کلاژن چیست؟

کلاژن نوعی پروتئین است که در پوست، مو، ناخن، غضروف، رباط‌ها، تاندون‌ها، استخوان‌ها و سایر بافت‌های حیوانات یافت می‌شود که به حمایت از این ساختارها کمک می‌کند. در واقع، این پروتئین فراوان ترین پروتئین موجود در بدن است.

کلاژن از کجا می آید؟ کلاژن از چه چیزی ساخته شده است؟

وقتی کلاژن هیدرولیز می شود (یعنی “تجزیه”)، واحدهای پروتئینی ساده تری به نام پپتیدها را تشکیل می دهد. در حال حاضر، پپتیدهای کلاژن (که گاهی اوقات “کلاژن هیدرولیزات” نامیده می شود) در مکمل های غذایی از جمله پودرها، کپسول ها و قرص ها در دسترس هستند. کلاژن موجود در بازار امروزه از حیوانات خشکی و دریایی، عمدتاً از گاو و ماهی تهیه می شود. همچنین از غشاهای مرغ، خوک و پوسته تخم مرغ تهیه می شود. از آنجایی که کلاژن از حیوانات (ها) تهیه می شود، پپتیدهای کلاژن در الگوی غذایی وگان مناسب نیستند.

فواید خوردن کلاژن چیست؟ آیا مکمل های کلاژن موثر هستند؟

کلاژن ممکن است با بهبود خاصیت ارتجاعی پوست از سلامت پوست حمایت کند. در یک مطالعه 8 هفته ای دوسوکور و کنترل شده با دارونما بر روی زنان بین 35 تا 55 سال، مشخص شد کسانی که 2.5 تا 5.0 گرم کلاژن هیدرولیزات را یک بار در روز مصرف می کردند، به ازای اندازه گیری های عینی، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست داشتند. . همانطور که گفته شد، هیچ تفاوت آماری معنی داری در رطوبت پوست یا از دست دادن آب از طریق پوست مشاهده نشد. (منبع)
کلاژن ممکن است با کاهش حجم چین و چروک دور چشم از سلامت پوست حمایت کند. در یک مطالعه دوسوکور و کنترل شده با دارونما که در سال 2014 در Skin Pharmacology & Physiology منتشر شد، 114 زن بین سنین 45 تا 65 سال به طور تصادفی برای دریافت 2.5 گرم از یک محصول پپتید کلاژن خاص یا یک دارونما به مدت 2 هفته انتخاب شدند. پس از 4 و 8 هفته مصرف کلاژن، کاهش معنی‌دار آماری در حجم چین و چروک چشم در مصرف‌کنندگان کلاژن در مقابل کسانی که دارونما مصرف کردند، نشان داده شد. (منبع)
کلاژن ممکن است با بهبود درد مفاصل از سلامت مفاصل حمایت کند. یک مطالعه دوسوکور و کنترل شده با دارونما بر روی ورزشکاران مرد و زن در دانشگاه ایالتی پن، ورزشکاران را به طور تصادفی به دو گروه تقسیم کرد: گروه آزمایش برای مصرف فرمول مایع با 10 گرم هیدرولیز کلاژن و گروه کنترل برای مصرف دارونما. با اندازه‌گیری تغییر از طریق مقیاس‌های آنالوگ بصری، در پایان مطالعه ۲۴ هفته‌ای، افرادی که کلاژن مصرف کردند (در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند) تغییرات آماری معنی‌داری را در درد مفاصل در حالت استراحت (که توسط پزشک ارزیابی شد) نشان دادند. به عنوان درد مفاصل در هنگام استراحت، هنگام راه رفتن، هنگام ایستادن، هنگام حمل اشیاء، و هنگام بلند کردن (بر اساس ارزیابی شرکت‌کننده در مطالعه). و هنگامی که زیرگروهی از افراد مبتلا به زانو درد به طور خاص مورد ارزیابی قرار گرفت، تغییرات حتی واضح‌تری در بین افرادی که کلاژن مصرف کردند مشاهده شد. (منبع)
کلاژن ممکن است با بهبود معیارهای درد و عملکرد در افراد مبتلا به استئوآرتریت از سلامت مفاصل حمایت کند. مروری که در سال 2006 در مجله منتشر شد تحقیقات و نظرات پزشکی فعلی به اشتراک می گذارد که “کلاژن هیدرولیز [appears] برای ایمن بودن و ایجاد بهبود در برخی از معیارهای درد و عملکرد در برخی از مردان و زنان مبتلا به OA یا سایر شرایط آرتریت.” با این حال، نویسندگان به امیدهای خود برای تحقیقات آینده اشاره می کنند تا مشخص شود که کلاژن چگونه اثرات بالینی خود را اعمال می کند. (منبع )

چه مقدار کلاژن در روز باید داشته باشید؟

هیچ توصیه استانداردی برای میزان کلاژنی که یک فرد باید در روز مصرف کند وجود ندارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، زنان به حدود 46 گرم پروتئین در روز و مردان به حدود 56 گرم پروتئین در روز یا حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این می‌تواند و در حالت ایده‌آل باید از انواع منابع غذایی پروتئین، که ممکن است شامل پپتیدهای کلاژن باشد (یا نه) باشد.

نظرات بالینی من در مورد کلاژن:

در حالی که به نظر می رسد مصرف کلاژن بی خطر است، در پایان روز، تحقیقات بیشتری برای روشن شدن اینکه چگونه مصرف کلاژن ممکن است مزایای بالینی خاصی را در رابطه با سلامت پوست و مفاصل ارائه دهد، مورد نیاز است.

این هیجان انگیز است که مطالعات موجود بهبود آماری قابل توجهی را در برخی از عوامل سلامت پوست و مفاصل نشان می دهد، اما من فکر نمی کنم کلاژن به تنهایی درمان معجزه آسایی برای التیام آرتریت و درد مفاصل باشد و همچنین راه حل مطمئنی برای پوستی انعطاف پذیر نیست. تعدادی از عوامل غذایی وجود دارد که هر دو را پشتیبانی می کند!

با این حال، مصرف پپتیدهای کلاژن ممکن است یک راه موثر، آسان و جایگزین برای دریافت پروتئین اضافی و انواع اسیدهای آمینه (به ویژه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین) در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باشد.

اگر می خواهید از کلاژن استفاده کنید، آن را دنبال کنید! بسیاری از پودرهای پپتید کلاژن بی مزه، بی بو هستند و به راحتی در آب حل می شوند، بنابراین می توان آنها را در اسموتی ها و سوپ ها گنجاند. در واقع، من از کلاژن برای تهیه اسموتی سبز استوایی خوش طعم خود استفاده کردم. دستور پخت زیر را بررسی کنید!