6 به گفته RD ، ثروتمندترین ماهی ها برای خوردن هستند


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، از مزایای خوردن ماهی در رژیم غذایی هفتگی خود استفاده کنید. با هم: شما شش بهترین ماهی را انتخاب می کنید که متناسب با نقطه بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. سرشار از چربی است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است متوجه شوید که طرز تهیه ماهی بر کارآیی آنها تأثیر می گذارد. اما آنچه را که نمی توانید تصور کنید این است که چه ماهی هایی بیشترین ارزش غذایی را برای شوهر شما فراهم می کنند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی هایی را که ستاره تغذیه خوب هستند ، بررسی می کنیم.

فواید خوردن ماهی

بسیاری از مطالعات فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده اند. در حقیقت ، USDA خوردن ماهی را دو تا سه بار در هفته برای مزایای قابل توجه سلامتی توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به هر نوع غذای دیگری است. در کنار هم ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی نپخته با پیامدهای بهتر سلامت قلب و عروق مرتبط است. از سوی دیگر ، افرادی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض بیماری های قلبی بودند ، که نشان می دهد روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

کسانی که از سردرد رنج می برند نیز می توانند از ماهی قدرت بگیرند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم های غذایی بیشتری در ماهی های چرب استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که رژیم های چربی بیشتری و روغن های گیاهی مصرف می کردند ، سردردهای کمتر و شدیدتری داشتند.

در حالی که ماهی سرشار از مواد مغذی است ، برخی ماهی ها ممکن است دارای مقدار زیادی جیوه ، فلزات سنگین و بیفنیل های حاوی کلرید (PCB) باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند و هنگامی که در سال 1979 ممنوع شد ، هنوز می توان آنها را در محصولات از پیش ساخته شده یافت. به دلیل فعالیت انسان ، جیوه و PCB می توانند وارد آبهایی شوند که ماهی در آن زندگی می کند.

مقدار تجمع یافته در ماهی تا حد زیادی به محل قرارگیری آنها در زنجیره غذایی مربوط می شود. ماهی های بزرگ و ماهی های کم تغذیه (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی ، دریای شیلی) می توانند میزان بالایی از این آلودگی را داشته باشند و ماهی های کوچک (مانند آنچوی و ساردین) را به بهترین انتخاب تبدیل می کند.

اگرچه این امر هنگام انتخاب ماهی برای همه افراد مهم است ، زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از عفونت با متیل جیوه جلوگیری شود ، که می تواند بر مغز جنین و رشد سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد. این نمودار از FDA می تواند به شناسایی بهترین گزینه ها برای ماهیان بدون جیوه کمک کند.

دوستان به خاطر سلامت قلب و مواد مغذی ضروری از سوشی و ماهی سالم استفاده می کنند

نحوه خوردن ماهی پایدار

علاوه بر تمرکز بر آلودگی ، پایداری هنگام انتخاب ماهی باید در ذهن شما باشد تا نه تنها سلامت خود ، بلکه محیط زیست را نیز تضمین کنید. با وجود افزایش تقاضا برای ماهی در جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی هایی که در سوپر مارکت محلی شما یافت می شوند ، پرورش داده می شوند. در حالی که این به هیچ وجه چیز بدی نیست ، اما به تمرین ناپایدار مصرف بیش از حد کمک می کند.

صید بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی برای ماهی های اهلی وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (توجه به این نکته ضروری است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهیان و پایان دادن به جمعیت نیز یک مشکل است.)

برای کمک به حفظ دریاهای ما و اولویت خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که هیچ غذای دریایی موجود در آن وجود ندارد ، انتخاب غذاهای دریایی محلی گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای عملی ، Monterey Bay Seafood Watch دارای لیست به روز شده از بهترین گزینه ها ، بهترین جایگزین ها و ماهی هایی است که باید از آنها اجتناب کنید.

جی! سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که از مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار مطلع شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن کنجکاو هستید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک پوستر برای ماهیان سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا چربی های امگا 3 سالم را جذب می کند ، که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای قلبی عروقی کمک کند.

یک فایل کوچک ماهی قزل آلا پخته شده شامل موارد زیر است:

  • کالری 321
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • فولات 8.5
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 ویتامین D ویتامین

علاوه بر این ، سه اونس ماهی آزاد وحشی پخته و برش خورده حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های وحشی گرانتر هستند ، اما تحقیقات دیگر نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های کمتری نسبت به ماهی های اهلی دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا می تواند به بودجه گیاهخواری شما بستگی داشته باشد ، مهم است که مزایای خوردن ماهی به طور منظم و خطرات طولانی مدت آن را در نظر بگیرید.

فردی که تن ماهی جدید را برای بهترین گزینه ماهی می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین دارای سطح کمی از جیوه و مهارکننده های بالقوه است ، در کنار هم ، منبع خوبی از B12 هستند. ساردین معمولاً در قوطی های موجود در روغن یا آب یافت می شود ، بنابراین راهی آسان برای تهیه ماهی در هنگام ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم “ماهی” بیشتری نسبت به سایر گونه های ماهی داشته باشند ، اما باید رژیم غذایی خود را تکمیل کنند. سعی کنید از غذاهای دیگری که دوست دارید بخورید ، مانند مخلوط کردن آن با پستو ، مخلوط کردن آن در سالاد تخم مرغ یا قرار دادن آن در بشقاب اسپاگتی.

دو ساردین ، ​​در روغن و ماسه حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 گرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 ویتامین D ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت های کنسرو شده روی آب یا روغن و همچنین در راهروی ذخیره شده موجود است. همچنین می توانید موارد جدید را از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. فندک ماهی تن را در آلباکور که ماهی بزرگتر است و میزان جیوه بالاتری دارد انتخاب کنید.

یک فایل ماهی تن کوچک پخته شده شامل موارد زیر است:

  • کالری 284
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم فولاد
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 ویتامین ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع نشده و چربی ها و پروتئین های سالم است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب به شکل حفظ شده و بسیار پردازش شده ارائه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد جدید را انتخاب کنید و از خرید نسخه های زودتر ، پیش پخته یا سرخ شده برای مزایای تغذیه ای بیشتر خودداری کنید.

یک فایل کوچک کدو پخته شامل موارد زیر است:

  • کالری 201
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 ویتامین ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی مانند ساردین ماهی کوچکی است که آلاینده های کمتری دارد. سیگارها و قوطی ها اغلب در روغن یا آب یافت می شوند و گاهی اوقات به آنها کیپر نیز گفته می شود. محبوب ترین روش برای خوردن شاه ماهی ، نان تست است. این می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد ، بنابراین اندازه وعده غذایی و دفعات غذا خوردن خود را محدود کنید.

50 گرم شاه ماهی ، کمی خشک شده در روغن حاوی موارد زیر است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • چربی 15.9 گرم
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 ویتامین ویتامین D

6. میگو

هنگامی که از نظر فنی نوعی غذای دریایی به جای ماهی است ، میگو در مورد تغذیه آنها همه ستاره است. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قوی هستند ، به همین دلیل آنها شایسته جایگاهی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگو پخته و پوسته برداشته شده شامل موارد زیر است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را داخل تاکو ماهی فشار دهید تا از خوردن ماهی سود ببرید

چگونه ماهی بیشتری به تغذیه خود اضافه کنیم

اگر در تلاش برای گرفتن ماهی دو تا سه بار در هفته هستید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا گوشت ماهی درست کنید. لازم نیست به ماهی سرخ شده یا پخته متوسل شوید. شما می توانید دستور العمل های جالب زیادی برای تهیه غذای مورد علاقه خود در هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ تعمیر آنها به سادگی آسان است و طعم یکسانی برای بوت دارند.
  • ماهی را به برنامه سالاد یا وعده غذایی خود اضافه کنید. هنگام شام ماهی نباید کنار گذاشته شود. می توانید پیش از موعد آن را تهیه کرده و برای ناهار یا غذای از پیش آماده شده خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی پخته شده را در یخچال به مدت سه تا چهار روز دیگر نگهداری کنید.)
  • ماهی یا تاکو ماهی درست کنید. با جایگزینی تاکو مرغ یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا خوردیم ، تنوع را به تاکو سه شنبه اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با قرار دادن محصولات جدید مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات تنظیم کنید.

نکته اصلی

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است ، از مزایای هر لقمه بهره مند خواهید شد. مهم است که چندین بار در هفته منبع کافی از این پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید ضمن بهره مندی از مزایای ماهی ، از برنامه های ماهیگیری پایدار پشتیبانی کنید. خوردن ماهی جیوه کم چرب را در نظر بگیرید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید