5 دستور غذا و قدرت نشستن صبحانه FODMAP


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستورالعمل زیر صبحانه FODMAP را به اشتراک می گذارد که به شما کمک می کند تا هضم شده و احساس انرژی کنید.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم کم FODMAP را دنبال کنید ، می دانید که چگونه می تواند قدرت خود را افزایش دهد. شما نه تنها با علائم گوارشی ناخوشایندی که شما را به سمت تغذیه سوق می دهد ، سر و کار دارید ، بلکه اکنون باید با پیچ و خم تغذیه کم FODMAP آشنا شوید: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه های مناسب.

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت تغذیه کم FODMAP وجود دارد که به کاهش علائم گوارشی مانند درد و التهاب شکم کمک می کند. علاوه بر این ، با کاهش این علائم با رژیم غذایی FODMAP کم ، می توانید مزایای بیشتری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را بدست آورید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه دستور پخت صبحانه کم FODMAP را در زیر دریافت کنید ، ابتدا نگاهی بیندازید که FODMAP چیست و تغذیه کم FODMAP شامل چه مواردی است.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند از جمله:

  • الیگوساکاریدهای فرار
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پولول ها

کربوهیدرات ها نوعی کربوهیدرات زنجیره ای کوتاه هستند که در آنها دستگاه گوارش شما هضم نشده یا به طور کامل جذب نمی شود. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما حرکت می کنند و توسط باکتری های گوارشی شما خسته می شوند. برای برخی از افراد ، این یک مشکل نیست – اما برای افراد حساس تر ، می تواند گاز زیاد و سایر علائم اسهال ایجاد کند.

غذاهای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای حاوی FODMAP یا کربوهیدرات های تخمیر شده ذکر شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان در GOS: نوعی الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی انواع دیگر چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: مقدار کمی کربوهیدرات موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرینی ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاهای برتر FODMAP کامل نیست. با هم ، برخی از غذاها حاوی بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس همگی حاوی فروکتوز هستند و پولول ها

افرادی که دچار نفخ شدید ، گاز معده ، درد شکم و اختلالات خوردن می شوند ممکن است از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا مشخص شود آیا غذاهای خاصی می توانند علائم آنها را ایجاد کنند.

تغذیه کم FODMAP چیست؟

Low FODMAP Nutrition یک رژیم سم زدایی است که شامل کربوهیدرات های خورده نشده است تا به شما در انتخاب غذاهایی که باعث مشکلات گوارشی می شوند کمک کند. مرحله اول شامل حذف کامل همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل پیچیده را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از دو تا شش هفته حذف کامل ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً به صورت گروهی معرفی می کنید تا نوع کربوهیدرات ها (یا غذاهای خاص) که باعث اختلالات گوارشی شما می شوند را شناسایی کنید.

هدف تغذیه کم FODMAP این است لا برای همیشه روی آن بمانید ، زیرا به معنی یک پروتکل موقت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف هفته ، بسیاری از مردم با آنچه در این زمان بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، رژیم عادی شما ممکن است محدود کننده (موقت) شود. این می تواند گیج کننده باشد ، که فقط مسائل شایعه سازی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP برای خوردن صبحانه مشکل دارید (بیمار ، بیشتر نان تست آووکادو) ، این دستور ساده را امتحان کنید.

5 دستور غذا صبحانه FODMAP

اگرچه مرحله تغذیه کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در منوی “نخور” ، این می تواند مشکل باشد. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند به کاهش خستگی و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید