چگونه فیبر و پری بیوتیک استخوان های قوی می سازند


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهای سرشار از فیبر محلول است. اگرچه بشر منابع لازم برای هضم این مولکولهای بزرگ کربوهیدرات را ندارد ، اما باکتریهایی که در روده ما زندگی می کنند به عنوان منبع اصلی غذا به آنها وابسته هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبر به میکروبیوم گوارشی سالم و متنوع کمک می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر یک لیست چشمگیر از رژیم های غذایی با فیبر بالا-از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن وجود دارد. رژیم های پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی در پوست کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در برابر الیاف

اول ، یک نظر سریع در مورد کلماتی که استفاده می کنم. تفسیر نادرست از پری بیوتیک به سادگی کلمه دیگری برای فیبر است. اما این دو کلمه یکسان نیستند. همه پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان می دهد باعث رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی می شود.


اینولین ، که در ریشه های کاسنی ، آفتاب ، سیر ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین الیاف پری بیوتیک است. و اگرچه هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک شناخته نشده اند ، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد کربوهیدرات های مزمن دارای فعالیت پری بیوتیک هستند. کربوهیدراتهای مزمن در موز و انبه (به ویژه در زمان رسیدن) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سرد شده اند یافت می شوند.

(اینفوگرافیک انواع مختلف الیاف و مزایای آنها را در زیر مشاهده کنید.)

جی! چگونه پری بیوتیک سلامت استخوان را افزایش می دهد؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی مهم است – به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و بزرگسالی هنگامی که بدن شما به سرعت در حال شکل گیری بافت استخوانی است اهمیت دارد. با کمال تعجب ، این گروه سنی نیز ممکن است در دریافت کلسیم کمبود داشته باشد.

پس از 30 سالگی یا بیشتر ، ما به تدریج توده استخوانی و احتقان خود را از دست می دهیم و این از دست دادن در زنان یائسه تسریع می شود. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این کاهش و کاهش خطر پوکی استخوان و پوکی استخوان کمک کند.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را جذب می کند – از 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب به شدت توسط سایر ترکیباتی که پوست را مهار می کنند جذب می شود.

محیط اسیدی می تواند به تجزیه این پیوندها کمک کرده و کلسیم بیشتری را برای جذب فراهم کند – و اینجاست که فیبرهای پری بیوتیک نقش دارند. با جذب این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تشکیل می شود. در واقع ، بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با فیبر در واقع به دلیل اسیدهای زنجیره کوتاه است-که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

در میان سایر فعالیت های آنها ، اسید زنجیره ای کوتاه PH را در روده بزرگ کاهش می دهد و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – برای افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با از دست دادن استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای تحقیق به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسید زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژن های شما تعیین می شود. مطالعات دیگر نشان داده است که مزایای مصرف پری بیوتیک بر سلامت استخوان تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز در موقعیتی نیستیم که بتوانیم ترجیحات فیبر را با توجه به این تفاوت های ژنتیکی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند آینده چه خواهد کرد؟

همچنین ببینید: چی؟ آیا آزمایش ژنتیک می تواند تغذیه بهتر شما را نشان دهد؟

در حقیقت ، حتی با وجود پری بیوتیک روی پوست برای کمک به پوست ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. و مانند سایر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا جایی که می توانید کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منابع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند که قابل جذب هستند و هر 8 اونس شیر یا ماست یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر شیر ندارید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، و همچنین کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بو چوی ، کلم ، خردل و سبزیجات شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوک که کلسیم تولید می کند می تواند به عنوان یک لیوان شیر جذب شود! کلم و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: تغذیه سالم استخوان

جی! چقدر کلسیم نیاز دارید؟

میزان توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی میزان دریافت کلسیم:

  • با 250 میلی گرم به عنوان پایه شروع کنید. (به طور متوسط ​​رژیم غذایی آمریکایی تقریباً 250 میلی گرم در روز بدون احتساب محصولات لبنی ارائه می دهد.)
  • 250 میلی گرم در هر وعده شیر ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غیر لبنی غنی از کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • 100 کلم دیگر برای کلم خانواده سبزیجات به خود بدهید.

دریافت روزانه 1000 میلی گرم کلسیم ضروری نیست – اگر مقدار توصیه شده باشد ، احتمالاً تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. اگر با وجود تمام تلاش خود ، هنوز شرایط لازم را برآورده نکرده اید ، مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما نیازی به افراط در مصرف قرص حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم نیست.

در حالی که مطمئناً می خواهید مطمئن باشید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، مقدار بیشتر بهترین نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افرادی شود که نگران سطوح بالای کلسیم هستند می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین مصرف توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما برای یک روز عادی فراهم می کند ، کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این بدان معنا نیست که توصیه پزشک خود را جایگزین کنید. اگر پزشک شما مکمل کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز خود با آنها مشورت کنید.

مهم نیست که کلسیم خود را از کجا دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و مزایای الیاف

فیبر 2.0-مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در وب سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید