رژیم یک ماهه – رژیم غذایی کوچک


کاهش رژیم برای یک ماه
کاهش رژیم برای یک ماه

کاهش رژیم برای یک ماه

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی به مدت یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین تغذیه امکان پذیر نیست! به یاد داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و پیروی از قوانین تعیین شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند ، وزن خود را محدود کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه یک نگاه کوتاه مدت برای تعادل است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید آن را یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال رعایت چند قانون به مدت 6 تا 12 ماه باشید تا در سلامت کامل به نتایج مطلوب برسید. ناامید نشوید ، تلاش و کوشش آغازگر روند کاهش وزن است و ما قول می دهیم که بعد از چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را خواهید دید تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. همچنین لازم به ذکر است که شما در ماه اول قوی تر هستید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم ، کمی سخت تر خواهد شد و از این پس باید انگیزه بزرگی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. در این مقاله ، رویکردی برنامه ریزی شده و برنامه ریزی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی را که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است از بین ببرید.

کاهش رژیم برای یک ماه

رژیم یک ماهه یکی از محبوب ترین رژیم هایی است که به دلیل کاهش وزن کوتاه مدت طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع غذا خوردن ، بهتر است کار خود را مشخص کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ جی! آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ این سوالات این است که شما نیاز به کاهش وزن دارید ، بهتر است کار را شروع کنید و در اولین قدم ، با این نسخه ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول باعث نمی شود که شما در ماه های بعدی ادامه دهید ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را آغاز کنید.

اولین گام رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

صرف نظر از این که امروزه ، در دوران بیماری همه گیر قلب ، بسیاری از ما بی خانمان شده ایم و این غربت ما را در خلسه قرار داده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری ، کسانی هستند که هر روز کار می کنند. به تردد وسایل نقلیه شخصی ، استفاده مکرر از آسانسور ، عدم فعالیت و عدم برنامه منظم پیاده روی از دیگر عواملی است که به شما در افزایش وزن کمک زیادی می کند. این زندگی تعریف شده احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی افراد این سن که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید ، باید تغییری اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. غیرممکن است انتظار داشته باشید که از طریق قند ، عدم راه رفتن و حتی عدم تحرک در خانه وزن خود را کاهش دهید. در تحقیقی با 141 نفر از افراد چاق مشخص شد که با افزودن تمرینات هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در مدت 6 ماه از دست بدهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری در تمرینات هوازی بسوزانند ، ماهی 4 تا 5 پوند از دست می دهند.

به یاد داشته باشید که داشتن 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی می کند. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک تر است و از ادامه کاهش وزن ناامید نشوید.

مرحله بعدی رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ها ، نوشابه ها ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، شیرینی ها و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین یک منبع ساده کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود ندارد و یادآور می شود که هیچ تفاوتی بین شکر تولید شده از چغندر و شکر حاصل از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در رشد دارند. آزمایش کردن.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتری در ماه شود.

در مطالعه ای با جمعیت حدود 3000 نفر ، افرادی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) بیشتری مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی معده داشتند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط فراوان از آن استفاده کرد.

مرحله سوم – کشف هدف خود

اگر به دنبال یک رژیم موفق یک ماهه هستید ، باید کالری را بدانید. جی! گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را ترجیح می دهید؟ شما هوس میوه می کنید. جی! چه میوه هایی چربی دارند؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و به کالری آن نگاه کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه سیر: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارمی ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه بدون توجه به نوع رژیم بی معنی است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم معیار دیگری به جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است؛ انتخاب رژیم غذایی بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مهمترین اقداماتی است که باید جدی گرفته شود و تعادل مناسبی بین مصرف غذاهای سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ایجاد شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و هیچ غذایی نخورید. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و سرگرم کننده نباشید و در واقع با توجه به وضعیت جسمانی خود باعث می شوید برنامه تغذیه بهتری به جای تغذیه احساسی داشته باشید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. اغلب ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را برطرف کرده و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5: به موضوعات سلام کنید

برای کاهش وزن زیاد در یک ماه ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج خواهید داشت. دوازده مطالعه نشان داده است که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، هضم کندتر و سیری مزمن کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهای هضم نشده است ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد که می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه ، می توانید دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: دهانشویه خود را عوض کنید

کمبود صبحانه منجر به افزایش وزن می شود و خوردن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال یک صبحانه مناسب برای دریافت تغذیه لازم برای کاهش وزن باشید. بهتر است صبحانه پروتئینی بیشتری داشته باشید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه مناسبی هستند که شما را برای مدت طولانی کامل نگه می دارد. به طور کلی ، پروتئین باعث می شود دیر و زود سیر شوید. مخلوط پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و معمولاً اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی به مدت سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید که افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای سرشار از پروتئین هستند.

مرحله 7: ورزش کنید و وزن کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروهای خارجی قرار دهد. کاهش وزن مانند دمبل ، تمرین با وزنه مانند بارفکس و استفاده از تمرینات کششی در این واحد قرار می گیرد.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با انرژی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن شما برای ترمیم فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده به انرژی بیشتری احتیاج دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با ورزش مناسب می توانید بیش از 5 درصد کالری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید ورزش های زیادی را در خانه انجام دهید فقط با یک جفت زنگ هشدار که وزن خوبی دارد. در واقع ، در این مورد ، شما به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را در یک سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. سس های آماده می توانند غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق چایخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. شرایط سس گوجه فرنگی خیلی خوب نیست. به خصوص زمانی که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

به خاطر داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز یک سس بسیار کالری است. در عوض ، می توانید از ماست یونانی خوب به جای سس استفاده کنید. آبگوشت قاتل رژیم یک ماهه شما. تحقیقات نشان داده است که به سادگی برداشتن آبگوشت و ایجاد شرایط دیگر به طور مداوم می تواند باعث کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن سالم در هر ماه مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی گرسنگی و اشتها را تا حد زیادی کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در ساعت مشخصی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از تغذیه برنامه ریزی نشده و مضر خودداری کنید و بدن خود را در معرض تعدادی از عوارض جانبی قرار ندهید زیرا از مواد مغذی مورد نیاز استفاده نمی کند. مگر اینکه به دلایلی مجبور شوید به مرور زمان وزن خود را کاهش دهید. بنابراین یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت با تغذیه انتخاب کنید و از سلامت خود و همچنین ورزش روزانه اطمینان حاصل کنید.

دیدگاهتان را بنویسید