‘Bonking’ when you run? Here’s how to know if you are – NP Health

برای کسانی که با این اصطلاح آشنا نیستند، بنکینگ نقطه‌ای را توصیف می‌کند که در آن ذخایر گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد، سطح گلوکز خون کاهش می‌یابد، ماهیچه‌ها خسته می‌شوند و بدن شروع به خستگی و سوزاندن چربی می‌کند، و هر گام به سمت خط پایان را به یک ذهن تبدیل می‌کند. نبرد بدن . .

پانکینگ درد دارد – پاهای شما احساس می کنند در حال رانندگی هستند، فرم شما شروع به شکست می کند و اقتصاد و سرعت شما کاهش می یابد.

بنابراین، چه استراتژی هایی باید برای محافظت از دویدن خود در نظر بگیرید؟

کریس وایت یک مربی دویدن و بنیانگذار Go Run Australia است که به دوندگان، به ویژه مبتدیان کمک می کند تا ترس های خود را از دویدن برطرف کنند و به اهداف خود برسند.

او دوندگان زیادی را می شناسد، از جمله او که به شدت به دیوار ضربه می زند.

مثلا چی میبینی؟ در سایت ما مشترک شوید bodyandsoul.com.au خبرنامه برای داستان های بیشتر از این قبیل.

وایت می گوید: «از تجربه من، دوندگان تمایل دارند در حدود سه چهارم امتیاز، یک ماراتن کامل یا فوق العاده، خم شوند. مردم به آن رفتن از صخره می گویند زیرا برخی از دوندگان می توانند به راحتی سه یا چهار دقیقه در هر کیلومتر پس از شروع خستگی زمین بخورند.

وایت می گوید همه دوندگان، از جمله ورزشکاران حرفه ای، می توانند خستگی تاخیری را تجربه کنند که بر عملکرد آنها تأثیر می گذارد. او راهکارهای زیر را به شما توصیه می کند تا از نظر روحی و جسمی آماده شوید و بتوانید به خط پایان برسید.

قدرت، نازکی جدید است

وایت می‌گوید که مردم برای اینکه یک دونده سبک و لاغر باشند، مقدار زیادی سرمایه می‌گذاشتند، اما در سال‌های اخیر تغییری به سمت یک دونده سخت‌کوه انجام شده است.

وایت می گوید: «تکمیل دویدن با تمرینات قدرتی، شما را به یک دونده قوی تر، سریع تر و کارآمدتر تبدیل می کند.

تمرینات با وزن بدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا، یوگا و پیلاتس همگی گزینه‌های خوبی برای تقویت عضلات دویدن هستند که بیشتر کار را انجام می‌دهند. آنها همچنین وضعیت، تنفس و شکل شما را بهبود می‌بخشند که می‌تواند به جلوگیری از شکست طولانی‌مدت کمک کند.

انجام تمریناتی مانند اسکات، لانژ، فشار و پلانک باعث تقویت ماهیچه های کمر، لگن، همسترینگ، چهارسر ران و شکم می شود و به جلوگیری از سوختگی عضلات کمک می کند.

بر ریتم خود مسلط شوید

سازماندهی خود در تمرین و در روز مسابقه می تواند از خستگی دیررس مسابقه جلوگیری کند. سرعت هم هنر است و هم علم، چیزی که دونده ها گاهی اشتباه می کنند.

وایت می‌گوید که بسیاری از دوندگان خیلی سریع شروع می‌کنند، که می‌تواند بعداً در مسابقه آنها را تعقیب کند.

او می گوید: “در هیجان روز مسابقه، به راحتی می توان در سرخوشی فرو رفت و از خط شروع فرار کرد. متأسفانه، زمانی که متوجه شدید که در اوایل مسابقه سرعت بالایی داشتید، ممکن است آسیب وارد شده باشد.”

“داشتن برنامه ای برای سرعت و تمرین با سرعت مناسب می تواند به اطمینان از آمادگی شما برای مسابقه کمک کند، اما پایبندی به برنامه در هیجان روز مسابقه مهارت واقعی است.”

بدو و راه برو

هم دونده‌های کهنه‌کار و هم تازه‌کار اغلب راه رفتن را نشانه‌ی شکست می‌دانند، اما گنجاندن پیاده‌روی در مسابقه‌تان می‌تواند به شما کمک کند بهتر و سریع‌تر بدوید.

وایت می‌گوید پیاده‌روی دوره‌ای استرس روی ماهیچه‌ها، مفاصل و تاندون‌ها را کاهش می‌دهد و به کاهش تعداد تنفس و ضربان قلب کمک می‌کند – به این معنی که دونده‌ها می‌توانند مسافت بیشتری را بهتر طی کنند، تراز بهتری داشته باشند و خطر خستگی را کاهش دهند.

وایت می گوید: «اگر راه رفتن ورزشکاران مرد آهنی در ایستگاه های هیدراتاسیون و انتقال به اندازه کافی خوب است، برای دوندگان تفریحی نیز به اندازه کافی خوب است.

مردم برای دویدن یک مسافت کامل فشار زیادی را احساس می کنند، اما پیاده روی حتی یک دقیقه در هر نیم ساعت می تواند به جلوگیری از انفجار در مراحل بعدی مسابقه کمک کند.

تغذیه معقول

آیا می دانستید که پرخوری در روز قبل از مسابقه می تواند به عملکرد شما آسیب برساند؟

وایت می‌گوید: «خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های سنگین می‌تواند به دلیل مسابقه باعث بی‌حالی شما شود.

“درباره بارگیری کربوهیدرات سوء تفاهم زیادی وجود دارد. اگر مقدار تمرین مناسب را انجام داده اید و غذای مناسب را برای آن تمرین در طول آماده سازی خود مصرف کرده اید، نیازی به افزایش چشمگیر مصرف کربوهیدرات در هفته آخر قبل از مسابقه نیست.

وایت می‌افزاید: «مسئله زمان‌بندی وعده‌های غذایی سنگین و دانستن اینکه چه چیزی در روز مسابقه برای شما بهتر است، است.