24 نکته آسان برای تغذیه سالم (قسمت 1)


ترفند تغذیه سالم

به وضوح ثابت شده است که تغذیه خوب فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ بدن سالم.
با این حال ، ایجاد تغییرات شدید در تغذیه گاهی اوقات می تواند فشار زیادی بر انسان وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است از تغییرات کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، مزایایی را که در آینده به دست می آورید نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
در حقیقت ، مطالعاتی که عادات غذایی مختلف را با هم مقایسه کرده اند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که دیرتر غذا می خورند ، چاق هستند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن زمان کافی برای دریافت پیام کامل به ذهن شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری هایی را که هنگام خوردن می خورید کاهش داده و به کاهش وزن شما کمک کند.
خوردن کمتر با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و حفظ تعادل آن کمک می کند.

بنابراین ، با آهسته تر غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و تصفیه شده ، از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان های تصفیه شده از نان های سبوس دار استفاده می کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به تغذیه بهتر تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند.
همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز است.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم های بسیاری از نان های دیگر بهتر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از شاخه ساخته شده است ، نه ترکیبی از نان کامل و تصفیه شده. در صورت امکان نان غلات یا جو نیز خوب است.

3- بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید سبزیجات ، دو استراتژی اصلی وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به افزایش آن شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با این کار و طبق لیست ، شما نه تنها اقلام سالم خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذا و تغذیه بهتری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

غذای خوب و تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
سرشار از پروتئین های سالم است و حاوی مواد مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که به انواع مختلف صبحانه پر کالری پرداخته است ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی جوانان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با غلات صبحانه یا غلات کامل از گرسنگی اشباع شده و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند در مقایسه با افرادی که صبحانه دیگری مصرف می کردند 270-470 کالری کمتر در طول ناهار و شام می خوردند.
بنابراین ، از صبحانه و تخم مرغ فعلی خود استفاده کنید تا از مزایای سلامتی و تغذیه مناسب بهره مند شوید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً سلطان مواد مغذی در نظر گرفته می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی هایی است که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر برای جلوگیری از از دست دادن عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد بسیار مهم است.
هدف افزایش منبع پروتئین برای هر وعده غذایی و میان وعده است. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی برای افراد مسن و افراد مسن می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این امر جذب قند و کالری را تا حد زیادی کاهش می دهد.
افرادی که مقدار زیادی آب می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری بیشتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا بپزید یا بپزید

طرز تهیه غذا تأثیراتی را که بر سلامتی شما تأثیر می گذارد تا حد زیادی تغییر می دهد.
کباب و سرخ شده روشهای متداولی برای طبخ گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی گلیکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تشکیل می شوند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری کرده و غذای شما را به غذای بهتری تبدیل می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ کرده یا سرخ شده در شرایط خاص اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها به آرامی استفاده کنید.

8. از امگا 3 و مکمل های ویتامین D بهره مند شوید

به طور شگفت انگیزی ، در سراسر جهان کمبود ویتامین D ، یعنی حدود 42 درصد از جمعیت آمریکا ، کم است.
ویتامین D یک ویتامین محلول است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D در مقادیر کمی از غذاها یافت می شود ، اما به طور کلی غذاهای دریایی نسبت بالایی از آن را دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن و همچنین کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی دارند.
تغذیه غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که باعث افزایش التهاب می شود و با بسیاری از بیماری های مزمن در ارتباط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D در مکمل موجود است.

دیدگاهتان را بنویسید