8 لوبیای غنی که می توانید به تغذیه خود اضافه کنید


حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را نشانه گذاری کنید! لوبیا و حبوبات آنها قهرمانان تغذیه ای هستند که آواز نخوانده اند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، متخصص تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا فواید تغذیه ای زیادی دارد.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین مشتق از گیاه هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، سرشار از آهن ، منیزیم و فولات است” ، همه مواد مغذی ضروری است.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از لوبیا در خورشت ، تابه و سرخ کردن استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ ها یا دیپ های خوشمزه مخلوط کنید.

با تمام گزینه های حبوبات خود آشنا شوید.

حقیقت جالب: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، آجیل ، عدس ، آجیل و نخود فرنگی و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه فلفل را در دست دارند

برای نصف فنجان از این سبزیجات پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • کالری 135
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه یک حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترای تخصصی ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، می گوید: “این حبوبات با توجه به طعم آنها بسیار انعطاف پذیر هستند.”

وی می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی سخت هستند که به سالاد اضافه شوند یا در فر بپزند تا کمی ترد شوند.

برای لذت بردن از روش جدید ، مغز نخود یا مغز افرا بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار جذاب است. البته ، می توانید آنها را به سوپ و فلفل اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ و گوشت لوبیا سفید یک انتخاب سبزیجات شگفت انگیز هستند و این لوبیا سفید و فلفل قرمز بو داده ، نگاه شما به غوطه وری را تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستور العمل های زیر لذت ببرید:

  • کالری 125
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

اگر می خواهید غذای بیشتری بخورید ، در حین اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود ، نصف فنجان لوبیا مصرف کنید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن بیش از حد سریع “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید بلافاصله آنها را خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن به مدت 24 ساعت و ریختن آب ، آن را بجوشانید یا بجوشانید تا نرم شود.

اگر وقت ندارید آنها را نصب کنید ، برنامه شکن نیست. فقط آبکشی کنید و به آنها جوش دهید.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • کالری 113
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه موجود در سالاد ذرت و لوبیا سیاه پر از فیبر ما را امتحان کنید ، یا آنها را در کاسه مرغ بوریتو بریزید تا در روزهای شلوغ خود ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای افزودن به سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه لوبیا ها بسیار سالم هستند.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، معمولاً مواد مغذی گیاهی (مواد مغذی) سالم تری در آن وجود دارد.”

این حبوبات در دستور العمل های بوقلمون یا سبزیجات به خوبی نگهداری می شوند و حتی آنقدر سفت هستند که در اجاق گاز آهسته قرار داده و فراموش می شوند.

(در غذاهای پخت آهسته فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از سوزاندن بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا قرمز به خودتان بدهید:

  • کالری 113
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. دنگو

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

لنزها “مشت بزرگی از تغذیه را در چنین بسته کوچکی می پیچند ،” می گوید: “و اغلب حاوی پروتئین کمتری نسبت به لوبیا است.”

نصف فنجان غذا برای موارد زیر استفاده می شود:

  • کالری 115
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آن را در یک کاسه عدسی رنگین کمان یا سالاد عدس برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

پس از کاهش دما ، یک کاسه سوپ عدس را در آغوش بگیرید تا کمی راحت شوید.

به هم زدن این دستور غذا آسان است زیرا پخت عدس زیاد طول نمی کشد و اغلب نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیا ندارد.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده عصرانه که خوردن آن آسان است حمل کنیم.

ادامامی را که در سالاد ذخیره شده است دور بریزید یا به عنوان کاسه غلات استفاده کنید. هر چند این همه نیست

هونس می گوید: “آنها را می توان در یک ساختار آجیل مانند نان” برای یک میان وعده سوزاند.

همچنین می توانید آنها را با همزن سنتی هوموس با روغن و کمی نمک مخلوط کنید. نصف فنجان ادامام می دهد:

  • کالری 94
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا خشک شده در یک کاسه با یک قاشق

فلفل قرمز یک غذای معمولی برای این سبزیجات است ، اما روش های زیادی برای تزئین پینتو حتی در زمانی که هوا گرم است وجود دارد.

پینتوس لوبیای خانگی عالی تهیه می کند و به سالادهای ناهار سریع اضافه می کند. فقط نصف فنجان غذای شما را سرو می کند و:

  • کالری 123
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

همچنین نترسید که به سراغ پیشنهادات کنسروی بروید.

هونس می گوید: “من به شما بسیار توصیه می کنم اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با نمک کم یا سدیم انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت ، می توانید قبل از غذا آبکشی کنید.

8. نخود فرنگی را تقسیم کنید

شما ممکن است صدها بار این حبوبات ناخوشایند را در یک مغازه خواربار فروشی کرده باشید – این کار را در حالی که به ماشین خود اضافه می کنید انجام دهید.

مگوایر توضیح می دهد: “این نخودهای سبز و زرد بیشتر برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند.”

در سرو نصف فنجان ، آنها حامل:

  • کالری 116
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای حرفه ای تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه به مدت طولانی با استفاده از دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Fitness Section ، تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید