6 راه برای دریافت امگا 3 – تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را نشان می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ با گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه آسان برای وارد کردن کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و سس استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد حاوی گردو و کتان کم است ، اما به نوبه خود اهمیت دارد.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک گزینه مهم غذایی است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی چرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آن خودداری کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در سرخ کردن از بین می رود. روند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ممکن است خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در این مطالعه ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیش از هر روغن دیگری در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان مصرف امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 است و در این حالت تعادل وجود دارد. مقدار دو نوع اسید چرب در بدن مورد نیاز نیست. چربی هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن خام دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما تغذیه این روغن ها را از بین می برد و به خوبی در سالاد استفاده می شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

بسیاری از مردم تصور می کنند که فقط ماهی و سایر چربی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در میان بیشتر سبزیجات امگا 3 ، می توان به سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 | |  متخصص تغذیه اصفهان

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها تخم مرغ شما را بخورند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهای امگا 3 استفاده کنید و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف کنید.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
چربی ها (مانند چربی تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
بادام زمینی (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه رویکردهای اساسی تغذیه و تغذیه و عادات غذایی می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


توصیه شده:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

اثرات مواد قندی را بررسی کنید

غذاهای پرخطر

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید