6 دانه سالم که باید به تغذیه خود اضافه کنید


جی! آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ها و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، این شما هستید تو می توانی خوردن باید درست شود در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، به همراه دستور العمل های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی امگا 3 و فیبر هستند و حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که فقط می توانید دانه های چیا را روی جو یا سالاد بپاشید و آن را یک روز بنامید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار بیشتر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه ساحل برای Beachbody ، “این مورد مورد علاقه من است زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا یک دستور سالم تهیه کنید. در پخت وگان ، 1 قاشق چایخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق چای خوری آب گرم که می توانند جایگزین شوند. تخم مرغ. در حرا ، کلوچه و خمیر دیگر ، دانه های چیا ثبات ، بافت و بافت را اضافه می کنند. “

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین های توت فرنگی و دانه های چیا را تهیه کنید تا از کلوچه های مرطوب یک کرانچ فوق العاده بدست آورید.

بعد ، پودینگ دانه چیا وجود دارد ، نوعی صبحانه مانند دسر که در رسانه های اجتماعی وجود دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید بلافاصله بماند و وویلا ، با پودر ابریشم ، دانه های چیا شیرین بیدار شوید.

از 7 نان موز و انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ ساده چیا نشان می دهد که یک صبحانه ساده نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

علاوه بر روغن های ضروری و فیبر ، دانه کدو تنبل حاوی روی است ، یک آنتی اکسیدان است که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آن به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که در این سالاد پخته شده با لینگرل استفاده کردیم.

“در سرما ، بهتر است دانه های کدو تنبل را بدون تمیز کردن خریداری کرده و در فروشگاه خام کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه بپزید و ادویه و نمک خود را به این مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، سعی کنید کمی دارچین و عسل اضافه کنید ، ”Vu پیشنهاد می کند.

3. دانه های کنف

دانه های نپخته در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

شما می توانید به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – با وجود اینکه در خانواده ای ماری جوانا هستید ، در دانه های شاهدانه تمیز شده THC وجود ندارد.

وو می گوید: “دانه های شاهدانه از نظر طعم ملایم اما طعم قوی ندارند. جو را بلافاصله با فیبر اضافه کنید و سلامت چربی را افزایش دهید.”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی اسید چرب امگا 3 هستند.

متأسفانه پوسته های سفت و فیبری آنها چربی امگا 3 را مسدود می کند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی قورت دهیم.

اگر می خواهید تمام روغن های مغذی را حل کنید ، با استفاده از مخلوط کن بسیار قوی ، دانه های کتان را به صورت یکدست درآورید.

Vu می گوید: “افزودن دانه های کتان به بافت نرم دهان سنگینی به آنها می بخشد و نوشیدن آنها را راحت تر می کند.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. سرو شامل 3.1 میلی گرم ویتامین E است که به عنوان یک منبع عالی در نظر گرفته می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده معمولی یا به عنوان یک سالاد میل کنید.

می توانید از دانه های آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان خوشمزه با نان سرخپوست استفاده کنید.

6. دانه های کنجد

دانه های کنجد دارای طعم مغذی و کمی شیرین است که با سایر غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط خوبی از دانه های خریداری شده ایجاد شود ، که برای تنقلات مفید است.

یا میله های اصلی بذر را بسازید ، که برای درمان های در حال رشد مناسب است.

تغذیه برای 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های ریز

جی! آیا خوردن دانه ها در هر روز مشکلی ندارد؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری برای کالری هایی که “مصرف” می کنید دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم تر یا بهتر است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بیشتر موارد) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که فیبر بیشتری دارند.

یا کنف و کتان که دارای چربی های امگا 3 بیشتری هستند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین تغییرات زیادی را در نظر نگیرید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

مالنژ

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتانی

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

حذف

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
روغن 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای حرفه ای تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه به مدت طولانی با استفاده از دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Fitness Section ، تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید