چگونه برگر گیاهی خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب در هفته از یک همبرگر گیاهی لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل نجات، او می گوید با آن بروید – به شرطی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

فرمول گرم مطمئنا برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه را امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و لذت ببرید!

1. Your Base را انتخاب کنید

لوبیا سیاه روی یک قاشق

لوبیا به دلایل خوبی در بسیاری از همبرگرهای سبزیجات وجود دارد: آنها چیزهای زیادی برای رفتن دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه خوب است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته آنها می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد تا به هم بچسبند و یک برگر گیاهی تشکیل دهند.”

آنها همچنین پخت خوبی دارند ، حتی اگر برش دهید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: عدسی یکی دیگر از گزینه های عالی است – آنها زیبا و نرم را برای کمک به بستن یک همبرگر ترکیب می کنند. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس خاطرنشان می کند: “سبزیجات سرخ شده به هر برگر افزودنی فوق العاده ای می دهند زیرا به طعمی که پیدا نمی کنید عمق می بخشد.”

مقدار زیادی سبزیجات بازی خوبی است ، اما سعی کنید سبزیجات بیشتری و رطوبت بیشتری (بعداً بیشتر) اضافه کنید.

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند که روی غذاساز ضربه بزنید – اما در حالی که هنوز می توانید قطعاتی از مواد مختلف را تشخیص دهید ، متوقف شوید.

3. بادام زمینی بروید

پالمر همبرگرهای گیاهی خود را دوست دارد تا خوشمزه و مغذی شود.

لوبیا و غلات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که بادام زمینی و دانه ها به چربی های سالم ، چاقی و افزایش وزن کمک می کنند.

انواع معمول مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاق باشید.

برای طعم بیشتر تفت دهید ، اما اگر آجیل و دانه های شما نمک دار هستند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. موارد دلخواه خود را انتخاب و اضافه کنید

همبرگر سبزیجات خانگی را با هم ترکیب کنید

موادی مانند سبزیجات و ادویه جات ترشی جات ، برگر سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای سرامیکی مانند پونه کوهی خشک شده ، پاپریکا دودی و زیره گزینه های خوبی هستند ، اما هونز شما را به فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، پیاز چرخ کرده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید با اضافه کردن آنها را ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب خوشمزه را توصیه می کند:

  • گیاهان: پیاز ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، آجیل ، فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر فلفل ، گشنیز و سرخ

5. Binder را اضافه کنید

مخلوط سبزیجات شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط شده و خیلی مرطوب یا ترد نیست.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به بسته بندی همه چیز و سبزیجات اضافی کمک می کند.

اگر احساس می کنید که مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، خرده نان را اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو رول دار با گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند ارزن ، فارو یا برنج قهوه ای) برای ترکیب بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما متوقف می شوند؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس روی شکل همبرگر کلیک کنید.

اگر خشک و خشک است ، کمی سس نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به جو یا نان برسید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی آنها جذب شود.

6. تا کمال بپزید

هنگامی که می توانید به طور کامل یک برگر سبزیجات بخورید ، اگر نگران افتادن آنها هستید یا اگر توری های کباب شما بسیار گسترده به نظر می رسند ، از یک ماهیتابه فلزی استفاده کنید.

همچنین می توانید روی اجاق گاز ، در تابه ای که روی حرارت متوسط ​​تنظیم شده است با یک قاشق غذاخوری روغن بپزید.

یا ، همبرگر سبزیجات خود را روی کاغذ روغنی بپزید تا یک گزینه کاملاً بدون چربی باشد.

(بهترین قاعده کلی این است که در دمای 375 ℉ به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را به نصف برسانید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. اضافه کردن ایستگاه

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما اجرا شود.

بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد ، با غذاهای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) یا کمی خوشمزه تر بروید.

سالسا را ​​در همبرگرهای گیاهی به سبک جنوب غربی ، یا یک لباس الهه سبز با بسیاری از گیاهان دارویی روی این گیاه امتحان کنید.

برای این طعم ، حتی ممکن است به پاساژ نیاز داشته باشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای حرفه ای تری هستید؟

از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه با رژیم غذایی سالم و طولانی مدت به کمک دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Fitness Section تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید