برنج سفید یا قهوه ای؟ | تمرین کنیم | تغذیه | برابری


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟ مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان بهترین گزینه شناخته شده است. به همین دلیل ، اکثر مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله جوانب مثبت و منفی هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارد و چربی کمی دارد.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معنی است که حاوی تمام اجزای دانه – از جمله فیبر ، مواد مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

برعکس سفید ، جو و گیاهانی را که مغذی ترین عنصر غلات هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری کمتری است ، به همین دلیل برنج قهوه ای معمولاً سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است

در مورد محتوای مواد مغذی ، برنج قهوه ای مزیت بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید منبع کالری “خالی” با کربوهیدرات بسیار کم و مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای سرخ شده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر تولید می کند.

برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی است و می تواند سرشار از آرسنیک باشد

مکمل های مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی ضد عنصری است که به اسید فیتیک یا فیتات معروف است.

اگرچه فیتیک اسید می تواند مزایای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در بسیاری از وعده ها می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این امر برای افرادی که رژیم های مختلف دارند امکان پذیر نیست.

برنج قهوه ای می تواند حاوی مقادیر زیادی آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی در حال افزایش است. مقادیر زیادی در برنج و محصولات برنج شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت می تواند خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم های مختلف استفاده می کنید ، مشکلی ایجاد نمی کند. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شما است ، باید اقداماتی را برای کاهش محتوای آرسنیک آن انجام دهید. چندین نکته عالی وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای است که حاوی منیزیم و فیبر است که هر دو به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات معمولی مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که غلات بسیار کمی مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید میزان قند خون را سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با تعدادی از بیماریها از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان فشار خون ، فشار خون و التهاب عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. مطالعه بر روی 45 مطالعه نشان داد افرادی که غلات بیشتری از جمله برنج قهوه ای می خورند ، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که غلات کمتری مصرف می کنند ، به بیماری قلبی مبتلا می شوند.

مطالعه ای روی 285000 زن و مرد نشان داد که خوردن متوسط ​​2.5 غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) بالا در ارتباط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید فسفر و پتاسیم بیشتری دارد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه ها نتوانند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کنند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این صورت ، برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای است.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند منجر به کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و دور کمر شود. یک نظرسنجی از 29683 بزرگسال و 15.280 کودک انجام شد. محققان دریافتند که هرچه مردم بیشتر غلات کامل بخورند ، وزن کمتری نیز دارند. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را در یک دوره 12 ساله مورد بررسی قرار دادند و دریافتند زنانی که به طور منظم غلات بیشتری مصرف می کنند نسبت به زنانی که بیشتر می خورند وزن کمتری از دست می دهند. کمی. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید پلو
کالری 68 کالری 82 انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم روغن
84/14 گرم 05/17 گرم مال خودم
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم ثروت
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای گزینه بهتری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی موارد گزینه بهتری باشد.

اگرچه فیبر برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات دارد.

این ممکن است برای افرادی که می خواهند غلات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به آرامی اضافه کنند ، گزینه ای مناسب باشد. افزودن سریع غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید