گرسنگی – چگونه خواب می تواند میل به غذا را کاهش دهد


جی! آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی اشتها و اشتهای ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز شما به دیدن (یا حتی ایده) غذا تأثیر می گذارد.

در حقیقت ، وقتی آرام هستید ، تمام بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی را ارسال می کنند که شما را از مسیر اصلی عبور می دهد. این کالری اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط حافظه بین کم خوابی و افزایش وزن را توضیح دهد. بی خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


وقتی روی زمین استراحت می کنید ، تمام بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی ارسال می کند که شما را از طریق رانندگی عبور می دهد

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که از روش های مختلفی برای افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمی گرسنه هستند. از همه بهتر ، آنها اشتهای کمتری برای غذاهای شیرین و شور پیدا کردند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای افزایش وزن درنهایت بهبود عادات خواب خود نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از شیوه هایی است که در مجموع از آنها به عنوان “بهداشت خواب” یاد می شود. اگر این کمک نمی کند ، روش های شدید دیگری نیز وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ناهار کافئین را کاهش دهید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد دارای خواص محافظتی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه استقامت فردی متفاوت است ، اما بیشتر افراد اگر از کافئین در طول روز و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: جی! آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه نوشیدنی های متعدد می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را برای شما راحت تر کند ، الکل در خواب اختلال ایجاد می کند. می توانید نیمه های شب بیدار شوید یا کمی بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید مصرف الکل خود را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت بعد از خواب مشروب نخورید. به عبارت دیگر ، از لیوان شراب و شام خود لذت ببرید و سپس بطری را عصرها دور نگه دارید.

    همچنین ببینید: تأمل در مورد نوشیدن: چه؟ مزایای الکل فراتر از خطرات؟

  3. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما سرد ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده برقی یا ماسک چشم استفاده کنید و گوش ها یا مولد صدای سفید را وصل کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید اما عصرها از نورهای روشن خودداری کنید. چرخه های بدن خواب شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کرده و خلق و خوی شما را بالا ببرد. همچنین اگر راههای متعددی را پشت سر گذاشته اید ، می توانید ساعت داخلی خود را تنظیم مجدد کنید. اما در شب ، شما برعکس می خواهید: نور کم و کم به بدن و مغز شما کمک می کند که زمان استراحت برسد. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر هیجان ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) مخصوصاً برای الگوهای خواب ما مزاحم است. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب بخوابید.

    همچنین ببینید: جی! نمی توانید بخوابید؟ هیئت مدیره را مقصر بدانید

  5. ورزش منظم – حتی کمتر کمک می کند. مطابق با سازمان ملی خواب ، “اگر تنها 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، بتواند شرایط خواب شبانه را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را بررسی کرده است که در آنها ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: یک خواب خوب شبانه می تواند تعادل شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با اسیدیته مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا نخوابید. اما حتی اگر رفلاکس مسئله ای نیست ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین در هنگام خواب می تواند مشکل ساز باشد اختلال در الگوهای خواب شما اگر احساس می کنید قبل از خواب باید یک میان وعده بخورید ، آن را کمی با کربوهیدرات بیشتر قرار دهید: یک تکه میوه ، چند خرده یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد رقص شویدبه اگرچه خوابیدن و خوابیدن در آخر هفته می تواند سرگرم کننده باشد ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیدار شدن خود را یکسان نگه دارید ، احتمالاً بهتر می خوابید. همچنین به ایجاد یک برنامه استراحت شبانه کمک می کند تا به مغز و بدن خود سیگنال دهید که زمان خاموش شدن آن فرا رسیده است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، هل دادن به خود یا هر مراسم دیگری باشد که از نظر روحی و جسمی آرامش بخش است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ روش های دیگری برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی وجود دارد که بسیار بهتر است.

رعایت اصول بهداشت خواب خوب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققانی که در مجله می نویسند اخیراً دیدگاه جهانی پرستاری مبتنی بر شواهد ، تأثیر چندین درمان مزمن خواب را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان لازم برای خواب و افزایش سطح و کیفیت خواب ، روشی که تحت عنوان درمان ضد خواب شناخته می شود بهترین بود.

درمان اختلالات خواب چیست؟

خواب درمانی انسدادی برخلاف درمان دارویی ، یک روش رفتاری است. ایده این است که با کاهش زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را به خواب بهتر بیاموزید. همچنین چندین قانون در مورد زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته. دوم ، زمان متوسطی را که هر شب در خواب می گذرانید و 30 دقیقه اضافه می کنید ، اختصاص دهید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته.

برای مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب بیدار بخوابید) ، 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 نفر از آنها می خوابند. به منظور درمان کم خوابی ، زمان خواب شما 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نترسید ، این موقتی است).

زمان خواب خود را بردارید و برای شروع زمان خواب خود از ساعت بیداری خود حساب کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 بعد از ظهر خواهد بود تا دو هفته آینده ، این برنامه را تا حد ممکن نزدیک نگه می دارید. صرف نظر از اینکه چقدر می خوابید ، زمان بیداری برنامه ریزی شده خود را بیدار کنید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زود بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید. خواب در طول روز مجاز است.

در واقع می توانید کمی به دست آورید پایین در این زمان بیش از حد معمول بخوابید و در حالی که افراد کم خواب اغلب عادت دارند با خواب کافی کار کنند ، ممکن است شما بیش از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که به مغز و بدن خود بیاموزید که به طور م sleepثرتری بخوابند.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را به 15 دقیقه برسانید.به افزایش 15 ساعت خواب در هفته ادامه دهید تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افراد کم خواب سریعتر به خواب می روند ، شبها کمتر بیدار می شوند و اگر این کار را بکنند ، می توانند سریعتر بخوابند.

درمان مانع خواب به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان کم خوابی استفاده می کردند سریعتر به خواب می رفتند ، شبها کمتر بیدار می شدند و اگر این کار را انجام دهند ، می توانند سریعتر بخوابند.

روابط خواب و گرسنگی

و بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری شما را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، اشتها و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا سد خواب را امتحان کرده اید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

دریافت تغذیه بیشتر DIVA

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر به یک گفتگوی خوب غذا بپیوندید به پادکست Apple ، Spotify ، Google Podcast ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود گوش دهید و مشترک شوید. جی! آیا سوال تغذیه دارید؟ با شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوال شما ممکن است در دوره آینده نمایش داده شود!



دیدگاهتان را بنویسید