هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب از کلسترول ساخته می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین خورشید” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل نیاز بدن به ویتامین D را برطرف نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین مهم هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین ها د چی؟

ویتامین D یک ویتامین محلول است. این بدان معناست که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین برای مدت طولانی در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو طریق در تغذیه گنجانده شده است:

  • ویتامین ها D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین ها D2 (Ergocalci Ferrol) در گیاهان دیگر مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در افزایش سطح ویتامین D در خون در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) تأثیر مضاعفی دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. بین این دو حالت ، ویتامین D3 تأثیر عمده ای در افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

عملکرد ویتامین د جی! در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، آنها در کبد به کلسیم تبدیل می شوند که نوعی احتباس ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که نوعی ویتامین D هورمون استروئیدی است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث تحریک و کم آبی ژن ها می شود که منجر به تغییرات سلولی می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر طیف وسیعی از سلول های مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. اما دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند ایمنی و مصونیت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د جی!

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول خون آزاد می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با استحمام چند بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. فقط نگه داشتن دست ها و صورت در معرض نور خورشید به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک نمی کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای مدت طولانی گرما ، باید از ضد آفتاب استفاده کنید. نور خورشید فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر به مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست خود ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها می توان سطح مناسبی از این ویتامین را در خون برای قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید کافی نیست ، مهم هستند.

نور خورشید یکی از بهترین راه ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه ممکن است آفتاب گرفتن در جذب این ویتامین به شما کمک کند ، اما اکثر مردم در بیشتر روزهای سال از کرم ضد آفتاب استفاده نمی کنند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

در اینجا برخی از منابع غذایی خوب ویتامین D3 آمده است:

خوراکی ها مقداری RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق چایخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ۳۶۰ ، ۳۶۰ IU / 34 میکروگرم 227٪
3 قوطی کنسرو ماهی قزل آلا (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس ماهی کنسرو شده (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در سلول) ۴۱ IU / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا در روغن ذخیره می شود 23 IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی آزاد ، ماهی و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع خوب ویتامین D روغن جگر ماهی و همچنین روغن کبد ماهی است. هر قاشق چایخوری روغن کبد ماهی ماهی حاوی دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل حاوی ویتامین D هستند.

قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی مرغ منبع عالی ویتامین D است ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید آنها را تقریباً روزانه در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است.

برخی از افراد بیش از دیگران از کمبود ویتامین D رنج می برند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه تعداد کمی از افراد چاق هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها کمبود ویتامین دارند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D به طور کلی یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پوشانده شده و می تواند سالها ادامه یابد.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در بین کودکان در کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های غرب حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تراکم استخوان و زوال عقل در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع دو و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند دیابت ، اسکلروز هستند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود هنوز مشخص نیست که آیا افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامت جسمی

در این بخش ، برخی از فواید ویتامین D را بررسی می کنیم:

  • کاهش خطر پوکی استخوان. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قوی تر. ویتامین D قدرت بدن اندام تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D به همراه کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. مطالعه ای روی نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 D ویتامین D ، میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. سایر مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به طول عمر کمک می کند.

با این حال ، بسیاری از این نتایج اصلی هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل ، انجام آزمایش خون است.

کارشناسان سطح ویتامین D ذخیره شده را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیش از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهتر است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان ؛ 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال، زنان حامله یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه دوز توصیه شده 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، اما اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D خون باید به بیش از 30 نانوگرم در میلی لیتر برسد تا ایمنی بیشتری در برابر بیماری ها و بیماری ها ایجاد شود.

علاوه بر این ، برخی معتقدند که دوز توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مورد نیاز برسند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. قرص D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهبود سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مکمل ها تفاوتی ندارند.

بیشتر آنها مرتبط هستند و افزایش مصرف مواد مغذی می تواند نیاز شما به مواد دیگر را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 مهم است.

این برای ویتامین K2 ، دیگر ویتامین های محلول در چربی بسیار مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده مغذی ضروری که رژیم های مدرن اغلب فاقد آن هستند نیز بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D بر اساس منیزیم و ویتامین A و K برای بهبود سلامت بدن است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

مهمترین علائم این سم عبارتند از: سرگیجه ، از دست دادن تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

پیام پایانی

ویتامین D یک ویتامین محلول است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد ویتامین D را تأمین می کند. غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و غذاهای غنی از مواد مغذی و مغذی نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D در اثر قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید و توزیع بخش کوچکی از مواد مغذی به مواد حاوی ویتامین D ایجاد می شود.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب قرار گرفته اید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما این مکمل های ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات زیادی بر بهبود سلامت انسان دارد.

دیدگاهتان را بنویسید