ساعت 9 صبح است و لیست کارهای شما یک مایل است. قبل از اینکه به آن بپردازید، شریک زندگیتان از شما انتقاد می کند و نوجوانتان با یک چشم چرخان از شما استقبال می کند. در همین حال، یک کلیپ خبری در مورد جنگ یا سیاست می بینید که شما را از لبه خارج می کند.
اگر اغلب احساس می کنید که در حال جوشیدن هستید، تنها نیستید. در واقع، 23 درصد از افرادی که در نظرسنجی گالوپ مورد بررسی قرار گرفتند، اذعان کردند که در سال 2022 احساس خشم زیادی داشتند. این منطقی است زیرا استرس زیادی برای برانگیختن خشم وجود دارد.
در حالی که خشم رایج است، بسیاری از ما رابطه متناقضی با آن داریم. بنابراین اغلب به ما می گویند که ابراز خشم ما را به یک “سرگرم” تبدیل می کند یا به این معنی است که “مشکلاتی” داریم. به عبارت دیگر، به ما یاد داده شده که نسبت به عصبانیت خود احساس بدی داشته باشیم. به همین دلیل است که می‌توان فهمید که احساس خشم یک نقص شخصیتی نیست – در واقع، هدفی بیولوژیکی دارد. احساسات ما هرگز به کسی آسیب نمی رساند. مهم این است که ما با آنها چه می کنیم.
در اینجا یک فرآیند گام به گام برای کار با احساسات خشم وجود دارد که ما – روان درمانگر و روانشناس – با بیماران خود به اشتراک می گذاریم. همانطور که تحقیقات نشان می‌دهد، درک خشم و آنچه که می‌خواهد به شما بگوید، می‌تواند به شما کمک کند آن را به روش‌های سالم پردازش کنید و از خشم خود به طور سازنده استفاده کنید.
هدف خشم خود را درک کنید
اگر زمانی که عصبانی هستید – یا احساسات خود را با الکل بی حس کرده اید – احتمالاً می دانید که اقدامات خشم کنترل نشده و بررسی نشده می تواند آسیب برساند. اما وقتی احساسات به صورت عاقلانه هدایت شوند، خود دشمن ما نیستند. خشم یک برنامه بیولوژیکی است که نه تنها سازگار است، بلکه برای بقا ضروری است. در واقع کار خشم محافظت از ماست.
اما دو نوع خشم وجود دارد: اصلی و تدافعی. خشم اصلی پاسخی به یک نقض درک شده است. به همین دلیل است که تهدید به خشونت فیزیکی، تجاوز به شخصیت و احساس ظلم می تواند آن را برانگیزد. بدون آن، نمی‌توانیم وقتی کسی اظهارات نژادپرستانه‌ای می‌کند یا زمانی که همکار بی‌ادب است، مرز تعیین می‌کند، صحبت کنیم.
متقابلا، خشم دفاعی یک داستان جلد است این نوع خشم از ما در برابر تجربه سایر احساسات محافظت می کند. به عنوان مثال، ما با بیمارانی کار کرده‌ایم که از خشم برای پنهان کردن شرم، ترس از مردن، غم و اندوه یا وحشتی که یکی از عزیزانشان را ترک می‌کند، استفاده کرده‌ایم.
یاد بگیرید با مثلث تغییر در خشم حرکت کنید
بر خلاف آموزش ABC شما، جامعه ما هنوز احساسات را به ما نمی آموزد (اما باید!). به عنوان روان درمانگر، ما می دانیم که هر کسی می تواند یاد بگیرد که خشم را به روش های شفابخش تجربه کند، و شما حتی برای انجام این کار نیازی به درمان ندارید.
می خواهیم ابزاری کاربردی برای سلامت عاطفی به شما معرفی کنیم. این مثلث تغییر نام دارد و در اصل توسط دیوید مالان برای روان درمانگران ساخته شد و توسط من هیلاری برای استفاده عمومی اقتباس شد.
ایده این است که ما می توانیم از خشم اصلی خود – یا سایر احساسات قوی – بریده شویم و در پاسخ های نه چندان سالم گیر کنیم. مثلث تغییر شما را از دفاع خود راهنمایی می کند تا احساسات اصلی خود را تجربه کنید تا در نهایت بتوانید خشم را رها کنید.
دفعه بعد که چیزی شما را آزار می دهد یا خود را در خشم کور می بینید، به نمودار زیر نگاه کنید و سعی کنید مشخص کنید که کدام گوشه از مثلث تغییر وضعیت ذهنی خود را شناسایی می کنید:
مثلث تغییر
ماریا فابریزیو
مخفی کردن عنوان
تغییر عنوان
ماریا فابریزیو
مثلث تغییر
ماریا فابریزیو
آ) اگر نتوانیم تجربه خشم را تحمل کنیم و با آن کار کنیم، استفاده خواهیم کرد دفاع های حفاظتی برای اجتناب از آن گاهی اوقات ما خشم خود را به سمت خودمان معطوف می کنیم و علائمی مانند سوء مصرف مواد مخدر و الکل، پرخوری یا کم خوردن، افسردگی و نشخوار فکری را بروز می دهیم.
از طرف دیگر، ممکن است با هجوم به بیرون از اتاق، خنثی کردن کسی یا مشت زدن به دیوار، خشم خود را «عملی» کنیم یا آن را بیرونی کنیم. این اعمال همچنین دفاعی در برابر تجربه درونی خشم هستند.
ب) احساس احساسات بازدارنده مانند اضطراب، احساس گناه یا شرم، که خشم را مسدود می کند. این احساسات ما و دیگران را از خشم ما محافظت می کند. به عنوان مثال، ممکن است شخصی در محل کار به شما توهین کند و شما را پر از اضطراب کند. یا دائماً در اطراف خانواده خود احساس گناه می کنید که هرگز رفتار خوبی با شما نداشته اند. در هر دو مورد، خشم اصلی در زیر انتظار تایید قرار دارد.
ج) به طور کامل تجربه و مالکیت شما هسته عصبانیت وقتی می‌توانید خشم را مستقیماً تجربه می‌کنید، آن را تأیید می‌کنید، آن را در بدن حس می‌کنید، می‌دانید به سمت چه کسی هدایت می‌شود و شروع به تشخیص تکانه کنید.
زمانی که بتوانیم خشم خود را بشناسیم، می‌توانیم برای تخلیه بار آن تلاش کنیم تا سیستم عصبی ما به حالت استراحت آرام‌تری بازگردد. نامگذاری و پردازش خشم علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد، که اغلب نتیجه احساسات مسدود و مدفون است. و به شما این امکان را می دهد که با خشم خود کار کنید تا به روش های سازنده بیان شود.
4 گام برای تأیید و رهایی از خشم اصلی
وقتی چیزی خون شما را به جوش می آورد، سعی کنید خودتان را قضاوت نکنید. در عوض، با حالت کنجکاوی و شفقت به خود نزدیک شوید و موارد زیر را امتحان کنید:
مرحله 1: با نام بردن خشم خود به آن احترام بگذارید
نادیده گرفتن احساسات ما فقط باعث می‌شود که آنها بلندتر غرش کنند و به طرفین بیرون بیایند، اما ایجاد فضایی برای عصبانیت می‌تواند به ما کمک کند آن را تجربه کنیم تا احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.
به عنوان مثال، بیماران ما خشم را به روش های بی شماری ابراز می کنند. آنها ممکن است خشم خود را اعلام کنند یا برای آن عذرخواهی کنند. گاهی اوقات، آن را با قطع تماس چشمی یا درهم کردن ابروهای خود به صورت غیرکلامی بیان می کنند.
بنابراین، اگر به دلیل اختلافات زیاد در جهان ناراحت هستید یا عصبانی هستید زیرا باید یک تعطیلات بهاری دیگر را با همسرتان سپری کنید، سعی کنید با صدای بلند یا به خودتان بگویید: “من عصبانی هستم!” و ببین چه حسی داره
تحقیقات نشان می دهد که زبان دادن به تجربیات درونی ما به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند و می تواند حس آرامش و تعادل را تقویت کند.
مرحله 2: آن را از نظر فیزیکی حس کنید
یکی از راه‌های برقراری ارتباط با این احساس، تبدیل شدن به یک “کارآگاه خشم” و شناسایی جایی که در بدن شما ظاهر می‌شود است. ممکن است دمای بدن شما افزایش یابد، یا تنش در مرکز بدن شما وجود داشته باشد، یا احساس کنید که انگیزه ای برای جیغ زدن یا لگد زدن دارید.
دفعه بعد که عصبانی شدید، سعی کنید به آرامی بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید. به احساساتی که تجربه می کنید توجه کنید و سعی کنید سرعت خود را کاهش دهید و با آنها دوست شوید. خود را به کنجکاوی، دلسوز بودن و ماندن در کنار احساسات و نفس کشیدن تشویق کنید.
مرحله 3: به انگیزه خشم توجه کنید
هنگامی که خشم خود را تشخیص دادید و نام آن را مشخص کردید، می توانید با آن کار کنید. به عنوان مثال، اگر عصبانیت باعث می شود مشت های شما به هم گره شود، این سوال را از خود بپرسید: “اگر مشت های من می توانستند صحبت کنند، چه می گفتند یا چه کار می کردند؟”
غالباً بیماران ما به این سؤال پاسخ می دهند که “دوست دارم کسی را بزنم که به من صدمه زده است؟” یا “من می خواهم به آنها ضربه بزنم!”
هرچقدر هم که این حرف هولناک به نظر می رسد، چیزی نیست که از آن خجالت بکشید و شما را به یک فرد وحشتناک تبدیل نمی کند. این تکانه یک پاسخ بیولوژیکی است. این روش خشم برای محافظت از شما است و تقصیر شما یا تحت کنترل آگاهانه شما نیست.
مرحله 4: خشم اصلی را با “تصویر خشم” رها کنید
اگر در یکی از جلسات ما مگس روی دیوار بودید، می‌شنوید که جملاتی از این قبیل می‌گوییم: «بیایید به کاری که عصبانیت شما می‌خواهد احترام بگذاریم». در حال حاضر، این یک هک روانشناسی وو وو نیست که در اینترنت یافت می شود. این مداخله مبتنی بر علم است، که تأیید می کند که می توانید از تخیل خود برای کمک به حرکت در میان احساسات و بهبودی خود استفاده کنید.
در اینجا نحوه امتحان کردن آن آمده است. توصیه می کنیم با موقعیتی شروع کنید که شما را نسبتاً عصبانی یا آزرده می کند.
چشمان خود را ببندید و شخص یا موقعیتی را که شما را عصبانی می کند به ذهن بیاورید. در مرحله بعد، به احساسات عصبانیت که در بدن شما ایجاد می شود توجه کنید. عمیق نفس بکشید و در کنار احساسات باشید. پس از مدتی، انگیزه عصبانیت شما خود را نشان می دهد. اغلب، میل به “گفتن حقیقت” یا تلافی فیزیکی است. در ارتباط ماندن با احساس فیزیکی تکانه، اجازه دهید فانتزی مانند یک فیلم پخش شود و نشان دهد که چه کاری می خواهد با کسی که شما را آزار داده یا عصبانی کرده است انجام دهد. این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید خشم فروکش کرده یا متوجه تغییر حالت عاطفی خود شوید.
به یاد داشته باشید که این یک تمرین لباس برای عمل نیست – واقعاً قرار نیست کسی را مشت کنید! این راهی است که به شما کمک می کند این انرژی را آزاد کنید تا آن را آزاد کنید نمی کند به شما یا دیگران صدمه بزند در اینجا مکانی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این فرآیند است.
از عصبانیت خود به خوبی استفاده کنید
هنگامی که خشم خود را تشخیص دادید و آن را تجربه کردید، می توانید دوباره با شفافیت بیشتری فکر کنید تا از آن به خوبی استفاده کنید.
خشم می تواند به ما کمک کند تا حد و مرزها را تعیین کرده و نیازهای خود را ابراز کنیم. به عنوان مثال، اگر خانواده شما به اندازه کافی در خانه حاضر نمی شوند، می توانید مستقیماً از آنها کمک بیشتری بخواهید. و اگر کسی به عقاید سیاسی شما (یا آشپزی شما) توهین می کند، می توانید قاطعانه از او بخواهید که دست از کار بکشد.
اگر گمان می‌کنید که از دوران کودکی‌تان خشم بی‌توجهی دارید که بر زندگی امروزتان تأثیر منفی می‌گذارد، ایده خوبی است که به دنبال حمایت باشید. با یک درمانگر آموزش دیده، خشم فروخورده را می توان به روشی ایمن رها کرد و به شما کمک کرد احساس بهتری داشته باشید.
وقتی دیگر از خشم خود نمی ترسیم (حتی وقتی احساس ناراحتی می کند)، در مکان بهتری برای کار با آن هستیم. مانند ورزش بدنی، این یک تمرین مداوم است. پردازش و ارج نهادن به عواطف، روابط ما را بهبود می بخشد و به ما کمک می کند تا زندگی سالم تری داشته باشیم.
جولی فراگا یک روانشناس و نویسنده در سانفرانسیسکو است. هیلاری جاکوبز هندل، LCSW یک روانکاو گواهی و روان درمانگر AEDP و نویسنده این همیشه افسردگی نیست.