جی! کراتین چیست؟ جی! مزایا و عوارض جانبی چیست + نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

ایجاد معمولاً در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب ، که در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد ، در بین ورزشکاران مشهور است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای عضله سازی است. این پایان داستان در مورد خالق نیست ، ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که خالق چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور معمول روزانه 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم پروتئین دیگر از طریق غذا و به ویژه از طریق ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقدار نوآوری از غذاهای روزانه تولید شده توسط بدن برای رفع نیازهای طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز گنجانده شده است. ارگانیسم یک ماده طبیعی در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این خالق شبیه به اسیدهای آمینه است. بدن به طور معمول از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین می سازد.

ارگانیسم موجود در بدن به شکل ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتها و ورزشهای سرعت و انفجار استفاده می شود. بسیاری از فروشگاه های خلاق نیز در ماهیچه های اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد پروتئین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، قرص ، قرص آدامس و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود.میزان کراتین مونوهیدرات در یک قاشق چایخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

تقریباً 95 درصد چربی بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتین تبدیل می شود و سپس توسط کلیه ها به میزان 2 گرم در روز آزاد می شود. ظرف دو هفته توده عضلانی را بسیار افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در تمرینات شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش خالق در بدن

نوآوری تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش در سطح بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تأمین کند. خلاقیت ذخیره فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای ایجاد ATP جدید در طول تمرینات شدید استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند توده عضلانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد. بعداً می توان از خلاقیت اضافی در ماهیچه ها برای ساخت ATP استفاده کرد.

علاوه بر نقشی که سازنده در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون مهم در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. ارگانیسم همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که در نهایت عضله بیشتری خواهید داشت. ارگانیک یکی از مواد مغذی است که قدرت و استقامت را نیز افزایش می دهد زیرا می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

جی! مزایای خلاقیت چیست؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضله سازی مانند هورمون رشد
  • بازیابی صرفه جویی در انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • بدون افزودن چربی بدن ، نقش عمده ای در افزایش توده بدن ایفا می کند
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در ورزش سریع و شدید ، وقتی تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهید ، از خستگی جلوگیری می کند و شدت ورزش شدید را طولانی می کند.

بنابراین به طور کلی ، این ماده زمانی قابل استفاده است که شما نیاز به افزایش وزن و عضله ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به آزادسازی ATP در بدن دارید.

تشکیل و افزایش رشد ماهیچه ها

ارگانیسم سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با مهار رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. ارگانیسم سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی موجود

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

جی! کراتین چه اثراتی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد نوآوری انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که استفاده از آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. تحقیقات زیادی در مورد مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده اند. در حقیقت ، افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای استفاده با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی بدن و اسپاسم عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف خلاق در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش توده عضلانی و بهبود رطوبت می شود.

اتو مو و اکستنشن مو بسازید

خلاقیت به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون های ریزش مو تأثیر بگذارد. تحقیقات کمی نشان داده است که نوآوری می تواند منجر به ریزش مو شود.در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، سطح هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که ارتباط مستقیمی با ریزش مو دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما بسیار بهتر از تستوسترون است. چرخه رشد مو دارای 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، به مرور زمان استراحت می کنند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این چرخه رشد موها را کوتاه می کند و بدیهی است که در این حالت میزان ریزش مو سریعتر از سرعت جایگزینی موهای جدید روی پوست سر است.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این حالت در مردان بیشتر از زنان شایع است. تغییرات در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمونی در فولیکول های مو را افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ، ممکن است در این افراد فعال تر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان استدلال کرد که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فرد برای ریزش مو برنامه ریزی شده باشد ، اثرات افزودن این هورمون به بدن و مو قوی تر خواهد بود. در این حالت ، خلاقیت در مردان و زنان می تواند منجر به نازک شدن و ریزش مو شود.

جی! کراتین چه مشکلی دارد؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین مشتق شده است و عیب آن توانایی محدود بدن در ذخیره این ماده است.

منابع اصلی خالق

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ما داریم: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

پیوند ارتقاء را می توان با یا بدون بار دریافت کرد. برای بارگیری کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز استفاده می شود. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش در کوتاه مدت ذخایر ارگانیسم را افزایش می دهد. اولین دوره بارگیری ممکن است تعداد کل فروشگاه های خلاق را با سرعتی بیشتر از حداقل دوز افزایش دهد ، اما تفاوت بین دوره بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش دارای نتیجه یکسان

بهترین راه برای خلاقیت

برای افزایش محتوای پروتئین پوست ، می توانید آن را با رژیم کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن تأمین شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید