چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است


شاید شنیده باشید که باید از رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده کنید ، اما شاید تعجب کنید که چرا فیبر اینقدر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه روده و سلامت دستگاه گوارش شما دارد.

هنگام تهیه رژیم غذایی خود ، مطمئن شوید که غذاهایی با فیبر بالا در بشقاب خود دارید ، از هضم شما حمایت می کند ، از افزایش قند که ممکن است باعث شود تحت کنترل باشید جلوگیری می کند ، و اطمینان حاصل کنید که “من برای مدت طولانی احساس بهتری و سیری بیشتری خواهم داشت.

در ادامه بخوانید تا دریابید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا استفاده از فیبرها در هر روز مهم است

فیبر یا به اصطلاح فیبر تغذیه ای ، کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در همه غذاهای گیاهی یافت می شود و مانند جارو عمل می کند که روده های شما را به آرامی فشار می دهد.

سطح قند خون قوی را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر باعث کند شدن هضم می شود که می تواند سطح قند جذب شده در جریان خون را کاهش داده و تنه قند خون را تشکیل دهد.

خوردن غذاهای غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار که منابع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود شما نتوانید با آن کنار بیایید و همچنین به سایر مشکلات سلامتی کمک کنید.

به رضایت شما کمک می کند

به دلیل این که فیبرها سطح هضم غذا را کاهش می دهند ، در سیر شدن بدن شما نیز نقش دارد.

به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، به عنوان یک جارو کوچک عمل می کند که روده ها و کلنی های باکتری شما را جارو می کند ، در روده شما جمع می شود و می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای هضم فیبر کافی در رژیم غذایی ، حرکت روده ها است. این به شما کمک می کند تا هضم منظم را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری کنید.

روده سالم را ترویج می کند

خوردن فیبر کافی علاوه بر تأمین فواید گوارشی ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین مراقبت از معده ما با خوردن غذاهای مغذی کافی یا غذاهای پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم ، روده های طبیعی ، کنترل قند خون و جذب عالی مواد مغذی می شود بسیار مهم است. به

از سلامت قلب شما محافظت می کند و از سرطان پیشگیری می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه هنگام هضم غذا به اسیدهای صفراوی تشکیل شده از کلسترول نیاز دارد.

کبد شما کلسترول را از خون جذب می کند و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند سطح LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، LDL یک کلسترول است که با خطر بالاتری از بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد ، بنابراین مهم است که LDL و HDL خود را در نظر بگیرید.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان نقش دارد.

چگونه در هر رژیم غذایی غذاهای فیبر بیشتری دریافت کنیم

هنگامی که از سیستم ما برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنید ، به شما راهنمایی می کند که مطمئن شوید در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای غنی از فیبر دارید. در مجموع 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف دستیابی به بسیاری از مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد با مصرف زیاد شکوفا می شوند در حالی که برخی دیگر به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی بیشتر نیاز دارند. با یادگیری چند منبع رایج فیبر ، می توانید اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از فیبر مورد نیاز برای هر وعده غذایی را دریافت می کنید و در صورت عدم وجود به دنبال راه های آسان برای مکمل آنها هستید.

انواع الیاف

به طور کلی انواع مختلفی از فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند شیر ، ماهی ، طیور ، چربی ها حاوی فیبر نیستند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. همانطور که از طریق دستگاه گوارش شما پیشرفت می کند ، توسط باکتری ها سوزانده می شود و معمولاً آب دوست است یعنی آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. یادتان هست آرد چیا را به خاطر بسپارید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبرهای محلول ، به ویژه ، می توانند کلسترول را کاهش دهند ، قند خون را تنظیم کنند و می توانند سلامت و ایمنی گوارش را بهبود بخشند.

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • سبزیجات زیاد
  • پاراچیچی
  • سیب زمینی های شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی ها
  • پاراچیچی
  • یادداشت روانگردان
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود بنابراین بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کند. یعنی آب را به عنوان فیبر محلول و به صورت ژل جذب نمی کند ، در عوض مانند فیبرهای محلول باقی می ماند ، همچنین می تواند توسط باکتری های روده بزرگ سوزانده شود.

فیبر نامحلول به هضم طبیعی کمک می کند زیرا به حجم مدفوع کمک می کند ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ سرعت می بخشد و pH روده را حفظ می کند.

همه غذاهایی که فیبر محلول بالایی دارند نیز حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • دانه شاخه ها
  • لوبیا
  • تب دنگی
  • غلات زیاد
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

کپسول فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “در واقع ، من افزودن فیبر آرد به آب خود را برای اطمینان از فیبر کافی خوردن و مزایای آن به روش ساده مشاهده کردم.” ابتدا اولین کارها را انجام دهید ، اگر می توانید از همه منابع غذایی از فیبر استفاده کنید ، این بهترین گزینه است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد همه غذاها از مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در یک رژیم غذایی واحد هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مواد مغذی ، روابط سالم را تقویت می کند ، آشپزی سالم را تشویق می کند و شما را به چالش می کشد تا آنچه را که در حال حاضر یاد می گیرید به کار بگیرید!

قرص های فیبر باید آخرین راه حل پس از اتمام خوردن غذاهای کامل با فیبر بالا و / یا داشتن شرایط سلامتی برای پزشک شما باشد که شما را ملزم به استفاده منظم از آنها می کند. اگر از مکمل های فیبر استفاده می کنید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشخص کنید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت های مکمل را که توسط USP تأیید شده اند ، دنبال کنید و از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود در مصرف آنها پیروی کنید.

حالا باید چکار کنید می دانید چرا الیاف مهم هستند

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که خورشت و یخچال خود و چند غذای غنی از فیبر را نگه دارید تا بتوانید آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید. در حین تهیه هر یک از وعده های غذایی خود ، حتماً بشقاب خود را ببینید تا ببینید کدام غذاها منبع اصلی فیبر هستند و اگر فاقد فیبر هستید ، برای افزودن بیشتر به لیست مراجعه کنید. با تمرین ، می توانید به راحتی به خاطر بسپارید که کدام غذاهای غنی از فیبر را می توان به راحتی به انواع غذاها اضافه کرد!

دیدگاهتان را بنویسید