چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟ | کاهش وزن اجازه دهید ورزش کنیم


رفع اشتها یک رژیم غذایی یا سایر وسایل است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از روشهای دیگر است. تولید کنندگان داروهای سرکوب کننده اشتها ادعای قوی در مورد توانایی خود در سرکوب اشتها و افزایش وزن دارند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین و چربی سالم تری بخورید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین و سایر چربی ها در کاهش گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

می توان منابع دیگر کربوهیدرات ها و پروتئین ها و چربی های مفید را برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

سایر منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع نفتی عبارتند از:

  • بادام زمینی
  • غلات
  • پاراچیچی
  • روغن

جی!

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا باعث می شود که فرد بعد از غذا احساس سیری ، سیری بیشتر و کمتر گرسنگی کند.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده برای ارسال سیگنال به مغز کافی است

مطالعه دیگری که روی اشتها در 50 زن دارای اضافه وزن انجام شد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و همچنین منجر به کاهش قابل توجه چربی می شود.

سوپ ها همچنین می توانند اشتهای کاذب را کاهش دهند. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت داشتن آب خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای فیبر بیشتری بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند مانعی برای اشتها باشد. رژیم های سرشار از فیبر نیز با چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام دادند ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بود.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند حداکثر 1.9 کیلوگرم باشد.

به نظر می رسد الیاف چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف چسبنده کمتر اشباع تر هستند.

غذاهای سالم حاوی فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و زردآلو
  • لوزی
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش مانع دیگری برای اشتهای سالم است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش در سطح بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن دریافت می کنند ، هورمون هایی که ما را گرسنه می کند و سطح بالایی از “هورمون های اشباع” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ ممکن است به کند شدن هضم و افزایش سیری کمک کند.

زنجبیل بخورید

نشان داده شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش اشتها می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر دستگاه گوارش. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

عناصر

زنجبیل ممکن است تنها عنصر در کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شد که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای کم کالری و بیشتر بخورید

دریافت غذا به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و قوی اما کم کالری هستند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقدار زیادی از این غذاها از ناراحتی معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

کمی استرس داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی به دلیل استرس ، عصبانیت یا افسردگی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم ارتباط داده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون اشباع شده را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری پس از انجام تست استرس نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

بر اساس یک مطالعه ، سلامت روحی و روانی می تواند منجر به پرخوری به دلیل استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و سرگرمی نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

با دقت غذا بخورید

مغز یکی از عوامل کلیدی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در حین غذا روی غذایی که می خورد تمرکز کند ، می تواند کمتر بخورد.

مطالعه ای که در مجله Hamu منتشر شده است نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی غذا در تاریکی باعث می شود افراد بیش از 36 eat غذا بخورند. تمرکز بر غذا در طول وعده غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که احتیاط می تواند منجر به پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های بدن ذهنی مانند مدیتیشن و یوگا برای کنترل اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری قوی و کالری مایع می تواند بر اشتهای مختلف تأثیر بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های تند می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، می خورند.

در تحقیقی دیگر ، شرکت کنندگانی که نصف میان وعده سخت خوردند نسبت به افرادی که میان وعده های مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر ، گرسنگی کمتر و سیری بیشتری کردند.

غذاهای قوی به جویدن بیشتری احتیاج دارند که ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا سیگنال های کامل به مغز برسد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان اضافی برای جویدن به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت طولانی با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که این امر همچنین می تواند اشباع را افزایش دهد.

در یک بشقاب کوچک بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به کاهش مصرف غذای شما کمک کند. این احتمالاً به شما کمک می کند تا بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از یک ظرف بزرگ ، آگاهانه بیش از 31 درصد بستنی خوردند.

تحقیقات نشان داده است که هرچه بیشتر در بشقاب غذا بخورید ، بیشتر بدون آنکه بدانید غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتیدهای YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا توسط روده تولید می شود و حالت سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که سطح PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب ناکافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح هورمون های اشباع شده را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، بعد از صبحانه کمتر از 26 درصد سیری دارند.

لازم به ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را تعریف می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

نکات زیر چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی است.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، می توانید برخی از دلایل را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید