چگونه خواب بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد


خوابیدن با سیستم ایمنی یک رابطه غیر مرتبط است. در اینجا ، دکتر معروف دکتر کریس وینتر به ما کمک می کند تا رابطه بین خواب و مصونیت را بررسی کنیم.

دلیلی وجود دارد که شما احتمالا پلک های خود را به خواب می برید و فقط می خواهید هنگام بیماری در رختخواب خود را جمع کنید: بدن شما باید بخوابد تا مطمئن شود که سیستم ایمنی بدن شما به درستی کار می کند. اما خواب تنها با اطمینان از تقویت سیستم دفاعی بدن ضروری است.

با این حال ، بر اساس گزارش سال 2016 مرکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات عمده سلامتی توصیه می کنند.

خواب راحت علاوه بر اینکه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، برای سلامتی شما مفید است:

برای درک اینکه چگونه خواب واقعاً سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد ، با W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM تماس گرفتیم. به گفته شارلوتسویل ، ویرجینیا ، دکترها وینتر متخصص خواب دارای مجوز هیئت مدیره ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده است بچه استراحت می کندبه

فرد استرس زده دیر شب کار می کند و خواب کافی ندارد

جی! چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب اثرات افسردگی را کاهش می دهد

دکتر وینتر شروع می کند: “هنگامی که خواب مختل می شود ، سطح بالایی از کورتیزول و سایر هورمون های استرس را مشاهده می کنیم.” با گذشت زمان ، این می تواند بر توانایی ما در حفظ پاسخ ایمنی پایدار به عوامل بیماری زای مختلف تأثیر منفی بگذارد. “

به طور خاص ، بررسی 2020 نشان می دهد که اختلالات خواب منجر به افزایش فعالیت هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت “می تواند به سیستم ایمنی بدن در اثر رشد بیش از حد آسیب برساند” و پاسخ سلول های T را مختل می کند. سلول های T از طریق پاسخ ایمنی بدن از مهاجمان خاص جلوگیری می کنند.

در سمت راست ، با خواب بهتر ، هورمون های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی آزاد شبانه روزی دارند.

خواب از تولید سلول T حمایت می کند

اکنون ، به آن سلول های T برگردید.

دکتر وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی به ریتم شبانه روزی و خواب ثابت بستگی دارد ، که برای افزایش پاسخ بدن به انگل های خارجی ایده آل است.

اگرچه در این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده شد ، اما وی اظهار داشت که “نشان داد که تولید سلول T در شب بیشتر است ، [indicating] اثر شبانه روزی واضح “

خواب عملکرد سلول های T را افزایش می دهد

به تازگی ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی در مورد سلول های T پیدا کرد: محققان دریافتند که فعال سازی و فعال سازی سلول های T در شرکت کنندگانی که استراحت بهتری داشتند بیشتر از کسانی بود که یک شب می ماندند.

سلول های T برای اتصال و نابودی مهاجمان خطرناک نیاز به فعال سازی چسب ها (نوعی پروتئین چسبنده) دارند. این ترکیب در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری پیدا می کند – که همانطور که در بالا دیدیم ، با بی خوابی تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، چند هورمون استرس و ترکیبات ضد التهابی ناشی از خواب بهتر با اتصالات برچسب و قدرت محافظ مطابقت دارد.

خواب به کنترل التهاب کمک می کند

فکر می کنید یک شب خواب بد مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، مشخص شده است که از دست دادن حتی چند ساعت خواب در شب می تواند منجر به التهاب شود روانشناسی زیستیبه

این نیز زمان زیادی طول می کشد. یک مطالعه در سال 2020 بر روی 1600 بزرگسال میانسال یا مسن نشان داد که خواب مداوم تقسیم شده با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های جلوگیری از آن است.

خواب یک محافظ در برابر سرماخوردگی است

در حال حاضر ، واضح است که در صورت استفاده کافی از zzZz می توانید از حفاظت طبیعی در طول سال برخوردار شوید. یکی از مزایای آشکار شما می تواند چند تب باشد.

در تحقیقی در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 مرد و زن بالغ سالم به مدت هفت روز متوالی مورد آزمایش قرار گرفت. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت می خوابیدند بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی بودند. محققان معتقدند این ممکن است با ارتباط بین محرومیت از خواب و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی مرتبط باشد.

یک زن چراغ ها را خاموش می کند تا خواب و ایمنی خود را بهبود بخشد

چگونه با ایمنی قوی بخوابیم

در حالی که درک اینکه چگونه خواب سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند خوب است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

با این اوصاف ، در اینجا سه ​​نکته از دکتر وینتر برای خواب آورده شده است:

  • همیشه به اندازه کافی بخوابید. CDC هفت ساعت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت بهترین نرخ است. در عین حال ، برخی از متخصصان تمرکز بر چرخه های کامل خواب را که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشد توصیه می کنند ، بنابراین هفت ساعت و نیم می تواند هدف خوبی باشد. دکتر وینتر می گوید که دنبال این تنوع باشید و “سعی کنید با یک برنامه خواب ثابت بخوابید”.
  • برای کاهش ، چرت زدن های راهبردی را ضربه بزنید. ترفند در اینجا این است که پس از از دست دادن ساعت های مهم قفل کردن خود ، این خواب را در اسرع وقت انجام دهید. “اگر رئیس شما شما را به تأخیر اندازد ، مشکلی نیست که زمان از دست رفته در رختخواب را بپردازید و شنبه بخوابید – اما این امر مستلزم این است که این شنبه ، نه یک ماه دیگر ، “او توصیه می کند.
  • خواب خود را بهتر حفظ کنید. دکتر وینتر می گوید این شامل کاهش مصرف کافئین و الکل قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را با دستور غذای آرام بخش شب جایگزین کنید. علاوه بر این ، او همه را تشویق می کند که “در شرایط خوب ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید