علوم ورزشی است قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

زنده ماندن برای اکثر مردم بسیار دشوار است. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بیشتر افراد قبل از ورزش مکمل مصرف می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی قبل از ورزش مصرف شود گیج کننده است.

جی! مکمل قبل از ورزش چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که قبل از ورزش مصرف شود ، توانایی شما در ورزش را افزایش می دهد ، یا به عبارت دیگر ، بهتر عمل می کنید. اولین چیزی که باید بدانید این است که محصولات مختلف مکمل ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل های ورزشی اولیه ندارند.

در واقع ، هر یک از این مواد مغذی فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مواد مغذی متمایز می کند. مطالعه سال 2019 روی 100 مکمل غذایی در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

جی! مکمل های قبل از ورزش چیست؟

مشخص نیست که مکمل های قبل از ورزش شامل چه چیزهایی هستند. این شرکت بسته به تقاضای بازار انواع مختلفی از این مکمل ها را نیز ارائه می دهد. اما از نظر علمی ، یک مکمل ورزشی اولیه که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های ورزشی اولیه دارای کربوهیدرات بالا هستند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری زیادی دارند. برخی از قرصهای ورزشی اولیه حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این قرص ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا دویدن آماده می کند که این یک واکنش روانی است. در واقع بر اساس این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از ورزش را تولید و به فروش می رسانند.

فواید مصرف مکمل ها قبل از ورزش

جی!  قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

بسیاری از ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس خوب در حین ورزش و جلوگیری از احساس خستگی و ضعف ، مکمل های قبل از ورزش مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های ورزشی اولیه بر توانایی و استقامت افراد
  • تاخیر در احساس خستگی
  • به تمرکز بیشتر بر روی ورزش کمک می کند

جی! چه افزونه هایی را باید انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به آن می رسد جی! قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمرینی که به طور منظم انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی معمولاً در مکمل های ورزشی اولیه یافت می شوند که عملکرد چندین عنصر ورزشی را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا استقامت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

قرص هایی که در زیر ارائه شده است برای نوع خاصی از ورزش است. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرینات مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

ارگانیسم یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که افزایش نوآورانه باعث افزایش قدرت ، قدرت و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد از خلاقیت به عنوان مکمل استفاده کنند ، با برنامه تمرینی با وزنه تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، قدرت بیشتری را تجربه خواهند کرد.

شاید به این دلیل است که سازنده بخشی جدایی ناپذیر از سیستم تولید انرژی تلفن همراه شما است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش قوی تر باشند ، بهتر عمل کرده و با گذشت زمان پیشرفت بیشتری خواهید داشت. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

جی!  قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی است که در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود و باعث تحریک قسمت های خاصی از مغز ، افزایش تمرکز و کاهش خستگی می شود. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از ورزش است.

کافئین در بهبود انواع فاکتورهای عملکردی ورزشی مانند افزایش توان خروجی یا تأمین سریعتر انرژی م beثر خواهد بود. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دویدن ، وزنه برداری و لگد زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس مطالعات متعدد ، میزان مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش موقت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی ثباتی را افزایش دهد و در برخی موارد نادر ، می تواند منجر به ضربان طبیعی قلب شود. واکنش افراد به سطوح مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با دوز کمی شروع کنید تا پاسخ خود را ببینید. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز کاهش دهید زیرا تأثیر بی خوابی دارد.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، آن را از بین می برد.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که در بهبود تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، به بهبود عملکرد کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد و همچنین تمرینات قدرتی مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدن مصرف کنید.

طبق تحقیقات قبلی ، می توان ادعا کرد که این میزان مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده از این افزایش ، سوزش یا سوزش پوست است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای ورزش شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه های شما و عملکرد خوب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد بیشتر از دوچرخه سواران دارونما خسته بودند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگان که سیترولین مصرف می کردند حدود 53 درصد عود داشتند.

سیترولین همچنین باعث کاهش درد ماهیچه ها بعد از ورزش می شود. دو نوع اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

شاید بسیاری از مردم تعجب کنند که بدانند برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن دارای حداقل مزایا است.

دوز مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد حدود 20 گرم مصرف می کند.یکی از اثرات بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. شما می توانید با مصرف دوزهای کوچک یا تقسیم آنها بین وعده های غذایی ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه ضروری است: لوسین ، ایزولین و والین. این اسیدهای آمینه در بهترین پروتئین ها به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شوند. لبنیات ، تخم مرغ و گوشت دارای پروتئین عالی هستند که سطح کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مفید است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده این مکمل 5 تا 20 گرم است.اغلب مردم این ماده را از غذاهای مختلف هر روز دریافت می کنند ، بنابراین قابل درک است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور معمول در بدن آزاد می شود. نیترات ها برای ورزش مفید هستند زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند در زمان خستگی افزایش می یابد. میزان مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجات مانند نیشکر بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

جی! مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

جی!  قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. اما ذکر این نکته ضروری است که استفاده بیش از حد از این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از تأثیرات مصرف مکمل های ورزشی اولیه به شرح زیر است:

  • استفراغ
  • زمزمه یا بی حسی صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • خشمگین
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و پاکسازی پوست
  • مشکل خواب
  • تحریک
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و مهمترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه این موارد ، تصمیم به رفتن به آنها گرفته اید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط از مقدار توصیه شده استفاده کنید ، فکر نکنید و دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- فاصله بگیرید. ممکن است بخواهید قبل از هر ورزش مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این موارد بستگی دارد. سعی کنید هر سه بار که یک مکمل به مدت یک هفته مصرف می کنید بدون آن ورزش کنید.

3- به خاطر داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوز بالاتر و بیشتری نیاز خواهید داشت. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- با محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار غذا نخورید. با همان مقدار آرد برای افزودن ، کافئین زیادی وجود دارد. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از ورزش خود دریافت نکنید.

5- مهم این است که خوب عمل کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوب غذا خوردن ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند بیش از هر مکمل بر عملکرد شما تأثیر بگذارند.

تفسیر و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/utrition/ بهترین- مکمل-های-تمرینی

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید