چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که از اضافه وزن رنج می برند. این موضوع نگران کننده است زیرا وزن کم می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که کم وزن هستند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. اگر کم وزن هستید یا برای افزایش وزن و افزایش عضلات سخت تلاش می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن توصیه می کند.

جی! کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه وزن ، وزن یا وزن استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، ممکن است فردی 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل قد بلند بودن او را سنگین تلقی نکنند. اما اگر خیلی کوتاه باشد ، خیلی سنگین تلقی می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی موجود در مجله رژیم غذایی و سلامت دکتر داغوقی محاسبه کنند.

حداکثر محاسبه جرم بدن به شرح زیر است:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سلامت: 18.5 تا 24.9
  • وزن سنگین: 25 تا 29.9
  • ضخامت: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است دقیق نباشد ، زیرا ماهیچه ها سنگین تر از چربی هستند.

جی! کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با سوء تغذیه ، تأخیر در ترمیم زخم ، کمبود هورمون ، افزایش خطر عفونت و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. نوزادانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، اسکلروز ، سل و اختلالات خوردن همراه خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل اختلالات روانی و عصبی است.

این بی اشتهایی عصبی می تواند شدید باشد ، با علائمی از جمله کاهش وزن و کاهش وزن. وزن ، تغذیه ، کالری و دریافت غذا برای افراد مبتلا به این بیماری سالم نیست. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً بیشتر وزن می گیرند ، مقدار غذای مصرفی خود را تا حد زیادی کاهش می دهند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا مجبور به استفراغ یا استفاده از ملین ها برای کاهش وزن می شوند.

سایر علائم بی اشتهایی عبارتند از: عادات غذایی نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از پاها و بازوها همانطور که در تصویر دیده می شود. علائمی که ممکن است در طول زمان بروز کند شامل پوکی استخوان ، نازک شدن ناخن و ناخن ، یبوست ، فشار خون بالا و مولتیپل اسکلروزیس است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات می تواند شما را چاق کند ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید به جای دریافت مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، سطح متعادلی از چربی ماهیچه ها و پوست را دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای اضافه وزن هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب ناشی از چاقی هستند. بنابراین ، خوردن غذای سالم و داشتن سبک زندگی سالم بسیار مهم است. در اینجا چند روش برای کاهش سریع وزن بدون ایجاد هیچ گونه مشکل سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری بخورید تا بدن کالری بسوزاند

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، استفاده از کالری اضافی است ، به این معنی که از کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود استفاده کنید. با استفاده از شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری بسوزانید. به یاد داشته باشید که شمارنده های کالری فقط تخمین می زنند.

بسته به میزان کالری مصرفی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. تا پایان عمر نیازی به شمارش کالری ندارید ، اما برای تکمیل کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه ها از پروتئین ها تشکیل شده اند که بدون آنها بسیاری از کالری های بدن به چربی تبدیل می شود. مطالعات نشان می دهد وقتی فرد بیش از حد وزن می خورد ، خوردن غذاهای پر پروتئین باعث می شود کالری اضافی به ماهیچه تبدیل شود.

اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را تا حد زیادی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، از 1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید از این مقدار بیشتر استفاده کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا افزایش کالری را برای شما سخت می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادل کربوهیدرات ، غذاهای چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از بسته بندی متناوب توصیه نمی شود. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مهم است ، اما می تواند استفاده از کالری کافی برای افزایش وزن را دشوارتر کند. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های انرژی زا مصرف کنید.

دیدگاهتان را بنویسید