به گفته متخصص تغذیه ، بهترین رژیم غذایی سینه برای کمک به مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد غذاهای سالم برای تغذیه با شیر مادر صحبت می کند تا به شما در تغذیه مجدد ، قوی ماندن و حفظ شیر خوب کمک کند.

بین تغذیه با شیر مادر ، فشار آوردن ، تلاش برای گرفتن Zzzs و نگاه کردن به مرد جدید خود ، ممکن است مجبور نباشید به آنچه در بشقاب شما است فکر کنید (از این گذشته ، این واقعیت که شما وقت غذا خوردن داشته اید ممکن است احساس کنید اما نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، همچنین در دوران شیردهی و / یا هل دادن تغییر کرد.

جسیکا بیپن ، MS ، RD توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتری برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان معمولاً در دوران شیردهی بین 330 تا 400 کالری در روز در مقایسه با زنانی که ظاهر نمی شوند ، نیاز دارند. برخی از مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین باید به آن ها توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، یک مادر مجرد ، می گوید: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای شیردهی ، بر اطمینان از دریافت انواع غذاهای غلیظ و مغذی تمرکز کنید.”

در دوران شیردهی ، هنگامی که بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد را که او دوست دارد در گزینه های خود در نظر بگیرد وجود دارد: طیف وسیعی از محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. حمل و نقل غذایی آن همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی در دوران شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما این مواد مغذی را برای نوزاد فراهم می کند.”

در آن زمان است خوب است ، اگر رژیم غذایی خود را به اندازه کافی دریافت نکنید ، می تواند همان مواد مغذی را از دست بدهد. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آماده بارگیری مواد غذایی خود هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاهای شیردهی هستند که با توجه به مواد مغذی تهیه شده اند و همچنین هدف تغذیه روزانه برای زنان شیرده است. دستورالعمل های تغذیه به آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین اهداف زیادی برای ماماها دارد: این ماده برای تولید شیر مادر مهم است ، خود جزء اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی در دوران بارداری کمک کند.

هدف پیشنهادی: 71 گرم

کجا پیدا میشه: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

شیر و لوبیا

ثروت

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از میزان مورد نیاز قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما همچنان یافتن آهن در رژیم غذایی مهم است. کمبود آهن یا کمبود آهن ممکن است به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و ممکن است باعث خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه شود.

هدف پیشنهادی: 9 میلی گرم

کجا پیدا میشه: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ماده مغذی ضروری است که به سیستم ایمنی و سلامت مادر کمک می کند ، در حالی که از رشد بافت در نوزاد نیز حمایت می کند.

هدف پیشنهادی: 550 میلی گرم

کجا پیدا میشه: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با سطح پایین ویتامین A ، مواد مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید از طریق شیر مادر برای خود ذخیره سازی کنند.

هدف پیشنهادی: 1300 میکروگرم

کجا پیدا میشه: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا در طول یک هفته

ویتامین دی

تحقیقات نشان می دهد که تخمین زده می شود که 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود دارند یا میزان کافی ویتامین D دارند. زنان شیرده بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، اما هنوز هم کار با منابع غذایی ویتامین D در رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به کنترل احساسات کمک می کند. بر اساس CDC ، انتقال شیر مادر به نوزاد برای تأمین نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. کودکانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف پیشنهادی: 600 IU

کجا پیدا میشه: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، ممکن است در شش ماه اول شیردهی ، زنان 4-6 درصد از دست دادن استخوان داشته باشند مجله تغذیهبه

هدف پیشنهادی: 1000 میلی گرم

کجا پیدا میشه: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

بر اساس گزارش آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت سطح تغذیه ای از اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت بالای DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

هدف پیشنهادی: 200-300 میلی گرم

کجا پیدا میشه: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی در حال ریختن یک کیسه سبزیجات

به سوی خواربارفروشی؟ این لیست ساده غذاها را برای مادران شیرده کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • دنگو
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردینی
  • دانه های ممنوع

بیپن می گوید: “به یاد داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی با مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به کمک بیشتری نیاز خواهید داشت.” “علاوه بر ویتامین های دوران بارداری ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (چه گیاهی و چه گیاهی) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مهم باشد.”

دیدگاهتان را بنویسید