علم ورزش چه نوشیدنی ورزشی باید در حین ورزش استفاده شود؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش ، باید به آب توجه کنیم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که هنگام ورزش باید چه بنوشیم و کدام نوشیدنی ورزشی مناسب ما است؟ به طور طبیعی ، آب اولین گزینه است. البته ، آب یک انتخاب معمول است ، اما وقتی قفسه های فروشگاه ها را پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و طیف گسترده ای از آب و آب در همه جا می بینید ، چه باید بکنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین زمان و میزان ورزش شما دارد.

چرا استفاده از آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 جوان با اضافه وزن انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی می شود ، وزنی که می توانند بلند کنند به میزان قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان آب کاهش می یابد ، بنابراین در هنگام ورزش آب و آب بیشتری بنوشید. ، علاوه بر آبیاری بدن ، آب بدن را کاهش می دهد و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

هشدار دهیدراتاسیون: علائم اولیه

  • احساس ضعف و ناتوانی
  • خستگی زود هنگام ورزش
  • احساس گرمای بسیار زیاد
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات اجباری: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا ورزش بنوشید.

علائم بیماری پیشرفته

  • سردرد
  • احساس سرگیجه داشتن
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات اجباری: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پزشک یا درمانگر معاینه شوید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • تمرینات سخت تر و سخت تر می شوند
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی زودرس و از دست دادن انرژی

جی! نوشیدنی های ورزشی چطور؟

در هنگام ورزش از کدام نوشیدنی ورزشی باید استفاده کرد؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت برای جایگزینی آبی که بدن در اثر تعریق از دست داده است کافی است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و عرق کردن سخت تر باشد ، نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون تأثیر بر هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در واقع ، نوشیدنی ورزشی سه چیز را به بدن می دهد که بدن قبل ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد:

آبیاری برای بدن

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حداقل دو ساعت قبل از ورزش حداقل 17 اونس آب (حدود نیم لیتر) بنوشند ، زیرا مایعات بدن کافی را فراهم می کند و به بدن اجازه می دهد زمان بیشتری برای تبادل آب و دفع آب اضافی داشته باشد. به آنها توصیه می کنند که ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را در اوایل تمرین شروع کنند و آنها را در فواصل منظم ادامه دهند تا آب بتواند آب از دست رفته ناشی از عرق را جبران کند. به طور معمول ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های قندی ورزشی انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی در تمرینات ورزشی فراهم می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن موثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. هنگامی که عرق از بدن خارج می شود ، این الکترولیت ها آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش باید الکترولیت ها را تعویض کنید.

یک نوشیدنی یا طعم ورزشی خوشمزه؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت آب اولین و احتمالاً تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما یکی از افرادی باشید که بیشتر نوشیدنی می نوشید وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است؟ در این حالت ، این نوع نوشیدنی برای شما ایده آل است! همانطور که گفتیم ساده است. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدنی های طعم دار را به عنوان جایگزین مناسبی برای کم آبی بدن در طول و بعد از ورزش توصیه می کند.”

جی! اگر ورزشکار معمولی هستید چه آبی باید بنوشید؟

در هنگام ورزش از کدام نوشیدنی ورزشی باید استفاده کرد؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط در تعطیلات آخر هفته ورزش می کنید ، پس هنوز به نوشیدنی های ورزشی یا آب کافی احتیاج دارید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان عرق تولید شده توسط بدن شما دارد. در حین ورزش در ساعت آخر تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و آنهایی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. ورزش کمتر ، ورزش بیشتر ، به آب بیشتری به عنوان آب نیاز دارد و نیازی به دریافت الکترون ندارد.

جی! آب میوه ها چطور؟

انجمن تغذیه آمریکا و دانشگاه آمریکا می گویند بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات یا سبزیجات یا سبزیجات سبز تیره دریافت کنید. عملکرد را کپی و تمرین کنید کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران برای دریافت انرژی کافی از انواع غذاها نیاز به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که تبدیل به شکر شده اند نباید به مقدار زیاد ، به ویژه برای کودکان ، مصرف شوند. شکر جایگزین یک شیرین کننده طبیعی است. بیشتر ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که خوردن مقدار زیادی ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

استفاده بیش از حد ممکن است بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. همچنین عبور مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر داده و میل کنید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

در هنگام ورزش از کدام نوشیدنی ورزشی باید استفاده کرد؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزشها ، آب یکی از بهترین آبها است. اگر زمان ورزش بیش از 60 دقیقه است و ورزش سخت است ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های نشاسته ای ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و آب های تصفیه شده یا تصفیه شده بنوشید.

جی! چه موقع نوشیدنی های ورزشی بنوشیم؟

قاعده کلی که می توانید به خاطر بسپارید این است که بعد از یک ساعت ورزش شدید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصل ممکن است بسته به شرایط و میزان تعریق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (به عنوان مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق کرده است) ، پس بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور طبیعی عرق می کنید ، می توانید بنوشید. یک نوشیدنی ورزشی بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم.

زیرا طراحی آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما هنگام کشیدن تصاویری از خود تمایل به آرامش داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم کار می کنند بسیار مناسب است.

همچنین چندین نشانه فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. تورم ماهیچه ها نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی و سردرد یا فلج نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش و سایر موارد بعد از ورزش نوشابه ورزشی بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند به کم آبی بدن کمک کنند و در صورت کمبود آب بدن می توانند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کنند.

روی برچسب نوشابه روی چه چیزی باید تمرکز کنیم؟

در هنگام ورزش از کدام نوشیدنی ورزشی باید استفاده کرد؟

همانطور که می دانید ، قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی خطرناک است ، بنابراین قبل از نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی ، هرگونه طعم مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با محتوای فروکتوز بالا باید مورد توجه قرار گیرد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار می توانید پیوندهای آن را کنترل کرده و پول خود را هدر ندهید. اما مواد ضروری وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی شما گنجانده شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید

مواد ضروری که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

آب و الکترون

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برچسبی استفاده کنید که فاقد شکر اضافی باشد و قند موجود در آن طبیعی باشد. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت احتیاج دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای کنترل میزان آب بدن شما و حفظ رطوبت بدن مهم هستند.

نان قندی

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات های موجود در سیستم قند به شما قدرت ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و همه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های کربوهیدرات ذخیره شده در طول تمرین را به شدت مصرف می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را به انرژی مداوم تبدیل کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون آنها شوند و این کربوهیدرات ها در سیستم قند موجود در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلولها در جذب سریعتر آب کمک می کند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم یکی از اجزای اصلی تعریق است و کسانی که از گرما استفاده می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش متوجه باقی مانده سفید روی پوست خود شدید ، باید بدانید که شور است. به همین دلیل نمک جزء مهم آب است.

اگر در داخل خانه ورزش می کنید یا مدت کوتاهی در خارج ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر قصد دارید بیش از حد طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش کنید ، احتمالاً لازم است. شما باید نمک بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

آیا اکنون آماده هستید که نوشیدنی ورزشی خود را تهیه کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • توت فرنگی منجمد 3 تا 4 عدد
  • قاشق عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی برای نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی خانگی استفاده کنید. دیشب یک نوشیدنی درست کنید تا صبح روز بعد خوشمزه شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/fitness-exercise/feature/ چه نوشیدنی- هنگام ورزش

اطلاعات بیشتر


دیدگاهتان را بنویسید