چه کسانی باید برای شروع رژیم کتوژنیک محتاطتر رفتار کنند؟ این دو رژیم اساسا با هم متفاوتند رژیم وگان یکی از رژیم های گیاهخواری است و رژیم کتوژنیک برپایه چربی بالا و کربوهیدرات پایین است . نتیجه این است که فرد در نهایت احساس میکند که تمریناتش فایدهای ندارد و به سختی تمرین میکند زیرا بدن فرد به اندازه کافی کربوهیدرات برای سازگاری با کربوهیدرات دریافت میکند. یکی از خوراکی های مناسب برای رژیم لاغری شکم، سرکه انار است. This da​ta was cre​ated with GSA C​onte nt᠎ G ener at​or D​emoversi on.

رژیم هدفمند (TKD): این رژیم به شما این اجازه را میدهد تا در طول تمرینات خود، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. برای مقابله با این مشکل ، میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و به نکات بالا مجدداً مراجعه کنید. در زیر، نکات کلیدی و هشدارهایی را که باید در نظر داشته باشید پوشش خواهیم داد. در زیر دستورالعملهای خاصتری را برای رژیم بدنسازی کتو بررسی خواهیم کرد. رژیم کتوژنیک استاندارد: این رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین در حد متوسط و چربی بالاست و معمولا متشکل از 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک پلاس

گلیکوژن نوعی انرژی سریع سوز از گلوکز (کربوهیدرات) است – اما در کتو، گلیکوژن کمتری در دسترس خواهید داشت (به دلیل کربوهیدرات). اگرچه رژیم کتوژنیک معمولا برای اکثر افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است تا زمانی که بدنتان نسبت به آن سازگار شود، عوارض جانبی اولیه ای وجود داشته باشد. بدن برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی، مصرف می کند. با این وجود، در حال حاضر هیچ مدرک محکمی مبتنی بر بهبود عملکرد ورزشی با استفاده از این رژیمها نسبت به رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بالاتر در ورزشکاران وجود ندارد. شما می توانید نمک، فلفل و سبزیجات با کربوهیدرات پایین همچون سهان و ادویه جات مختلف را مصرف نمایید.

چالش دو هفته ای رژیم کتوژنیک

شما همچنین میتوانید با افزایش مصرف کربوهیدرات خود را آزمایش کنید. الکل: بسیاری از نوشیدنیهای الکلی بهخاطر دارا بودن کربوهیدرات میتوانند بدنتان را از حالت کتوزی خارج کنند. این رژیم غذایی به شما کمک میکند از شر چربیهای اضافه بدنتان خلاص شوید. حتما بخوانيد:غذاهاي مجاز در رژيم کتوژنيک ؛ ۱۶ ماده غذايي مخصوص رژيم کتوژنيکانواع رژيم کتوژنيک چيست و کدامشان براي شما مناسبتر است؟ طبق گفته Davita Kidney Care، افراد مبتلا به بیماری کلیوی اغلب نیاز به مصرف یک رژیم غذایی کم پروتئین دارند که ممکن است با نوع کتوی که دنبال می کنید مطابقت نداشته رژیم کتوژنیک از نظر دکتر کرمانی درخواست شده سه سوالات درباره برای لاغری سریع… این است باشد. اما ورزشکارانی که از این رژیم پیروی نمی کنند ، تجربه های ناموفقی خواهند داشت و این موضوع بسیار ناراحت کننده است ، زیرا تنها با یک برنامه ریزی ساده می توانستند موفق شوند!

یبوست در رژیم کتوژنیک

پروتئین بلوک سازنده عضلات است. برای دریافت حداکثر سود از پروتئینی که مصرف میکنید، باید هر چند ساعت یکبار مقدار مشخصی پروتئین باکیفیت بخورید – به اندازهای که به آن چیزی که به “آستانه لوسین” معروف است، برسید. در رژیم کتوژنیک، شما میخواهید نسبتهای مناسبی از غذا بخورید که شما را در کتوزیس قرار دهد: حالت متابولیکی که در آن چربیها را برای سوخت بدن مورد استفاده قرار میگیرد. ساير چربيهاي سالم نيز انتخاب خوبي هستند؛ آووکادو، روغن زيتون و روغن دانههايي مانند دانه چيا و بذر کتان نيز مطمئنا فوايد زيادي براي شما دارند.

کبد چرب و رژیم کتوژنیک

تحقیقات نشان میدهد که این رژیم غذایی همچنین میتواند به برخی از اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر کمک کند. رژیم کتوژنیک این روزها دارای طیف گستردهای است- کاهش چربی، پاکسازی ذهن، سلامتی و بیوهکینگ – اما عضلهسازی معمولاً یکی از آنها نیست. در واقع رژیم کتوژنیک در سال ۱۹۲۰ به عنوان یک درمان مؤثر برای صرع در کودکانی که دارو در آنها بیاثر بود معرفی شد. وقتی رژیم کتو دارید، خوردن مقادیر زیاد پروتئین در واقع میتواند شما را از کتوز خلاص کند. اگر شما هم جزو اين افراد هستيد اول با پزشکتان مشورت کنيد تا مطمئن شويد اين رژيم برايتان مناسب است، مخصوصا اگر دارو هم مصرف ميکنيد.

مصرف فیبر برای سلامت میکروبیوم روده هم ضروری است. انجام هم زمان رژیم فستینگ یا همان روزه داری با رژیم کتوژنیک برای اغلب افراد بیخطر است. در روزهای عادی هم مصرف پروتئین بیشتر بلامانع است. با تغيير وضعيت بدنتان از کربوهيدرات سوزي به چربي سوزي، طي دو هفتهي اول شروع اين رژيم، ممکن است دچار عارضهاي شويد که به آنفولانزاي کتو معروف است و علائمي مشابه آنفولانزا دارد . تحقیقات در سالهای اخیر نشان میدهد که فقط میزان پروتئینی که در یک روز میخورید مهم نیست، بلکه زمانی که آن را میخورید نیز مهم است – یا بهطور خاصتر، نحوه توزیع آن در طول روز.

اما در رژيم کتوژنيک اين کار لازم است.

در رژیم کتو، منبع انرژی اولیه از مصرف چربی در رژیم غذایی تامین میشود – اما باید پروتئین کافی نیز مصرف کنید. هنگامی که سطح انسولین خون افت پیدا میکند بدن با سرعت بیشتری چربی ها را به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار میدهد. جالب است بدانید که این چربی های اضافی رابطه مستقیمی با سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ دارند. اما در رژيم کتوژنيک اين کار لازم است. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. اگر به غذاهاي دريايي زياد علاقه نداريد ميتوانيد روغن کبد ماهي مصرف کنيد. از همه طرف ميشنويم که غذاهاي فرآوري شده و فست فودها پُر از سديم هستند و اين يکي از دلايلي است که مصرف اين مواد غذايي را بايد بسيار محدود کنيم، بنابراين عادت نداريم بشنويم که بايد بيشتر نمک بخوريم!

حذفیات رژیم کتوژنیک

انتخاب غذاهاي امگا 3 دار مانند سالمون وحشي، گوشتهاي ارگانيک، سبزيجات محلي و اسنک خوري با غذاهاي سالم و طبيعي نکاتي هستند که نبايد دست کم گرفته شوند. برخلاف سایر رژیم های غذایی که لیست خوراکی های قابل استفاده در آنها به شدت محدود هستند و شما باید گرسنگی زیادی را تحمل کنید تا به کاهش وزن دست پیدا کنید، لیست غذاهای موجود در رژیم کتو متنوع و جذاب می باشد. علائمی حاکی از این اختلال وجود دارد که از جمله آنها میتوان به اجتناب از غذا خوردن و پرخوری شدید اشاره کرد. در حالی که ، 100 گرم گلوکز فقط 8700 گرم ATP تولید می کند.به این دلیل بدن می تواند تولید سوخت کارآمد را حتی در هنگام کمبود کالری حفظ کند.کتون بادی همچنین آسیب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد و ظرفیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد.

این در مقایسه با 30 تا 40 درصد کالری پروتئینی که توسط متخصصین جامعه

بدنسازی تبلیغ میشود، زمانی که هدف “رشد عضلانی” است، بسیار کم است. براي نمونه خوب است بدانيد اگر قرار است مصرف کربوهيدرات خود را شديدا محدود کنيد شايد نياز به دوز پاييني از انسولين داشته باشيد. اين چربيها نه تنها به خوبي در رژيم کتوژنيک جاي ميگيرند بلکه چربيهاي چندغيراشباع و تک غيراشباع زيادي دارند که بدن شما براي عملکردي مناسب به آنها نياز دارد.

رژیم کتوژنیک پروتئین

در انتخاب چربيها هدف خود را روي مصرف بيشتر اسيدهاي چرب امگا 3 که ضد التهاب هستند بگذاريد، مخصوصا EPA و DHA که در سالمون، ساردين، صدف خوراکي، شاه ماهي و صدف ماسل وجود دارند. کربوهيدرات تقريبا در هر چيزي هست و چربيها نيز انواع گوناگوني دارند (همهي چربيها سالم نيستند)، به همين علت به راحتي ممکن است دچار اشتباهات رژيم کتوژنيک شويد، مخصوصا اگر به تازگي رژيم کتوژنيک را وارد سبک زندگي خود کرده باشيد. پر کردن بشقاب با گوشت و به خصوص گوشت های فرآوری شده، ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و نقرس را افزایش دهد که یک نوع دردناک آرتریت است.

علل اصلی این نارسایی شامل فشارخون بالا، دیابت و بیماری قلبی ایسکمیک است که در آن، ماهیچه قلب دچار کمبود اکسیژن میشود. در واقع ، یک بررسی در سال 2017 نشان داد که رژیم کتو با کنترل بهتر گلوکز و کاهش مصرف دارو مرتبط است. سبزيجات کربوهيدرات دارند، يعني شما بايد مصرف سبزيجات خود را کنترل کنيد، حتي چيزي مانند کاهو. مثلا در اين رژيم غذايي شما بايد سبزيجات نشاستهاي را حذف کنيد، ميوه کمتر مصرف کنيد و غلات، سسها، آبميوهها و شيرينيها را نيز کنار بگذاريد. همچنین، مقدار مصرف پروتئین متوسط است؛ یعنی، چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

کلید رشد عضله کتو 2: زمانبندی پروتئین خود را مشخص کنید! عضله یک بافت فعال متابولیک است، به این معنی که بدن انرژی زیادی را برای حفظ این دستاوردها مصرف میکند. خطر کلسترول LDL به اندازه و غلظت آن بستگی دارد که نشان داده شده که در کتوژنیک سالم هستند. چربیهای اشباع کلسترول بد خون را بالا میبرند که ریسک بیماریهای قلبی را به همراه دارند. رژیمهای کم کربوهیدرات یا کتوژنیک میتوانند برای افراد سالم ورزشکار که برای حفظ سلامتی ورزشی میکنند انتخاب خوبی باشد. رژیم کتوژنیک، رژیمی پر چربی، با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است.

رژیم کتوژنیک شامل چیست

این حالت در صورتی صادق است که شما را از کتوز خارج کند. پاسخ شما مثبت است. اگرچه این ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی می توانند در این رژیم غذائی روش غذا خوردن جای بگیرند. رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدنتان برهم بزند. رژیم کتوژنیک تعادل مواد معدنی و آب بدن را تغییر می دهد پس اضافه کردن نمک به وعده های غذایی و مصرف مکمل ها به بدن کمک می کند. کاهش قابل توجه مصرف کربوهيدرات ميتواند موجب تغييري در تعادل مايعات و الکتروليتها در بدنتان شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی نشان داد که مصرف 0.6-0.8 گرم پروتئین (به طور مساوی بین 3-4 وعده غذایی توزیع شده در حالی که کالری مازاد آن نیز وجود دارد) برای بهینه سازی سطح سنتز پروتئین ماهیچهای کافی است. این امر نتایج فوق العادهای برای رشد عضلانی به همراه خواهد داشت – با فرض اینکه شما نیز سخت تمرین میکنید تا رشد عضلانی تحریک شود. علاوه بر این، افزایش کتونها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری این رژیم نقشی کلیدی دارند.

اگر میخواهید بدون عوارض جانبی از این رژیم غذایی بهره ببرید، بهتر است از یک برنامه غذایی مناسب با شرایط حسمانی خودتان استفاده کنید. اما هنگامی که این آستانه را در یک وعده غذایی رعایت کردید – که برای اکثر افراد 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است – هیچ مزیت دیگری برای عضله سازی وجود ندارد. تا آنجا که ممکن است، پروتئین خود را از این منابع دریافت کنید، و آمینو اسیدهای بیشتری را به بدن خود میدهید که برای حفظ و اضافه کردن توده عضلانی بدون چربی نیاز دارد. این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی زیاد است.

طریقه رژیم کتوژنیک

خوشبختانه، مرحله انتقال موقتی است (از چند روز تا یک هفته). رژیم کتو معمولاً کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می کند. اجازه مصرف کربوهیدرات در روند هدف دار رژیم کتو زمانی داده می شود که افراد به انجام فعالیت بدنی و حرکات ورزشی می پردازند. این رژیم برای تازهکارها مناسب می باشد. همانطور که عنوان شد، تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل ابتدایی بوده و برخی از نتایج اولیه نشان میدهد که رژیمهای کم کربو میتوانند انتخاب خوبی برای ورزش کم شدت یا ورزشهای استقامتی باشند. سؤال خوبی است. به هر حال، برخی افراد فکر میکنند که راه رسیدن به عضله بزرگتر و حجیمتر خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات است.