20 بهترین غذای سرشار از پروتئین و کم کالری


20 تا از بهترین غذاهای پروتئینی ، کم کالری

انتخاب غذاهای پروتئینی سالم به حفظ سلامت بدن و عضلات کمک می کند. از آن نیز استفاده کنید غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کم منجر به کاهش وزن و چربی شکم می شود. حتی کودکان برای رشد خوب به غذاهای مغذی نیاز دارند. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری همچنین به کنترل دیابت و کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی ، پروتئین جزء ساختمان اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست و حتی هورمون ها است. میزان مصرف روزانه (RDI) این درشت مغذی برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. با این حال ، کارشناسان معتقدند که ما برای عملکرد مطلوب به بیش از استاندارد اعلام شده نیاز داریم. در ادامه مطلب خرده فروشان پوست در اینجا 20 بهترین غذای کم پروتئین وجود دارد. با ما بمان.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاها با پروتئین زیاد و کالری کم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز است.

همه تخم مرغ ها ، هسته ها و سفیده با هم ، دارای پروتئین زیادی هستند. اما رنگ سفید تقریباً پروتئین خالص است و بنابراین پس از تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف تخم مرغ و غذاها برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: پروتئین 33 درصد از کالری موجود در همه تخم مرغ ها است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری بهره بردن.

  1. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است و سرشار از پروتئین است. سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن و فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

برخی از آجیل ها دارای پروتئین زیادی هستند

بادام زمینی معمولاً غذاهایی با پروتئین بالا برای تقویت و عضله سازی محسوب می شوند. پسته حاوی 13 درصد کالری و بادام حاوی 11 درصد کالری است.

  1. سینه مرغ

البته سینه مرغ یکی از محبوب ترین و عالی ترین غذاهای پروتئینی است. اگر بدون پوست غذا می خورید ، کالری زیادی از پروتئین دریافت می شود. به راحتی می پزد. همچنین می تواند در بسیاری از غذاها استفاده شود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری سینه مرغ سرخ شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری است.

دريافت كردن برنامه ای عالی برای افزایش حجم دست کلیک.

غذاهای سالم حاوی پروتئین بالا برای داشتن پروتئین بالا

  1. ظهر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات است و سرشار از پروتئین و کم کالری است. حاوی فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری یک فنجان جو حاوی 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

  1. پنیر قصر

پنیر خانگی نوعی پنیر است که دارای پروتئین بالا ، کالری کم و چربی کمی است. همچنین منبع خوبی از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب و 1٪ چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. از پنیر پارمزان (38٪) و پنیر سوئیسی (30٪) می توان برای طبخ غذاهای شیرین و طبیعی با پروتئین بالا استفاده کرد. موزارلا (29٪) و چدار (26٪) از دیگر غذاهای پر پروتئین هستند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست تصفیه شده یک ماست بسیار سنگین است. ترکیب آن بسیار شبیه غذاهای شیرین و خوش طعم است. این ماست ساختار خوبی دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. به یاد داشته باشید که آن را بدون شکر آماده کنید.

ماست یونانی پرچرب دارای پروتئین بالا و کالری بالایی است. کاما رژیم کاهش وزن بدون چربی ، یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک بشقاب ماست یونانی (170 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است.

برای یک برنامه تغذیه از پوست بگیرید کلیک.

گزینه های مشابه: ماست کامل چرب (24)) و کفیر (40).

  1. قدرت

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از غنی ترین پروتئین ها و غذاهای کم کالری است. همچنین حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی هستید ، شیر بدون چربی یا چربی کم گزینه مناسبی خواهد بود.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را ندارند. در نتیجه ، او پس از نوشیدن شیر با بلع مشکل دارد. محصولات لبنی بدون لاکتوز در بسیاری از فروشگاه ها موجود است و پیشنهاد خوبی است. همچنین اگر گیاه خوار هستید می توانید شیر سویا را جایگزین کنید.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است.یک فنجان شیر سویا همچنین دارای 3.6 گرم پروتئین و 105 کالری است.

سرشار از پروتئین و غذاهای کم کالری

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین مواد غذایی است و به طور گسترده ای در پخت سالاد و غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را برای بدن تأمین می کند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع کلم بیشتر از سرطان جلوگیری می کند. جالب است بدانید که کلم بروکلی نسبت به اکثر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده حاوی 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

  1. گوشت بدون چربی

گوشت گاو سرشار از پروتئین و کم کالری ، سرشار از آهن ، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. همچنین برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند توصیه می شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد پاساژ اهمیت گوشت قرمز در بدن سازیخواندن.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری یک وعده 85 گرم استیک کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

دريافت كردن برای افزایش قدرت کلی بدن برنامه ریزی کنید کلیک.

  1. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است و یکی از بهترین غذاهای پروتئینی است. چربی کمی دارد و کالری بالایی دارد. همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 است. می توانید از آن به صورت گرم در انواع غذاها استفاده کنید. یا سرد به سالاد اضافه کنید.

محتوای پروتئین: کنسرو ماهی تن حاوی 84 درصد کالری است. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است.

  1. کنوآ

کینوا یک غلات محبوب برای یک شب است. این یکی از غنی ترین پروتئین ها است که آن را به یک غذای بسیار خوب تبدیل می کند. همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و اکسیدان های مختلف است. کینوا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن و تعادل بدن است. اگر در حال کاهش وزن هستید ، این رژیم را فراموش نکنید.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته حاوی 8 گرم و 222 کالری است.

  1. کپسول پروتئین (V) پنیر

پروتئین آن برخی از غذاها سرشار از پروتئین و کم کالری هستند. اگر به هر دلیلی قادر به پخت و پز نیستید ، شیک پروتئین به شما کمک می کند. این نوع مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است و نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارد. همچنین به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم به کاهش وزن شما کمک می کند. برای اطمینان از سلامت و اصالت محصول ، این محصول را از داروخانه ها خریداری کنید.

محتوای پروتئین: میزان پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری را می توان از پروتئین دریافت کرد. همچنین در هر وعده 20 تا 50 گرم پروتئین وجود دارد.

برای برنامه های اضافی را از مربیان پوست دریافت کنید کلیک.

  1. دنگو

عدس یک حبوبات و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین گیاهی است. در نتیجه ، سبزیجات می توانند از این مواد مغذی سود ببرند. همچنین حاوی فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

حبوبات سرشار از پروتئین هستند

سویا حاوی 33 درصد کالری ، 24 درصد لوبیا قرمز و 19 درصد نخود است.

  1. نان ازکیل

نان حزقیال با سایر نان ها متفاوت است. این نان از گیاهان دانه ارگانیک تهیه می شود. گیاهان این رژیم عبارتند از سورگوم ، جو ، چاودار ، گندم ، سویا و عدس. در مقایسه با نان های دیگر ، این رژیم غذایی دارای پروتئین بالا و کم کالری است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری یک قطعه حاوی 4 گرم و 80 کالری است.

غذاهای حاوی پروتئین زیاد پروتئین زیادی دریافت می کنند

  1. دانه کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آهن ، منیزیم و روی است. همچنین یکی از غنی ترین پروتئین ها است. این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری 28 گرم تخمه کدو حاوی 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

برخی از غلات دارای پروتئین زیادی هستند

دانه های برگ حاوی 12 درصد کالری ، 12 درصد تخمه آفتابگردان و 11 درصد دانه چیا است. چیا را به عنوان غلات با پروتئین بالا و کالری کم فراموش نکنید.

دريافت كردن کل برنامه استقامت بدنی کلیک.

  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه ، یکی از غنی ترین پروتئین ها است عضله سازی در نظر گرفته شده است. کالری کمی دارد ، چربی کمی دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و طعم فوق العاده ای دارد.

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم و 125 کالری است.

  1. انواع ماهی

ماهی یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کالری است. غنی شده با اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و سایر مواد مغذی.

محتوای پروتئین: بسته به نوع ماهی ، سطح پروتئین بسیار متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد حاوی 22 درصد پروتئین است. حاوی 19 گرم تا 85 گرم و تنها 175 کالری دارد.

  1. میگو

میگو یک غذای دریایی است ، یکی از بهترین غذاهای کم پروتئین. اما آنها سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین B12 هستند. میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است.

  1. کلم پیچ

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کم کالری است و متعلق به خانواده بین سبزیجات است. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری یک و نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

پروتئین بالا و کالری کم پروتئین زیادی دریافت می کند

  1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگر از غذاهایی است که حاوی پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که نقش مهمی در کاهش وزن دارد. کره بادام زمینی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است. اما به دلیل کالری زیاد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. به یاد داشته باشید که خوردن آجیل برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند توصیه نمی شود.

مقدار پروتئین18 درصد کالری 28 گرم از این آجیل حاوی 7 گرم و 161 کالری است.

نتیجه

خوردن غذاهای پروتئینی سالم به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه ای کمک می کند. به همین دلیل است که آن را بعداً بگیرید برنامه عضله سازی، توصیه شده. همچنین توصیه می شود در رژیم های کاهش وزن از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کالری استفاده کنید. این درشت مغذی شما را برای مدت طولانی کامل نگه می دارد. در نتیجه از خوردن کالری زیاد جلوگیری می کند.

انواع غذاها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. به عنوان مثال ، عدس ، سینه مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری هستند. سایر غذاهای پر پروتئین شامل پروتئین ، کلم بروکلی ، آجیل و آجیل ، جو دوسر و پنیر است.

برای یک برنامه ورزشی مخصوص بدنسازی تهیه کنید از تیم مربیگری خرده فروشان پوست کلیک.

ستاره 1ستاره 23 ستارهستاره 45 ستاره (فقط با یک کلیک رای دهید)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از یک نسخه در healthline.com)

اگر از این نسخه استفاده می کنید ، نام و آدرس مستاجران را به عنوان منبع مشخص کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای ثبت نام بر روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1699

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های مخصوص پوست در زمینه بدنسازی و تعادل نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی داوطلبانه زیر نظر مربی

برنامه تغذیه

برنامه اختصاصی برای افزودن بازی

برنامه عالی بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه گسترده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه عالی برای عضلات پا در 4 هفته

برنامه بزرگ عضلات شکم و دنده بسته جنسی در 4 هفته

برنامه ای عالی برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه بدن دقیق تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه مقدماتی برای تمرین در خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

نرم افزار Hip Volume



دیدگاهتان را بنویسید