چگونه مثبت بمانیم، از درگیری اجتناب کنیم و تعطیلات تابستانی بدون استرس داشته باشیم: عکس

وقتی در مورد تعطیلات تابستانی خواب می بینیم، چیزهای خوب را تصور می کنیم: روزهای گرم، نسیم خنک، با خنده زیاد و حال و هوای خوب. و مرخصی است مطمئناً برای سلامتی ما خوب است، اما همیشه دریانوردی راحت نیست.

شکاف بین انتظارات ما و “واقعیت” می تواند گرد و غبار ایجاد کند، به خصوص زمانی که شرایط غیرقابل پیش بینی و شخصیت های خلقی با هم برخورد می کنند و ما را از مسیر خارج می کنند.

شاید گردش کایاک توسط طوفان مختل شده باشد، یا شاید، زمان صرف غذا با ترجیحات متفاوت یا عدم همکاری آشفته شود. با گروه ها یا خانواده های بزرگ، این ممکن است برای دوره مشابه باشد. در هفته اخیر که تعطیل بودم، پنج روز متوالی هوای طوفانی داشتیم، شوهرم گلودرد استرپتوکوکی گرفت و به دلیل ترس از سلامتی با پدرم به اورژانس مراجعه کردیم. خوشبختانه حال او خوب است، اما آن چیزی نبود که انتظارش را می‌کردم، و احساس کردم که کمی بداخلاق هستم.

دکتر مایکل ایروین از مرکز تحقیقات آگاهی ذهنی در UCLA می گوید: “تعطیلات و تعطیلات چالش برانگیز هستند. او می گوید: “من مانند بسیاری از ما دانش دست اولی دارم.” یا اینکه چه کسی آشپزی می کند – شخصیت ها و برنامه ها می توانند با هم برخورد کنند و درگیری ایجاد کنند.

ایروین در مورد تجربیات شخصی خود می گوید: «ذهن آگاهی کمک فوق العاده ای کرده است. می‌توانید روز را با انتظارات خاصی شروع کنید، اما وقتی آنطور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، او می‌گوید: «آه، خوب، این چیزی است که دارد اتفاق می‌افتد، و خوب، من از انتظاراتم دست می‌کشم».

ایروین توضیح می دهد: «تمرین مراقبه شما را به آگاهی در لحظه برمی گرداند. او می‌گوید: «وقتی کسی شما را تیک‌ک می‌زند یا چیزی غیرمنتظره می‌گوید، به‌جای اینکه به روشی واکنشی پاسخ دهید، می‌تواند به شما اجازه دهد تا با جریانی که در اطرافتان اتفاق می‌افتد حضور داشته باشید».

شما می توانید به افکار و احساسات خود توجه کنید، اما مجبور نیستید آنها را محو کنید یا عصبانی شوید. مجموعه ابزاری از تمرین ها و تکنیک های مدیتیشن وجود دارد که می تواند به شما کمک کند آرامش خود را حفظ کرده و از تعارض جلوگیری کنید. بسیاری از منابع آنلاین و برنامه های مراقبه نکات، ابزارها، آموزه ها و شیوه های هدایت شده را ارائه می دهند. در اینجا پنج راه برای شروع آورده شده است.

1. ساده با “میکرو ضربه” مدیتیشن شروع کنید.

لحظه ای که چیزی ما را تحریک یا آزار می دهد، ما یک انتخاب داریم. ما می‌توانیم با احساسات واکنش نشان دهیم – که ممکن است به صورت خشم، طعنه، یا فقط یک حاشیه جزئی در لحن ما ظاهر شود – یا می‌توانیم یاد بگیریم که از طریق تمرین مراقبه پاسخ‌های خود را کاهش دهیم. مایکل ایروین از دانشگاه UCLA می گوید: ساده ترین راه برای شروع این است که روی نفس خود تمرکز کنید.

“لحظه ای بنشین و فقط یک نفس عمیق بکش” با تمرکز بر دم، نفس وارد دهان، بینی و شکم و سپس بازدم. او می‌گوید: «این فرصتی است که شما در آن لحظه حضور داشته باشید.

شما می توانید این کار را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید، چه در ترافیک گیر کرده باشید، چه در یک صف در فروشگاه مواد غذایی، و یا اگر متوجه می شوید که از صحبت های اطرافتان آزرده خاطر شده اید. ایروین می‌گوید: «همه ما باید همیشه نفس بکشیم، و فقط آگاهی از نفس خود یک لنگر کامل است.

ایروین توضیح می‌دهد: «شما می‌توانید بایستید و از فرصتی برای انجام این تنفس برای یک یا دو دقیقه استفاده کنید. او این وقفه های کوتاه را «میکرو ضربه» مدیتیشن می نامد. او به برنامه ذهنی UCLA، که رایگان است، برای راه‌های شروع اشاره می‌کند.

2. برخیز و بدرخش. مراقبه صبحگاهی خود محبت آمیز را امتحان کنید.

روزتان را با گفتن «دوستت دارم» به خودتان شروع کنید. بله، می دانم که به نظر ناخوشایند است. اولین بار که آن را امتحان کردم، احمقانه به نظر می رسید. اما ویدئویی از روانشناس و متخصص ذهن آگاهی Shauna Shapiro مرا تشویق کرد که به تلاش ادامه دهم. شاپیرو، که توضیح می‌دهد چگونه یاد گرفت که عشق به خود را پرورش دهد، می‌گوید: «آنچه تمرین می‌کنید قوی‌تر می‌شود.

“مسیری از مهربانی ایجاد شده است” که با ارائه یک ژست مهربانی هر روز صبح شروع می شود. به نظر خنده دار است، اما من عاشق این ویدیو هستم، و یادآوری این است که اگر نمی توانید احساس عشق به خود کنید، ممکن است بخواهید آن را کشف کنید.

3. بگذارید باران ببارد. یک رویکرد 4 مرحله ای برای تمرکز روح شما.

امروز احتمالاً متفاوت از آنچه تصور می کنید، به نوعی، بزرگ یا کوچک خواهد بود. و برای برخی از ما، عدم اطمینان – یا تغییرات غیرمنتظره – می‌تواند به اضطراب دامن بزند.

اگر احساس می‌کنید گیر کرده‌اید، می‌توانید از تمرینی که توسط روان‌شناس و معلم مدیتیشن مشهور جهان تارا براچ ساخته شده است، به نام RAIN استفاده کنید تا تشخیص دهید چه چیزی شما را گرفتار کرده و از آن خلاص شوید.

مخفف، RAIN، چرخه، تشخیص، اجازه، بررسی، و پرورش است. در سال 2020، من در مورد علم پشت این رویکرد با او صحبت کردم:

R مخفف شناسایی است که احساس غالبی را که در آن لحظه احساس می کنید، حس می کند.

پاسخ – اجازه دهید، برای گفتن، اشکالی ندارد، کمی مکث می کنم تا روی این کار کار کنم.

من – تحقیق کنید، یک لحظه برای اینکه چند سوال در مورد احساسی که دارید از خود بپرسید. و،

براچ می‌گوید: «درباره این است که با خودتان مهربان باشید». اغلب، نیاز به کار از طریق احساس اضطراب، شرم یا احساس «کمتر از» است.

او می‌گوید: «بعد از باران، می‌توانیم تغییری را در احساس خود حس کنیم. کیفیت حضوری که باز شده را حس می‌کنیم.»

4. رویاهای شیرین، مدیتیشن برای ترویج خواب.

خواب خوب کلید سلامت کلی است و همچنین می تواند به ما در تنظیم خلق و خو و حفظ خلق و خوی یکنواخت کمک کند. ایروین از UCLA می گوید: «وقتی افراد کم خواب هستند، در واقع منجر به اختلال در نظم عاطفی می شود. تحقیقات او نشان داده است که یک تمرین آگاهی آگاهانه می تواند به بهبود خواب در میان سالمندانی که اختلالات خواب متوسط ​​داشتند کمک کند. طیف وسیعی از گزینه‌ها، از جمله اسکن بدن برای مدیتیشن خواب وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند برای یک استراحت شبانه خوب احساس آرامش کنید.

ایروین می‌گوید: «ما دریافته‌ایم که حتی تمرین مدیتیشن برای 10 دقیقه قبل از خواب در واقع به بهبود خواب شما کمک می‌کند. بنابراین می دانیم که دوره های بسیار کوتاه مدیتیشن نیز می تواند اثرات مفیدی داشته باشد.

5. این مدیتیشن به پرورش روحیه و خاطرات خوب کمک می کند

با نام وو وو شما را نادیده نگیرید، زیرا مراقبه محبت آمیز محبت آمیز می تواند حتی در زمان های استرس زا یا مضطرب مفید باشد. آماندا لاتان، معلم مدیتیشن و کاندیدای دکترا در روانشناسی و علوم اعصاب در سنت اندروز توضیح می دهد که با تکرار این عبارت از شما شروع می شود: “ممکن است خوشحال باشم؟ ممکن است سالم باشم؟ ممکن است سرشار از مهربانی و آرامش باشم.” دانشگاه.

این تمرین با درخواست از شما برای ابراز همدردی به بیرون، به افراد مختلف، از جمله کسی که دوستش دارید، یک آشنای صرف، و همچنین به کسی که ممکن است دوست نداشته باشید یا با او مشکل داشته باشید ادامه می یابد. “ممکن است شما شاد و سلامت باشید و باشد شما مملو از مهربانی و آرامش باشید.»

لاتان می‌گوید یکی از بزرگ‌ترین موانع مدیتیشن این است که یک‌جا نشستن واقعاً دشوار است. بنابراین تکرار این عبارت یا مانترا به شما چیزی برای فکر کردن و تجسم می دهد. بنابراین در واقع شما را کاملاً مشغول نگه می دارد.

لاتان نویسنده مطالعه جدیدی است که نشان می‌دهد تمرین این نوع مدیتیشن روزانه به مدت یک ماه می‌تواند به شما در بازیابی خاطرات خوب کمک کند.

او می گوید، ممکن است مراقبه محبت آمیز مهربانی بتواند به تغییر خاطرات ما کمک کند تا چیزها را با دید مثبت تری ببینیم.

این من را به تعطیلات ماه گذشته برمی گرداند. با وجود آب و هوا و بیماری – ما شام های دوست داشتنی، خندیدن و پیاده روی های زیادی در ساحل داشتیم. تحقیقات لاتان نشان می‌دهد، افزودن این میانجی‌گری روزانه، ممکن است به من کمک کند تا چیزهای خوب را به یاد بیاورم و بخش‌های بد را پشت سر بگذارم.