چگونه از خماری در تابستان جلوگیری کنیم: عکس

از آنجایی که ساعت‌ها جلوتر می‌روند و ساعت تابستانی این آخر هفته آغاز می‌شود، ممکن است نگران از دست دادن یک ساعت خواب و نحوه سازگاری با این تغییر باشید.

اگرچه از نظر فنی فقط یک ساعت به دلیل تغییر ساعت از دست می‌رود، میزان محرومیت از خواب به دلیل اختلال در ریتم خواب، روزهای زیادی طول می‌کشد و اغلب افراد را از برنامه خارج می‌کند و منجر به از دست دادن خواب تجمعی می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خطر حمله قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا با کمبود خواب مرتبط است. صدمات در محل کار افزایش می یابد و تصادفات اتومبیل نیز افزایش می یابد. نوجوانان اغلب به سختی از خواب بیدار می شوند تا به مدرسه برسند و ممکن است در توجه و عملکرد مدرسه مشکلاتی داشته باشند یا مشکلات سلامت روانی را بدتر کنند.

آیا کاری برای کمک به مقابله با این کم خوابی و تغییر زمان بندی ساعت بدن باید انجام شود؟

البته.

ما یک مرکز ارزیابی خواب را در بیمارستان کودکان مرکز پزشکی پیتسبورگ در پیتزبورگ رهبری می‌کنیم و به طور مرتب بیمارانی را می‌بینیم که با کم‌خوابی سروکار دارند و ساعت‌های داخلی آن‌ها با زمان خارجی هماهنگ نیست. تجربه ما به ما نشان داده است که مهم است تا حد امکان برای تغییر زمانی که هر بهار رخ می دهد، آماده شویم.

در اینجا چند نکته سریع برای آماده سازی خود برای آخر هفته آینده آورده شده است.

با “بدهی خواب” شروع نکنید

مطمئن شوید که شما و اگر والدین هستید، فرزندتان به طور منظم به اندازه کافی بخوابید، مخصوصاً تا زمانی که هر سال زمان تغییر کند. بیشتر بزرگسالان برای عملکرد کافی روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. کودکان بسته به سنشان نیازهای متفاوتی برای خواب دارند.

زودتر به رختخواب بروید – و بلند شوید

رفتن به رختخواب – و برای والدین، خواباندن بچه ها – هر شب 15 تا 20 دقیقه زودتر در هفته قبل از تغییر ساعت ایده آل است. داشتن زمان بیداری زودتر می تواند به شما کمک کند زودتر بخوابید.

سعی کنید روز شنبه، روز قبل از تغییر ساعت، یک ساعت زودتر از معمول بیدار شوید. اگر نمی‌توانید از قبل در برنامه خواب خود تغییراتی ایجاد کنید، زمان بیداری را در روزهای هفته و آخر هفته حفظ کنید تا راحت‌تر با تغییر ساعت سازگار شوید.

از نور به نفع خود استفاده کنید

نور قوی ترین نشانه برای تنظیم ساعت داخلی بدن است. هنگامی که از خواب بیدار می شوید، خود را در معرض نور شدید قرار دهید، زیرا در هفته قبل از شروع ساعت تابستانی زودتر از خواب بیدار می شوید. این کار ساعت داخلی شما را در جهت درست بازنشانی می کند. اگر در جایی زندگی می‌کنید که نور طبیعی صبح‌ها پس از تغییر ساعت محدود است، از نور مصنوعی روشن برای سیگنال دادن به ساعت بدن خود استفاده کنید تا زودتر از خواب بیدار شوید. با پیشروی فصل، این موضوع کمتر می شود زیرا خورشید زودتر طلوع می کند.

در شب، قرار گرفتن در معرض نور روشن و به خصوص نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش رسانه های الکترونیکی را به حداقل برسانید. این قرار گرفتن در معرض نور در اواخر روز می تواند برای تغییر ریتم بدن و سیگنال دادن به ساعت داخلی شما برای بیدار شدن دیرتر روز بعد کافی باشد. اگر دستگاه‌های شما اجازه می‌دهند، صفحه نمایش آن‌ها را طوری تنظیم کنید که تاریک شود و نور آبی کمتری در عصر ساطع شود.

در برخی مکان‌های جغرافیایی، بسته به میزان نور خورشید در اتاق شما هنگام خواب، ممکن است استفاده از پرده‌های تاریک‌کننده اتاق هنگام خواب مفید باشد. حتما صبح ها پرده ها را باز کنید تا نور طبیعی صبح چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم کند.

فعالیت های روز و عصر را با دقت برنامه ریزی کنید.

شب قبل از تغییر ساعت، با انجام فعالیت‌های آرامش‌بخشی که می‌تواند به شما کمک کند، مانند خواندن کتاب یا مدیتیشن، خود را برای یک خواب راحت آماده کنید.

ورزش را در صبح یا اوایل روز انجام دهید. پیاده روی کنید، حتی اگر در طول روز فقط در اطراف خانه یا محل کارتان باشد.

در این هفته بیشتر به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید

شروع با یک صبحانه پر پروتئین را در نظر بگیرید، زیرا کم خوابی می تواند اشتها و میل به غذاهای پر کربوهیدرات و قند را افزایش دهد.

بعد از ظهر مصرف کافئین را متوقف کنید. مصرف قهوه، چای، کولا، شکلات یا سایر منابع کافئین در اواخر روز می‌تواند منجر به اختلال در به خواب رفتن و حتی اختلال در خواب شود.

بزرگسالان، آن شراب را هنگام خواب رد کنید. شراب و سایر انواع الکل نیز می توانند خواب را مختل کنند.

به خصوص با خود و بچه ها مهربان باشید

اگر شما یک والدین یا مراقب هستید، سعی کنید با صبر و حوصله فرزندان خود را در حالی که آنها با زمان جدید سازگار هستند. کم خوابی بر کل خانواده تأثیر می گذارد و برخی از بچه ها سخت تر از سایرین برای تطبیق با زمان تغییر می کنند. ممکن است متوجه فروپاشی مکرر، تحریک پذیری و از دست دادن توجه و تمرکز شوید. در عصر زمان آرام تر و بدون رسانه الکترونیکی را کنار بگذارید. یک چرت کوتاه – ۲۰ دقیقه ای یا بیشتر – در اوایل بعدازظهر برای کودکان کوچکتر که در مواجهه با این تغییر مشکل دارند، در نظر بگیرید. اولویت بندی خواب در کوتاه مدت و در طول سال ها نتیجه می دهد. یک خواب خوب شبانه یک عنصر ضروری برای یک روز پربار و پربار است.

دیپا برمن مدیر مرکز ارزیابی خواب کودکان و دانشیار اطفال دانشگاه پیتسبورگ است. مزومدار او مدیریت مرکز ارزیابی خواب کودکان در بیمارستان کودکان UPMC در پیتسبورگ، دانشگاه پیتسبورگ.

این یک نسخه به روز شده و کمی کوتاهتر است یک مقاله ابتدا در The Conversation در سال 2019 منتشر شد.