جی! کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و هنگامی که کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری که هر روز می سوزانید یا می خورید ، که به آن کالری سوزاندن نیز می گویند ، به سه روش زیر تولید می شود:

  • مصرف انرژی تجدیدپذیر (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت مانند تنفس و گردش خون می سوزاند REE نامیده می شود.
  • اثرات چربی های غذایی: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و خوردن غذای متحرک استفاده می کند.
  • سوزاندن کالری به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت خانه استفاده می شود.

اگر کالری کمتری نسبت به این فعالیت ها مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، وزن شما با گذشت زمان کاهش می یابد. برعکس ، اگر هر بار کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری بالا.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما خواهد داشت. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای حمایت از مصرف انرژی حفظ می کند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن استفاده کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز با گذشت زمان کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را با توجه به وزن جدیدی که می خواهید به دست آورید تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما هموار پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با استفاده از کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتری به جای ورزش کالری خود را از دست می دهید ، این روش آسان تر می شود زیرا شما وقت ، انرژی و انگیزه لازم را برای ورزش هر روز نخواهید داشت.

همچنین بخوانید: 19 نکته ضروری برای کاهش وزن

با این حال ، به یاد داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان به طور متوسط ​​150-300 دقیقه ورزش یا 75-150 دقیقه ورزش قدرتی در طول هفته انجام دهند. تمرینات سطح متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری راحت و تمرینات سطح بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریعتر است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های ستون فقرات ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید و آن را به طور منظم حفظ کنید ، حتی بدون شمارش کالری شمارنده.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده بخورید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا آرد جو.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و در نتیجه کالری کمتری خواهید سوزاند. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای خوردن وقت بگذارید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به خوردن کمتر و در نتیجه کاهش کالری کمک می کند. اگر از افراد فست فود هستید سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بگذارید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی خانگی

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ انجام شد نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند به طور معمول نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه 140 کالری یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر شما فردی دقیق نیستید ، راه حل این است که از دستور العمل های آماده برای پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید