طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


شیرینی گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و خوشمزه است که برای کودکان مناسب است و به راحتی می توانید از آن استفاده کنید.

اما میزان کالری و قند موجود در گرانولای خریداری شده می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD می گوید: “گرانولا یکی از سخت ترین محصولات موجود در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند وقتی قند ، چربی و مواد نگهدارنده یک تن را اضافه می کنند” سالم “تلقی شوند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی گرانول را هدر دهید – یا طعم غرور آمیزی داشته باشید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و می توانید از تنقلات ساده و متنوع به نحوی که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد سالم گرانولا در یک کاسه کوچک

جو دوسر اساس انتخاب گرانولای سالم است.

علاوه بر این ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، گرانولای خود را متنوع کنید.

مکنزی برگز ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور العمل در Relaxing Options می گوید: بادام زمینی “اندازه گیری خوبی از پروتئین های گیاهی و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E و پتاسیم را فراهم می کند.

ممکن است بخواهید از یک نوع آجیل خرد شده (مانند آجیل) و یک نوع بادام زمینی کامل (مانند بادام) برای ترکیب بیشتر استفاده کنید.

مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر از این گرانول به عنوان بخشی از برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن استفاده می کنید ، توجه داشته باشید که اگرچه آجیل سالم است ، اما بسیار متراکم است.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان انتخاب خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را به گرانولوی خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم تولید می کنند.

میوه خشک تصفیه نشده را به عنوان چاشنی گرانولای خود در نظر بگیرید.

کالری ها می توانند به سرعت افزایش پیدا کنند ، اما کمی پاشیدن الگوی جویدن خوشمزه و طعم شیرین را به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های خشک را در نظر بگیرید – بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی دارد و بدون شکر اضافه شده است.

2. مواد را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب رایج است ، اما با خیال راحت خلاقیت خود را امتحان کنید.

دارچین و میخک ، آجیل ، زنجبیل و ادویه ها را به گرانولای مواد کدو تنبل اضافه کنید.

یا اگر به آن افتخار می کنید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم خود را به گرمی و شیرینی مورد علاقه دارچین و طعم دلپذیر شیرین بیان تبدیل کنید.

3. مواد آبکی خود را عاقلانه انتخاب کنید

این نقطه جایی است که گرانولای خانگی شما با گرانولی که قبلاً در مرورگرهای فروشگاه تهیه شده است تفاوت چشمگیری خواهد داشت.

وقتی از محصولات کانولا یا روغن سویا استفاده می کنید ، می توانید روغن نارگیل بکر را انتخاب کرده و میزان آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک نوع خوشمزه را انتخاب کنید – چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های فروشگاه گرانول یافت می شود.

شربت افرا و عسل یک گزینه عالی هستند و می توانید بدون افزودن آن به اندازه کافی از آن برای طعم دادن به سلیقه خود استفاده کنید. استویا و میوه راهب بدون شکر انتخاب خوبی هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لازم نیست از شیرینی برای گرانولای سالم خود استفاده کنید – می توانید به جای آن کمی شیرینی با میوه های خشک یا ادویه های طعم دار مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره وانیل تازه اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه روی یک میان وعده مجله ای شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را کنار بگذارید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه جات ترشی جات را با هم بریزید.

اگر از تراشه های نارگیل یا شکلات برای گرانول خود استفاده می کنید ، فعلاً آن را کنار بگذارید – در مرحله نهایی آنها را اضافه خواهید کرد.

مخلوط را کنار بگذارید و روغن را در ظرف دیگری مخلوط کرده و خوش طعم کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذای خود اضافه کنید ، با مواد مرطوب همراه است.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا مفاصل شما تا حد امکان خشک شوند. (هیچ کس دهان جو خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر دوست دارید گرانولا با قطعات بزرگ در آن باشد ، مخلوط بسیار نازکی را پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به اندازه کافی نزدیک باشند تا در آن ستونهای کاملاً بالغ پخته شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانولای خانگی در شیشه و در تابه.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای و طلایی شود.

ورق پخت خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید هیچ خوشه ای در لبه های آن ترد نمی شود.

اگر گرانول رنگ را به طور ناهموار خشک کرد ، می توانید از یک کاردک برای چرخاندن ملایم آن در وسط زمان پخت استفاده کنید.

7. نارگیل و شکلات را در انتها ذخیره کنید

اگر به نارگیل یا شکلات تراشیده به عنوان یک ماده گرانول نگاه کنید ، اقدامات خاصی باید انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج شده و به دمای اتاق خنک شده است ، چیپس شکلات را باید در آخر اضافه کنید – در غیر این صورت ، با آشفتگی روبرو می شوید.

نارگیل خرد شده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، حدود نیمی از زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما وارد ناحیه سوخته نشود.

روشهای ابتکاری برای استفاده از گرانولای سالم

سالن صبحانه با چیا ، گرانولا ، میوه و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده فرا می رسد: به راههای مختلف برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

گرونول سالم هنوز هم می تواند جمع شود ، بنابراین برگس توصیه می کند که بر اساس نیاز کالری خود از یک چهارم یا نصف فنجان استفاده کنید.

“ذرت طبیعی” درست کنید

این دستور ویژه نادر است: او گرانولای سالم را در یک کاسه قرار می دهد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر خالص بادام تفت می دهد.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن آن روی مخلوط میوه و گرانول اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، با منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز لذت ببرید.)

ماست یونانی خود را بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی بافت خوشمزه و پیچیده تری داشته باشد.

اگر می خواهید چیزی شبیه به پارفیت یا میوه ای را در یک لیوان برای تجربه یک پارافیت واقعی قرار دهید ، میوه اضافه کنید.

آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید

گرانولا یک میان وعده آسان است وقتی در یک کیسه شیرینی انداخته می شود ، به خصوص اگر مطمئن شوید که دستور غذا شما دارای گروهی از بلغور جو دوسر است.

آن را با چیزی که حاوی پروتئین است ترکیب کنید ، مانند شیک پروتئین یا ماست برای نوشیدن.

روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کروتون های خوشمزه عادت کرده باشید ، اما گرانولای سالم همچنین یک کرانچ خوشایند را برای کاسه هفتگی شما به ارمغان می آورد.

گرانولا یک غذای عالی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

به دسرهای یخ زده اضافه کنید

پاشیدن خوب است ، اما از نظر طعم چندان مفید نیست. نادر توصیه می کند بستنی یا ماست منجمد خود را به جای آن با گرانولای ساخته شده بپاشید.

آیا از متخصصان تغذیه راهنمایی و مشاوره بیشتری می خواهید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می توانند به شما در زندگی بهتر کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید