جی! چاقی و مقاومت به انسولین ساخت ماهیچه را مشکل می کند؟ – مشاوره تغذیه سیار


جی! چاقی و مقاومت به انسولین ساخت ماهیچه را مشکل می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و از تمرینات قلبی پیروی می کنند. اگرچه کاردیو چربی سوز است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که در حد متوسط ​​وجود ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بسیار مفید است. افزایش بافت ماهیچه ای و متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضلات و قدرت خود را در هنگام کاهش وزن و داشتن ساختار بدنی بهتر حفظ کنید. در واقع ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

مهم نیست که در تلاش برای کاهش وزن هستید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که اضافه وزن دارند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. جی! آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ توجه داشته باشید این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان افراد چاق و 9 بدنساز عادی را برای شرکت در پروتکل ورزش ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ساختار ، قدرت و استقامت شکر شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

جی! آیا ساختن ماهیچه هنگام ضخامت سخت است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از جلسه آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله بیش از 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان تمرین نکردند نیز به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین ماهیچه ای در همه گروه های شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند نسبت به افراد چاق در سنتز پروتئین عضلانی ساق پا بسیار قوی تر بودند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم و هیپرتروفی عضلانی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

جی! چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ بر اساس تحقیقات ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به کانال های قند و اسید آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از ورزش ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد در برابر مقاومت به انسولین مقاوم است ، قند و اسیدهای آمینه به درستی وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها به رشد بلوک های سازنده نمی رسند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین به سختی امکان پذیر است. بهترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در معرض انسولین قرار می گیرد ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری ترشح کند و انسولین به مدت طولانی در خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

چرخه منفی مقاومت به انسولین را بشکنید

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، داشتن رژیم کم کربوهیدرات بسیار بهتر خواهد بود. مطالعات دیگر نشان داده است که تغذیه کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین بهتر است. اما رژیم بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) یک راه بسیار دشوار برای درمان مقاومت به انسولین است. کاهش سریع مصرف کربوهیدراتها لزوماً چرخه مقاومت به انسولین را نمی شکند.

جی! آیا می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. در حقیقت ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که تمرینات هوازی سودمندترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی برای بهبود حساسیت به انسولین بهترین است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن تمرینات قدرتی بسیار مهم است. اگرچه داشتن بیش از حد چربی بدن ، عضله سازی را دشوار می کند ، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه بیشتر کار کنید ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد که افراد دارای اضافه وزن دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مهم هستند ، اما کافی نیستند ، اما باید سطح فعالیتی را که در طول روز دارید ، بدانید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند مرحله برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که از سرکه سیب و غذا استفاده می شود. اسید طبیعی ماده ای است که در سرکه استفاده می شود. وقتی از سرکه حاوی اسید استیک استفاده می کنید ، مقدار غذایی که از معده و روده خارج می شود کاهش می یابد و در نهایت میزان مصرف قند و قند خون پایین را کاهش می دهد. بنابراین سرکه سیب و سالاد و غذا انتخاب خوبی هستند.

مطالعات دیگر نشان داده است که دارچین قند خون را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از نوشیدن بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که در صورت استفاده از تغذیه مناسب و ورزش م effectiveثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید