرکاتی است که نمی دانید ، مطمئن شوید که تا زمانی که استراحت کافی برای افزایش قدرت ندارید ، به آرامی ورزش می کنید.یکی دیگر از اشتباهات رایج با مثال تمرینات هاییت این است که این کار را به طور منظم انجام دهید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، ورزش HIIT یک چالش برای ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما است ، بنابراین این کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات ریکاوری حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت دهید.

حتما بخوانید: ورزش کوتاه مدت + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده انجام تمرینات سلام در خانه جی! شما؟ این مثال 30 دقیقه ای از تمرین HIIT یک بلیط یک طرفه برای ایجاد تعادل ، انرژی و سرگرمی بیشتر در همه جا است و برای همه سطوح تعادل عالی است.

چگونه می توان تمرینات زیر را در خانه انجام داد

  • برای مبتدیان ، قبل از ادامه تمرینات زیر ، هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای پیشرفته ترین ورزشکاران ، قبل از ادامه تمرینات زیر ، هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

مثال تمرینات hiit در خانه

به پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم خود را به اشتراک بگذارید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای پایین آوردن این تمرین ، سعی کنید موقعیت را حرکت دهید و بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید تا زانوها را تا هر مرحله بالا بیاورید.
به عقب ضربه بزنید

تغییر حرکت پرتاب

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را به هم وصل کنید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. به پای راست خود تکیه داده و هر دو زانو را خم کنید تا در موقعیت پرتاب فرو بروند. عضلات شکم خود را شل کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را عقب نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به سمت موقعیت اول این تمرین حرکت کنید تمرینات سلام در خانه رودی
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به تغییر طرف ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده پشت به زانو آسیب می رساند ، به جای آن یک پرتاب کننده ایستا بسازید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در موقعیت ناخوشایند شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا پرتاب شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (با تمرین فوق در زمان مناسب ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید چرخه های 1 و 3 را در سمت راست و 2 و 4 کابل را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

مثال تمرین تمرینات خانگی = پاپ اسکات

  1. ایستاده و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم را به هم متصل کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه های سرینی را کاهش دهید و هر دو زانو را خم کنید تا ران ها با زمین هم تراز شوند. با دست راست خود به زمین ضربه بزنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید مثال تمرینات hiit در خانه رودی دو بار به آنجا بپرید ، سپس یکبار پاها را باز کنید و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. به چمباتمه زدن ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید ، نوبت را بچرخانید.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و به ساق پا ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش هاییت را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را پایین بیاورید تا بدن شما به شکل V تبدیل شود و سر شما درست بین دوسر بازو قرار گیرد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. شما می توانید کشش را در پشت پای خود احساس کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب برگردید تا به انگشتان چپ ضربه بزنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در موقعیت طبیعی خود قرار دهید و بلافاصله تخته بلند را بچرخانید. بازوهای شما باید به سمت بالا بچرخند و آرنج های شما باید خم شوند و سر چوب به عقب باشد.
  4. از اینجا به حالت طبیعی سگ با رو به پایین بازگردید. در این مرحله ، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را برگردانید تا به انگشت راست خود ضربه بزنید.
  5. این تمرینات خانگی را با ضربه زدن به انگشتان خود در غیر این صورت ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. مطمئن شوید که عضلات شکم خود را محکم نگه داشته اید تا در حین حرکت لگن شما خم نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و به ساق پا ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرین زمان

اسکیت باز را به صورت پاره وقت در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاهایتان را از ناحیه لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به راست بپرید. اجازه دهید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود با پای راست ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را روی زمین بگذارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما پشت سر شما می چرخد.
  3. پای چپ خود را بچرخانید و با پای چپ خود به آرامی بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر شما و دست راست شما به سمت پایین و دست چپ شما در پشت شما قرار بگیرد.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای م thisثر ساختن این مرحله ، می توانید به جای آن یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
اسکیت باز را به صورت پاره وقت در خانه تمرین کنید

پلانک روی بازوی جلو می رود

  1. برای شروع از تمرینات hiit ورزش کنید در خانه ، دست خود را پایین نگه دارید. آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید ، دست ها را به جلو بکشید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت خود بکشید ، پاها را به عرض باسن خود بکشید.
  3. دم دم خود را به داخل بکشید و ماهیچه های اصلی ، باسن و چهارسر خود را نگه دارید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی بازوی جلو می رود

توصیه شده:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه آموزشی زمان چربی سوزی

برای مشاهده نسخه های بیشتر مربوط به این نسخه ، به صفحه بروید ورزش و تغذیه و سایر نسخه های موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید