دبلیوالکینگ اغلب به عنوان یک روش حمل و نقل صرف در نظر گرفته می شود: راهی برای رسیدن از نقطه A به نقطه B. تعداد کمی از ما این واقعیت را در نظر می گیریم که این یکی از اساسی ترین و در دسترس ترین فعالیت های فیزیکی است که یک فرد می تواند انجام دهد.
چه چیزی در مورد پیاده روی عالی است؟
دکتر Marie Kanagie-McAleese، متخصص بیمارستان اطفال می گوید: «پیاده روی ممکن است به اندازه گرفتن تخته یا کوهنوردی چشمگیر نباشد، اما «این یک ورزش با وزن بدن در نظر گرفته می شود، زیرا گروه های عضلانی بزرگ شما برای حرکت دادن وزن بدن شما کار می کنند. در دانشگاه مریلند Upper Chesapeake Health و رهبر بخش Bel Air، Md. Walk With a Doc.
علی بال، فیزیولوژیست ورزشی و هماهنگ کننده سرپایی توانبخشی/سلامتی قلب در OSF HealthCare در Urbana، Ill، می‌گوید: همانطور که راه می‌روید، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا – حتی شکم، عضله دوسر و شانه‌ها – همگی از اکسیژن برای انقباض استفاده می‌کنند. او اضافه می‌کند که این باعث می‌شود پیاده‌روی به نوعی ورزش هوازی تبدیل شود، به این معنی که ضربان قلب شما را برای مدت زمان طولانی بالا نگه می‌دارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق دریافتند که 15 دقیقه پیاده روی به اندازه پنج دقیقه دویدن مفید است.
از دیدگاه فیزیولوژیکی، این یک یا دو مشت از مزایای سلامتی است.
McAleese می گوید: «اول، پیاده روی سلامت سیستم قلبی عروقی ما را بهبود می بخشد. با بهبود اکسیژن رسانی به اندام هایمان، ما شاهد کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی، سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا هستیم.
ادامه مطلب: مغز شما نمی خواهد شما ورزش کنید
تحقیقات این را ثابت می کند. در یک مطالعه در سال 2021 منتشر شده در شبکه JAMA باز استافرادی که حداقل 7000 قدم در روز پیاده‌روی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 7000 قدم در روز راه می‌روند، 50 تا 70 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند. در همین حال، یک متاآنالیز در سال 2023 منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا به این نتیجه رسیدند که انجام فعالیت بدنی با شدت متوسط - مانند پیاده روی سریع – فقط به مدت 11 دقیقه در روز برای کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و تعدادی از سرطان ها کافی است.
مک آلیز می گوید به علاوه، این ساده ترین راه برای مقابله با خطر سبک زندگی بی تحرک است. «پیاده‌روی بیشتر در طول روز، حتی اگر آن را با شدت متوسط انجام نمی‌دهید، بسیار مهم است، زیرا نشستن زیاد خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و مرگ ناشی از آن را افزایش می‌دهد.
اما است فقط پیاده روی ورزش کافی؟
نمی تواند همه کارها را انجام دهد. دستورالعمل های فدرال فعالیت بدنی حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی در هفته، به علاوه دو یا چند جلسه فعالیت های تقویت عضلانی شامل تمام گروه های عضلانی اصلی در هفته را توصیه می کنند. هر دو نوع فعالیت بدنی باید حداقل شدت متوسط داشته باشند.
با چند تغییر، پیاده روی شما می تواند اولین دسته هوازی را برآورده کند. بال می گوید: «بیشتر مردم این کار را به اندازه کافی سخت انجام نمی دهند، زیرا آن را به عنوان ورزش فکر نمی کنند. اگر به پیاده‌روی معمولی عادت دارید، به راحتی می‌توانید شدت خود را افزایش دهید و به آن محدوده متوسط برسید: می‌توانید سرعت را افزایش دهید، روی شیب راه بروید، در زمینی متفاوت راه بروید یا از طریق جلیقه یا کوله به وزن اضافه کنید.
ادامه مطلب: 10000 قدم را فراموش کنید در اینجا میزان علم می گوید که شما واقعاً باید پیاده روی کنید
برای دسته دوم زیاد نیست. McAleese می‌گوید: «پیاده‌روی سطح پایینی از ورزش با وزن بدن را فراهم می‌کند، اما بسیاری از گروه‌های عضلانی دیگر وجود دارند که ما واقعاً هنگام پیاده‌روی ورزش نمی‌کنیم». تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود تحرک و انعطاف پذیری.
چگونه پیاده روی خود را به عنوان یک تمرین در نظر بگیرید
مک‌آلیز می‌گوید: دستگاه‌های پوشیدنی این ایده را به جریان اصلی تبدیل کرده‌اند که همه باید 10000 قدم در روز بردارند، اما مک‌آلیس می‌گوید: «این یک عدد دلخواه است که مبتنی بر علم نیست. او می‌گوید معیار مهم‌تر از قدم‌ها، زمان است. وقتی صحبت از 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته به میان می‌آید، او توضیح می‌دهد: «شما می‌توانید آن را به هر نحوی که برای شما مفید است، از بین ببرید. “اگر فقط بتوانید 10 دقیقه اینجا و 10 دقیقه آنجا جا بگیرید، همه چیز مهم است.”
برای اینکه پیاده روی واقعاً به عنوان ورزش با شدت متوسط واجد شرایط شود، باید کمی عمدی تر از یک پیاده روی معمولی از یک جلسه به جلسه دیگر حرکت کنید. این دستورالعمل‌ها، پیاده‌روی تند را در نظر می‌گیرند – جایی که می‌توانید یک مایل را در 15 تا 24 دقیقه راه بروید – فعالیت بدنی با شدت متوسط. این یک سرعت هدفمند است، جایی که باید باشم.
بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا در آن محدوده با شدت متوسط قرار دارید یا خیر، تست صحبت است. مک‌آلیز می‌گوید: «اگر بتوانید با جملات کامل صحبت کنید و بتوانید به مکالمه ادامه دهید – اما اگر بخواهید آواز بخوانید، نفستان می‌رود – این به عنوان تمرین هوازی با شدت متوسط محسوب می‌شود.
ادامه مطلب: من از ChatGPT به عنوان مربی شخصی من استفاده کردم. خوب پیش نرفت
همچنین می توانید ضربان قلب خود را بررسی کنید. بال می گوید، یک راه تقریبی (اما به خاطر سپردن آسان) برای یافتن حداکثر ضربان قلب، کم کردن سن خود از عدد 220 است. طبق انجمن قلب آمریکا، در طول ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب شما باید در حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب باشد.
و برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از این نوع فعالیت بدنی می برید، باید به فرم خود نیز فکر کنید. (بله، فرم مناسبی برای راه رفتن وجود دارد.) بال می گوید: «روی ایستادن و درگیر نگه داشتن شکم خود تمرکز کنید. باسن خود را منقبض کنید و اجازه دهید بازوهایتان به جای فشار دادن اغراق آمیز به طور طبیعی حرکت کنند. خم شدن به جلو، به خصوص اگر شدت خود را افزایش دهید، می تواند باعث کمردرد شود.
برای بسیاری از افراد، پذیرش پیاده روی به عنوان ورزش ممکن است نیاز به تغییر جزئی در دیدگاه داشته باشد. McAleese می‌گوید: «ما روی برنامه‌ریزی ورزش به‌عنوان یک فعالیت بسیار خاص تمرکز می‌کنیم که در یک مکان مشخص در زمان خاصی در طول روز اتفاق می‌افتد. اما ما واقعاً باید تعریف خود را از ورزش گسترش دهیم تا تمام سطوح و میزان فعالیت بدنی که در طول روز انجام می‌دهیم را شامل شود.