منتمام زندگی ام را با خوشحالی در یک جهت گذراندم: به جلو. من معتقد بودم که این تنها راه برای رفتن بود، بنابراین ماهانه ده ها مایل را با وظیفه شناسی پیاده می کردم و به نظر می رسیدم مثل هر فرد دیگری برای قدم زدن صبحگاهی بیرون بیایم.
بیشتر نه. با تشکر از TikTok، من یک چرخش جدید (حداقل برای من) در راه رفتن کشف کردم: راه رفتن به عقب، همچنین به عنوان “راه رفتن رترو” شناخته می شود. اگرچه در حال حاضر در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی رواج دارد، فیزیوتراپ‌ها و مربیان تناسب اندام سال‌هاست که از مزایای آن سخن می‌گویند. کارشناسان می‌گویند این روشی کم‌تأثیر برای سوزاندن کالری، تقویت پاها، آزمایش هماهنگی و حتی بهبود درد است – همه این‌ها یک روز بعدازظهر مرا به خیابان آرام و روستایی خود کشاند تا به آن بچرخند.
بعد از حدود 50 قدم، متوجه شدم که رفتن به عقب، پیاده روی در پارک نیست. آی تی سوخته. می‌توانستم تغییر را در پایین پاهایم حس کنم، طوری که با پیاده‌روی معمولی احساس نمی‌کنم، مگر اینکه از تپه‌ای بالا بروم. یک چالش ذهنی نیز وجود داشت (فراتر از نادیده گرفتن نگاه های عجیب همسایه هایم). نمی‌دانستم چه چیزی پشت سرم است، بنابراین باید تمام حواسم را درگیر می‌کردم تا مطمئن شوم که راست می‌مانم و از روی هیچ مانع غیرمنتظره‌ای سر نمی‌زنم – از جمله شریک راه رفتنم، که کمی سریعتر بود و بنابراین چند قدم عقب‌تر از من بود. .
وقتی به تعدادی از کارشناسان در مورد اکسپدیشن پیاده‌روی به طرز شگفت‌انگیزی سرگرم‌کننده خود گفتم، آنها موافقت کردند که افراد بیشتری باید آن را بخشی از روال خود قرار دهند. در اینجا نگاهی به چرایی آن است.
برای افراد مسن عالی است
جو مایر، مربی شخصی اهل مینه‌سوتا و نویسنده کتاب، می‌گوید راه رفتن به عقب روشی است که برای درگیر کردن عضلات سرینی، ساق پا، و ماهیچه‌های پا و مچ پاهای شما دست کم گرفته شده است. بالابر برای زندگی. به علاوه، ضربه هر مرحله را کاهش می دهد و نیروی وارد شده به زانوها و کمر را کاهش می دهد. او اضافه می کند که بخشی از جذابیت آن این است که بسیار در دسترس است و برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام مناسب است.
ادامه مطلب: چرا پیاده روی برای ورزش کافی نیست؟
مایر متوجه شده است که به ویژه افراد مسن تر به راه رفتن به عقب به عنوان یک روش بی‌زحمت برای تقویت روال تناسب اندام خود جذب می‌شوند. مایر می‌گوید: «اگر به اطراف باشگاهی نگاه کنید که تعداد زیادی تردمیل دارد، حداقل یک یا دو نفر را خواهید دید که در هر لحظه به عقب راه می‌روند. “همیشه افراد مسن‌تری نیز روی زمین به عقب راه می‌روند، و می‌توانید بگویید که کسی به آنها گفته است، “هی، باید این کار را انجام دهید زیرا برای تعادل و هماهنگی شما عالی است – فقط روی هیچ چیز زمین نخورید.” او اشاره می کند که بسیاری از بازیکنان پیکلبال این تمرین را اتخاذ کرده اند: این می تواند به تقویت زانوهای آنها کمک کند و اطمینان حاصل کند که آنها یک گام (استعاری) در زمین برنمی دارند.
عضلات مختلفی را درگیر خواهید کرد
مایر می گوید، راه رفتن به عقب مستلزم آن است که صاف تر از زمانی که به جلو راه می روید بایستید. با معکوس کردن گام خود، چالش جدیدی برای عضلات شکم، اندام تحتانی و پشت ایجاد خواهید کرد. مایر می‌گوید: «شما ممکن است متوجه شوید که عضلات سرینی شما – عضلات بزرگ باسن شما – کار بیشتری انجام می‌دهند. (یادداشت نویسنده: مطمئناً متوجه خواهید شد.) در همین حال، عضلات ساق پا باید برخلاف آنچه معمولاً انجام می دهند کار کنند. او توضیح می دهد که وقتی به جلو راه می روید، ساق پای شما به صورت متحدالمرکز منقبض می شود، به این معنی که ماهیچه کوتاه تر می شود. هنگامی که به سمت معکوس حرکت می کنید، ماهیچه ساق پا برعکس منقبض می شود و با تحمل وزن بدن طولانی تر می شود. این تغییر می تواند یک راه ارزشمند برای بهبود تناسب اندام شما باشد.
شما همچنین عضلات چهارگانه را در جلوی ران خود هدف قرار خواهید داد. طبق یک مطالعه – بله، دانشمندان این موضوع را مورد مطالعه قرار داده‌اند – افرادی که به مدت شش هفته سه بار در هفته به عقب راه می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که برای ورزش خود به جلو راه می‌رفتند، در نهایت قدرت عضلانی چهارسر ران بهبود یافت. مایر توضیح می‌دهد که چهارگوش‌ها وظیفه اکستنشن زانو و صاف کردن پای شما را بر عهده دارند، بنابراین وقتی به سمت عقب راه می‌روید، آنها نیز متفاوت عمل می‌کنند. او می‌گوید: «این یکی از دلایلی است که مردم می‌گویند به بهبود درد زانو کمک می‌کند. “شما اساساً با انجام این ترفند راه رفتن به عقب، چهارپایان خود را تقویت می کنید.”
می تواند برای افراد آسیب دیده خوب باشد
وقتی مارسل دینکینز، مربی Peloton Tread مستقر در نیویورک، دچار مشکل کشکک شد، به راه رفتن به عقب پرداخت. او اخیراً پس از پارگی ACL به آن بازگشت. او با تشریح حرکت مورد نیاز برای راه رفتن به سمت معکوس، می‌گوید: «باید فشار بیاورید». زمانی که مشکل دویدن یا زانو دارید، معمولاً در زیر کشکک خود کمی درد دارید. دویدن به عقب به شما مهلت و آرامش می دهد.»
ادامه مطلب: چرا پیاده روی بهترین تمرین ذهن و بدن است؟
جانت دوفک، بیومکانیست و استاد دانشکده علوم سلامت یکپارچه در دانشگاه نوادا، لاس‌وگاس، که در مورد راه رفتن به عقب تحقیق کرده است، می‌گوید که پیاده‌روی عقب‌نشینی سابقه طولانی در کاربرد بالینی یا توانبخشی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پس از یک برنامه شش هفته ای پیاده روی یکپارچه، شرکت کنندگان مبتلا به استئوآرتریت در زانو در مقایسه با افرادی که به روش معمولی راه می رفتند، کاهش بیشتری در درد و ناتوانی عملکردی داشتند. یکی دیگر متوجه شد که راه رفتن به عقب در پایین شیب تند علائم فاشیای کف پا را کاهش می دهد. و در مطالعه‌ای که توسط دوفک انجام شد، راه رفتن به سمت عقب باعث کاهش کمردرد و بهبود عملکرد در بین ورزشکاران شد.
رترو راه رفتن در کاردرمانی نیز کاربرد دارد. برای مثال، افراد مسن ممکن است تمرین کنند تا به سمت سینک آشپزخانه راه بروند و سپس از آن به عقب بروند. دوفک می‌گوید توانایی حرکت معکوس می‌تواند «فعالیت‌های عملی زندگی روزمره» را افزایش دهد.
می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند
بسیاری از ما در تمام طول روز می نشینیم – که منجر به پیچ خوردگی و محدود شدن عضلات می شود. کریستین هولک، فیزیوتراپیست با فیزیوتراپی سلامت ورزشی آتلانتیک در موریستون، نیوجرسی، می‌گوید: «خم‌کننده‌های لگن ما، یا ماهیچه‌های جلوی ران و جلوی ران، سفت‌تر می‌شوند.» کشش آن بافت که منجر به انعطاف پذیری بیشتر می شود که با بهبود عملکرد فیزیکی، افزایش جریان خون عضلانی و کاهش خطر آسیب ها مرتبط است. او می‌گوید: «شما متوجه خواهید شد که بسیاری از افراد، به‌ویژه وقتی که بزرگ‌تر می‌شوند، به باسن لولا می‌شوند—در آنجا کمی خم می‌شوند. این به این دلیل است که خم کننده های لگن آنها سفت است. بنابراین اگر بتوانیم آنها را دراز کنیم، به ما کمک می‌کند بتوانیم آن حالت عمودی را بگیریم.»
راه رفتن و تعادل شما ممکن است بهبود یابد
الیزابت استروت، فیزیوتراپیست با مرکز سلامتی و فیزیوتراپی در اسکندریه، ویرجینیا، از راه رفتن یکپارچه برای کمک به افراد برای عادی سازی الگوی راه رفتن یا نحوه راه رفتنشان استفاده می کند. او می‌گوید: «این راهی است برای استفاده از برنامه‌ریزی عصبی-عضلانی و ترغیب افراد به کار با کمی لنگی یا محدودیت دامنه حرکت». او می‌افزاید که تنها 20 یا 30 فوت در یک زمان به عقب راه رفتن برای کمک به برخی از بیماران کافی است.
ادامه مطلب: مغز شما نمی خواهد شما ورزش کنید
همچنین می تواند کنترل تعادل را به ویژه در میان افراد مسن که در معرض خطر سقوط قرار دارند، بهبود بخشد. هولک می‌گوید که به این دلیل است که ما تعادل خود را از طریق سه سیستم بزرگ حفظ می‌کنیم: چشم‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل ما، و سیستم دهلیزی یا گوش داخلی. وقتی به عقب راه می‌رویم، نمی‌توانیم آنچه را که پشت سرمان است ببینیم، به این معنی که باید به دو سیستم دیگر تکیه کنیم و توانایی آنها برای ایستادن ما را تقویت کنیم. او می گوید: «شما باید احساس کنید که در کجای فضا هستید و این اطلاعات به مغز ارسال می شود.
اما باید با خیال راحت این کار را انجام دهید
بسیاری از مردم پیاده روی رترو روی تردمیل خود را تجربه می کنند که عاری از خطراتی مانند سنگ، زمین ناهموار و افراد دیگر است. دینکینز خاطرنشان می کند که حتی لازم نیست آن را روشن کنید: به سادگی روی دستگاه به عقب بروید، نرده ها را بگیرید و از نیروی خود برای حرکت تسمه استفاده کنید. او می‌گوید: «اگر به آن فشار بیاورید، مقاومت بیشتری دریافت خواهید کرد» که منجر به یک تمرین بهتر می‌شود. دینکینز توصیه می کند اگر تصمیم دارید تردمیل را روشن کنید، با سرعت کم شروع کنید و کلید ایمنی را همیشه روی خود نگه دارید.
تردمیل نداره؟ مشکلی نیست: یک مکان امن در داخل یا خارج انتخاب کنید، مانند راهرو، مسیر پیاده روی یا زمین خالی. دوفک مردم را تشویق می‌کند که با هم شریک شوند: «دو نفر روبه‌روی یکدیگر قرار می‌گیرند و دست‌های یکدیگر را می‌گیرند، و یکی از آنها به عقب راه می‌رود در حالی که دیگری به جلو می‌رود». “آن شخص می تواند چشم دیگری باشد، بنابراین بسیار ایمن است، و شما فقط جای خود را عوض کنید.”
مهم نیست که از کجا راه رفتن به عقب را شروع می کنید، به خاطر داشته باشید که به همان سرعتی که به جلو می روید به عقب نخواهید رفت. دوفک تأکید می‌کند که یک منحنی یادگیری وجود دارد: «اگر می‌توانید ۴ مایل در ساعت به جلو راه بروید، انتظار نداشته باشید که بتوانید آنقدر سریع به عقب راه بروید». “حداقل در ابتدا، اگر بتوانید 1 مایل در ساعت به عقب راه بروید، در مکان خوبی هستید.” مانند هر تمرین جدید، به تدریج آن را آسان کنید. دوفک پیشنهاد می کند، ممکن است سه بار در هفته به مدت 5 یا 10 دقیقه به عقب راه بروید و بعد از چند هفته، 5 دقیقه دیگر به هر جلسه اضافه کنید. او می گوید: «همانطور که بدن شما از نظر عصبی الگوی حرکت را یاد می گیرد، می توانید سریعتر راه بروید. و البته، پیاده‌روی سریعتر کالری بیشتری می‌سوزاند، و سپس می‌توانید در مکان‌های عمومی بیرون بروید و حتی برای مدت طولانی‌تری مورد خنده قرار بگیرید. خوش می گذرد.” این برای پیشرفت رو به جلو چگونه است؟