علوم ورزشی نقش چربی در بدن سازی و چربی مطلوب برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

زمانی رژیم های کم چرب رایج بود. بر اساس این باور که چربی یک درشت مغذی پر کالری است و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این باور ، افرادی که به سلامتی اهمیت می دادند ، برچسب محصولات غذایی از ماست تا یخ را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند که انتخاب آنها “کم چرب” است ، اما با گذشت زمان همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان از محصولات خود به عنوان چربی کم یاد می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های فرآوری شده برای سلامتی بیشتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آن را با قند ، فیلتر و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

واقعیت این است که ما برای سلامتی خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید اسانس های امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و همچنین تولید هورمون هایی که بر احساسات تأثیر می گذارند ضروری هستند.

این چربی ها در عملکرد سلولی و التهاب بسیار نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری پایه اصلی غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین به چربی های موجود در روده برای جذب ویتامین های محلول مانند ویتامین A ، E ، D و K نیاز داریم.

جی! تاثیر چربی بر عضله سازی چیست؟

چربی رژیم غذایی به دو صورت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از طریق تغذیه می تواند عملکرد شما را با تأمین چربی مورد نیاز سلول های ماهیچه ای برای عفونت بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات قدرتی ، چربی نقش کوچکی را به عنوان منبع چربی ایفا می کند ، زیرا سلول های عضلانی شما در هنگام انجام کارهای سنگین وزن کم می کنند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و قند به عنوان چربی استفاده می کند. بنابراین ، چربی رژیم غذایی منبع اصلی چربی در حین ورزش های سنگین و همچنین تمرینات مقاومتی شدید نیست.

نقش چربی در کار انرژی و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی سلول ها در حین ورزش ، به ویژه ورزش در سطح بالا هستند. اما چربی اصلی ترین چربی است که بدن در حین ورزش متوسط ​​از آن استفاده می کند و باعث تنفس یا عرق زیاد نمی شود. اما حتی یک فرد لاغر دارای چربی کافی در بدن خود است که می تواند برای مدت طولانی بر ورزش آنها تأثیر بگذارد.

کار سخت با چربی تأمین می شود

در تمرینات کوتاه ، کربوهیدرات ها برای چربی استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی و سنگین ، بدن شما کربوهیدرات کافی ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی کافی در بدن خود نداشته باشید ، قدرت و قدرت ورزش را از دست خواهید داد. و اگر در حین ورزش نتوانید به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی عضلانی خوب باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک اثر مثبت و قابل توجه از زنجیره عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های تغذیه ای خوب ، که چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع هستند ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند و منجر به افزایش تولید هورمون رشد می شوند که اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر بدن شما چربی بسیار کمی دارد ، نمی توانید این مواد مغذی ضروری را حفظ کنید. با ذخیره مواد مغذی ، بدن می تواند به درستی عمل کند اما بدون آنها نمی تواند به درستی عضله بسازد.

چربی کالری بالایی دارد و شما را کامل می کند

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب دارای کالری بالایی هستند ، به این معنی که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسبی از چربی های سالم در رژیم غذایی خود داشته باشید ، کمتر احتمال دارد که غذاهای ناسالم را مصرف کرده و پرخوری کنید. رژیم غذایی سالم و کنترل شده شما ساده است ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

20 نوع منبع موثر روغن های سالم و ضروری

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی های غذایی بر عملکرد ماهیچه ها و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون اصلی در عضله سازی است که مهمترین آن تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. اما تحقیقات نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، ماهیچه های چربی و چربی زیادی از دست دادند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را کاهش داده و منجر به از دست دادن عضلات شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

جی! چه نوع روغن مهم است؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ روغن به سه گروه اصلی تقسیم می شود:

  • چربی های اشباع شده: بسیاری از محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. در واقع روغن نارگیل و روغن پالم نیز سرشار از روغن هستند.
  • چربی های اشباع نشده: سرشار از چربی ، آجیل و زردآلو
  • چربی های چند غیر اشباع: روغن نباتی ، آجیل و کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 بیشتر در ماهی های روغنی ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم غذایی غربی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 به دلیل استفاده گسترده از روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده است. مصرف بیشتر امگا 6 در مقایسه با امگا 3 باعث التهاب می شود. بنابراین ما برای مقابله با محتوای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 برای تقویت عضلات مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم غذایی غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال ضروری است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها به خوبی به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها برای افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

به تازگی ، رژیم های غذایی کم چرب و پرچرب رایج شده است که اغلب از آنها به عنوان رژیم های کتوژنیک یاد می شود. در این نوع رژیم غذایی ، مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و مقدار زیادی چربی مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند وزن را در ابتدا به سرعت کاهش دهند ، اما با گذشت زمان ، این فرایندها کند می شوند. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن مایعات بدن و ذخایر گلیکوژن است.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ جی! آثار و مزایای آن چیست؟

استفاده از چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این سطح از چربی باید با سطح خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ترکیب شود تا شما چربی کافی برای ورزش خود داشته باشید و ماهیچه از دست ندهید.

اگر به رژیم غذایی و ورزش خود توجه نکنید ، به راحتی وزن خود را کاهش می دهید. کالری دریافتی از چربی ها باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و از نظر چربی های ترانس و چربی های اشباع بسیار کم باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی اضافی خودداری کنید.

بهترین چربی برای عضله سازی

نقش چربی در بدن سازی + عضله ایده آل برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ ها کالری خوبی به شما می دهند زیرا بسیار مغذی و سرشار از پروتئین و چربی هستند. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری را تأمین کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسیدهای آمینه لوکین ، ماهیچه می سازند.

در واقع ، زرده تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ خوب و زیبا است. تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب امگا 3 است و می تواند غذای خوبی باشد و به عضله سازی کمک کند مگر اینکه کلسترول خون شما بالا باشد.

ماهی سالمون

ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های روغنی است که ارزش غذایی بالایی دارد.

بادام زمینی و دانه ها

انواع آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود که شامل چربی های سالم است مصرف کنید. گردو ، دانه چیا و کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. از خاک پودر شده استفاده کنید زیرا دانه کتان به صورت غلات کامل از سیستم گوارش عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر در تلاش برای چربی سوزی و عضله سازی هستید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

پاراچیچی

بیشتر کالری آووکادو از چربی تامین می شود ، اما این روغن ها سالم هستند. همچنین آووکادو کالری کمی دارد. آووکادو به طور متوسط ​​حاوی 322 کالری ، 19.7 گرم چربی های غیر اشباع تک و 3.7 گرم چربی های چند غیراشباع است. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین C ، E ، K و ویتامین B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی تعداد زیادی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز یک روغن بد تلقی می شده است. اما مزایایی نیز دارد و همچنین به عضله سازی کمک می کند.

بیشتر چربی های موجود در روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره مرکزی هستند. این زنجیرهای کوتاه به سرعت پاره می شوند و قدرت فوری ارائه می دهند که می تواند به تلاش های شما در تمرینات دشوار کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل رضایت بخش است و به شما احساس سیری نمی دهد.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه این کار بسیار سخت تر از رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه زدن و عضله سازی چندین بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید.

جی! تغذیه کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما بسیاری معتقدند که تغذیه کتوژنیک تا حدی به فعالیت و قدرت بی هوازی آسیب می رساند. همچنین افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، عضلات زیادی از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این خرابی عمدتا به دلیل بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن علت آن است.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی خطرناک است ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر افزایش عضلات شما دارد. از آنجا که رژیم های کم چرب می توانند تستوسترون را کاهش دهند ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان است (10 تا 20 برابر کمتر) ، اما همچنان در عضله سازی برای زنان نقش دارد.

اخرین حرف

از نظر عملکرد ورزشی ، داشتن رژیم غذایی پرچرب فواید واضحی ندارد ، به ویژه اگر به هزینه حذف کربوهیدرات ها و منابع پروتئینی سالم برسد. اما رژیم های کم چرب نیز خوب نیستند. منابع سالم چربی شامل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند کتان ، دانه های چیا و گردو است. چربی های اشباع نشده موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی سالم قلب هستند. از غذا لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید