9 ماده غذایی با سلامت و ایمنی گوارشی خوب


جی! آیا هر هفته غذاهای بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

نه تنها سرشار از کربوهیدرات است ، بلکه همه کاره و خوشمزه است.

تلاش برای افزودن چند وعده در رژیم غذایی خود در هفته می تواند بر سلامت دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر تأثیر بسزایی داشته باشد.

آیا آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کامل غذاهای مغذی و همچنین روشهای ساده اما م toثر برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

غذاهای مخمر چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروب هایی مانند باکتری ها و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث تغییرات شیمیایی متعددی می شود. اما به طور خاص ، عمر محصول نهایی را طولانی می کند و تعداد باکتری های مفید را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها برای سلامت کلی شما بسیار مهم هستند. این نوع باکتری های سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما باقی می مانند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و سایر موارد افزایش می دهند (1).

به طور خاص ، آزمایش داروها در غذاهای تخمیر شده نشان می دهد که مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک (که مانع تجمع کلسترول در دیواره عروق می شود) را فراهم می کند (2). هنگامی که به طور منظم مورد استفاده قرار می گیرد ، مطمئناً شانس استفاده از مزایای او افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت ندارید. در حقیقت ، گنجاندن چند غذای پرچرب در رژیم غذایی هفتگی ممکن است بسیار مناسب باشد و حتی ممکن است برخی از مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای برتر مخمر

از سبزیجات خرد شده گرفته تا محصولات لبنی سنتی ، انواع مختلفی از روش های مختلف برای دریافت بیشترین سوخته در رژیم غذایی وجود دارد. در اینجا چند غذای برتر وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را به لیست سبزیجات بعدی اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً دلپذیر و روشن است ، طعم آن بسته به نحوه تولید و ترکیباتی که به آن اضافه می شود می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه تحقیقات به انسان محدود شده است ، مدلهای حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که کامبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز بسیار متفاوت است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می تواند در خانه با چای ، شکر و SCOBY تهیه شود – همچنین به عنوان “فرهنگ لذت بخش باکتری ها و مخمرها” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه بیش از 2000 سال پیش از چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما کلم ترش به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان گسترش یافته است.

به طور سنتی ، کلم ترش از کلم خام با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی از مناطق ، آنها همچنین با ادویه جات مانند دانه های بادام زمینی ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه محبوب هستند.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز مناسبی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). با هم ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را درست از راحتی آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کلم شور را با نمک و سبزیجات دیگر مانند چغندر ، هویج و زنجبیل را انتخاب کنید. در یک شیشه معلق بارگذاری کرده و 2-3 هفته در دمای اتاق نگه دارید تا مخمر ایجاد شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با فهرست طولانی مزایای آن مرتبط است. این فرآورده لبنی فرآوری شده از مخلوط کردن دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی شیرین و خوش طعم که پر از پروبیوتیک است ، تهیه می شود.

کفیر منبع خوبی از چندین ماده مغذی ضروری از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش مهمی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که نوشیدن کفیر بهتر از شیر معمولی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قابل تحمل است (7). در مطالعات حیوانی ، نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و خوشمزه وجود دارد. به عنوان مثال کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی موجود است. در همین حال ، کفیر شیر نارگیل یا کفیر آب دو روش محبوب برای کسانی است که از رژیم غیر لبنی یا گیاهخواری پیروی می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول سویا محبوب است که غالباً جزء اصلی رژیم غذایی سبزیجات و سبزیجات محسوب می شود. این شامل دانه های سویا است که در یک کیک ضخیم و جمع و جور که دارای پروتئین ، پروبیوتیک و مواد مغذی ضروری مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است بسته بندی شده است (9).

تمپه علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان ، سرشار از ایزوفلاونهای سویا نیز هست. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین بسیار چشمگیر است و افزودنی های فوق العاده ای به پلک ها ، ساندویچ ها ، سرخ کردنی ها ، سالادها و موارد دیگر می دهد.

5. ناتو

اگرچه لوبیا ناتو در جهان غرب به بالاترین سطح محبوبیت نرسیده است ، اما یکی از برترین غذاهایی است که در کشورهای آسیایی مانند ژاپن پخته می شود. ناتو مانند تمپه از سویا تهیه می شود و منبع خوبی از چندین ماده مغذی ضروری از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری با عطر ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن آشنا نیستند ، ناتو دارای تعدادی مزایای سلامتی است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات ترشی ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور یافت می شود. ترشی ها از خیارهای خیس شده در آب نمک تهیه می شوند که به آنها اجازه می دهد تا تخمیر شده و به محتویات یک دستگاه گوارش خوشمزه اضافه کنند.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوشر آغشته به سرکه در بسیاری از خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیک مشابه ترشی های برشته خیس شده در آب نمک را ندارد. سعی کنید خانه خود را بسازید یا در فروشگاه مواد غذایی سالم ترشی بدون ترشی پیدا کنید تا مزایای سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان غذای اصلی در غذاهای کره ای استفاده می شود ، به دلیل طعم شیرین و تنوع ترجیح داده می شود. از سبزیجات شور و بو داده تهیه می شود که از گیاهان و ادویه جات مانند پیاز ، زنجبیل و پرها استفاده می شود. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه موجود است.

کیمچی علاوه بر ضربه محکم به بشقاب ، با تعدادی از مزایای سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش سطح کلسترول و قند خون می شود (16). مطالعات دیگر نشان می دهد که ممکن است در کنترل وزن مفید باشد و به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات و همچنین لوبیا سیاه ، آجیل یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای شرح مختصری از مواد مغذی است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که حاوی مقادیر بالایی سدیم است ، بنابراین مصرف متوسط ​​را حفظ کنید و آن را با بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما می توانید با تغییر لیست خرید ، مصرف پروبیوتیک خود را به راحتی افزایش دهید. گاهی در فروشگاه ، به دنبال مارک ماست بر پایه پروبیوتیک باشید. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، خوردن شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار سیستولیک و دیاستول م ،ثر باشد ، به ویژه برای کسانی که از قبل فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه غذاهای مخمر بیشتری را در تغذیه خود بگنجانید

جی! آیا به چند نکته در مورد نحوه افزودن غذاهای مخمر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده مغذی یا صبحانه جایگزین کنید.
  • در عوض چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را با سرو کامبوچا مبادله کنید.
  • با تغییر پروتئین های مشتق شده از حیوانات در برنامه غذایی ارگانیک یا رژیم غذایی natto ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • به جای آن همبرگر ، درب ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده ساده برای مراقبت بیشتر از دارو در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای مقوی به رژیم غذایی یک راه عالی برای حفظ سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال کمک بیشتر و راه هایی برای افزایش هضم هستید ، باید با یکی از متخصصان صدا که توسط مربیان سلامتی ثبت شده است ، هسته را لمس کنید. ما تقریباً برای همه مربیان رفاه NS ملاقات هایی را ارائه می دهیم که به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی طولانی مدت سلامتی را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید