خوب غذا خوردن فقط به شمارش کالری نیست. این در مورد محاسبه هر کالری است. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، وزن خود را حفظ کنید یا فقط سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید، درک اینکه یک برنامه غذایی متعادل با ۱۸۰۰ کالری چگونه به نظر می‌رسد ممکن است بلیط موفقیت شما باشد.
تنظیم برنامه غذایی برای تامین مواد مغذی و سطوح انرژی مناسب به شما کمک می کند تا به اهداف سلامتی خود برسید و از کاهش وزن پایدار لذت ببرید.
به خواندن ادامه دهید تا ببینید یک برنامه غذایی آسان 1800 کالری چگونه به نظر می رسد، شامل گزینه های دقیق برای هر وعده غذایی و نکات برنامه ریزی غذایی کاربردی و مناسب برای کاهش وزن.
آیا می توان با خوردن 1800 کالری در روز وزن کم کرد؟
پاسخ به احتمال زیاد بله است – به خصوص اگر رژیم غذایی 1800 کالری در روز شما را در کسری کالری قرار دهد (تعداد کالری که می سوزانید بیشتر از کالری دریافتی شما است).*
یک برنامه 1800 کالری می تواند برای بسیاری از افراد معجزه کند، اما نکته کلیدی این است که مطمئن شوید این کالری ها از غذاهای غنی از مواد مغذی
غذاها و نوشیدنی‌های مغذی «ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر اجزای تقویت‌کننده سلامتی را فراهم می‌کنند و قند، چربی اشباع شده و سدیم کمی دارند. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود و عدس، آجیل و دانه‌های بدون نمک، لبنیات بدون چربی و کم‌چرب، و گوشت بدون چربی و مرغ – وقتی بدون قند اضافه شده یا کم، چربی اشباع شده تهیه شوند. و سدیم – غذاهایی با مواد مغذی هستند.
این رویکرد برای خوردن می‌تواند انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه‌تان را فراهم کند و در عین حال از اهداف کاهش وزن شما به شیوه‌ای سالم حمایت کند.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. این تغییرات کوچک و مداومی است که در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد می کنید که بیشترین تأثیر را در دراز مدت دارد.
*توجه: قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، مخصوصاً رژیمی به ویژه برنامه غذایی با کالری محدود، عاقلانه است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می تواند منوهای رژیم غذایی 1800 کالری را شخصی سازی کند که نیازهای تغذیه ای و سطح تناسب اندام شما را برآورده کند. و اهداف مدیریت وزن
همچنین بخوانید > 2000 کالری چگونه به نظر می رسد
1800 کالری چگونه به نظر می رسد
اگر در برنامه غذایی کم کالری هستید، باید به اندازه وعده ها و تعادل گروه های غذایی توجه کنید. شما باید مواد مغذی مصرفی خود را در نظر بگیرید، نه فقط کالری.
در زیر سه نمونه از اینکه یک روز تقریباً 1800 کالری می تواند به نظر برسد آورده شده است.
1750 کالری مثال:
- صبحانه: 1 فنجان ماست یونانی ساده با 1/2 فنجان توت مخلوط، 1/4 فنجان گرانولا و یک قطره عسل
- میان وعده صبح: اسموتی با 1 پیمانه پودر پروتئین، 1 پرتقال کوچک، 1 فنجان اسفناج و 1 فنجان شیر بادام
- ناهار: سالاد کینوا با 1 فنجان کینوا پخته شده، 1/2 فنجان سبزیجات خرد شده، 1 اونس آجیل کاج، 1 اونس پنیر فتا و 2 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی
- عصرانه: 10 عدد هویج بچه و 1/2 فلفل دلمه ای قرمز با 4 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: 6 اونس میگو سیر لیمویی کبابی با 1 فنجان کلم پیچ در روغن زیتون و سیر تفت داده شده، 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین مکعبی برشته شده و یک سالاد کنار خیار با 1/2 خیار انگلیسی، کمی سرکه شراب قرمز، کمی نمک، و شوید تازه
1775 کالری مثال:
- صبحانه: 2 تخم مرغ مخلوط شده در کره با 1 فنجان اسفناج پخته شده و 2 تکه نان تست گندم کامل
- میان وعده صبح: 1 سیب کوچک با 2 قاشق غذاخوری کره بادام و 1 تخم مرغ آب پز
- ناهار: یک تورتیلا گندم کامل با ۴ اونس مرغ کبابی، ۲ قاشق غذاخوری هوموس، ۲ اونس فلفل قرمز بوداده و ۱/۲ فنجان سبزی مخلوط
- عصرانه: 1 فنجان انگور با 1/4 فنجان پنیر دلمه
- شام: 6 اونس سالمون پخته شده با 1 فنجان بروکلی بخارپز، 1/2 فنجان کینوآ پخته شده و یک سالاد جانبی با 1 فنجان سبزیجات مخلوط و 2 قاشق غذاخوری وینگرت بالزامیک
1800 کالری مثال:
- صبحانه: 1/2 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1 موز متوسط و 1 فنجان چای صبحانه انگلیسی
- میان وعده صبح: 1 چوب پنیر با 5 کراکر غلات کامل و 1/4 فنجان میوه تازه
- ناهار: 2 تکه نان سبوس دار با 4 اونس بوقلمون، 1/2 آووکادو، و مقداری مایونز لایت با یک طرف 1/2 فنجان سس سیب شیرین نشده
- عصرانه: 4 عدد چوب کرفس با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 1 اونس کشمش
- شام: 1 فنجان فلفل دلمه ای بوقلمون با 4 کراکر نمکی و یک سالاد جانبی از 1 فنجان سبزی مخلوط، 4 گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری سس لایت رنچ
با طراحی برنامه های غذایی سالم خود با کمک این مثال ها، می توانید اطمینان حاصل کنید که طیف متنوعی از مواد مغذی و طعم ها را دریافت می کنید که باعث می شود در طول روز احساس رضایت و انرژی کنید.
برنامه ریزی غذایی سالم طیف متنوعی از مواد مغذی و طعم ها را به شما می دهد تا در طول روز احساس رضایت و انرژی داشته باشید.
همچنین بخوانید > 1500 کالری چگونه به نظر می رسد
سوالات متداول
مدیریت یک رژیم غذایی با کالری خاص گاهی اوقات ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، بنابراین در اینجا چند پاسخ به سوالات متداول وجود دارد:
چقدر کالری نیاز دارم؟
تعداد کالری مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت بستگی دارد. میانگین محدوده برای بزرگسالان با فعالیت متوسط حدود 2000 تا 2200 کالری در روز برای زنان و 2600 تا 2800 کالری در روز برای مردان است. بسته به جایی که در آن محدوده قرار می گیرید و اهداف شما چیست، 1800 کالری ممکن است مناسب باشد و منجر به کاهش وزن ثابت و ایمن شود. استفاده از ماشین حساب ماکرو رایگان ما یک راه عالی برای تعیین میزان کالری برای شما مناسب است.
آیا 1800 کالری خیلی کم است؟
برای برخی افراد، 1800 کالری می تواند بسیار کم باشد، به خصوص اگر شما بسیار فعال هستید. بنابراین، هنگام تعیین یک هدف کالری مناسب، همیشه شرایط سلامت شخصی خود را در نظر بگیرید. به طور کلی، کاهش وزن سریع پایدار نیست و می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی، کند شدن متابولیسم و سایر مشکلات سلامتی شود. هنگامی که ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه می کنید، مطمئن شوید که کالری سوزانده شده را در نظر بگیرید و متناسب با آن تنظیم کنید تا بدن خود را به درستی تامین کنید. یک رویکرد متعادل را هدف قرار دهید که از نیازهای انرژی و رفاه کلی شما پشتیبانی کند.
آیا می توانم برنامه غذایی 1800 کالری خود را سفارشی کنم؟
کاملا! زیبایی یک برنامه غذایی 1800 کالری، انعطاف پذیری آن است. شما می توانید وعده های غذایی و میان وعده های خاصی را متناسب با ترجیحات، محدودیت های غذایی و گزینه های خود تعویض کنید. فقط به یاد داشته باشید که تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم را در هر وعده غذایی حفظ کنید.
با یک رژیم غذایی متعادل به اهداف سلامتی خود برسید
اتخاذ یک برنامه غذایی روزانه 1800 کالری ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما با کمی آمادگی و خلاقیت، می توانید از گروه های غذایی متنوع و خوشمزه لذت ببرید و در عین حال در محدوده کالری خود باقی بمانید.
برای طراحی یک برنامه غذایی که تا حد امکان سالم و موثر باشد:
با یک پایه قوی شروع کنید
- وعده های غذایی خود را با پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، توفو، ماهی تن در آب و حبوبات بسازید. در هر وعده غذایی از سبزیجات متنوعی استفاده کنید، با هدف رنگین کمانی از رنگ ها برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی.
- غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای را برای انرژی پایدار اضافه کنید. به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کینوآ، نان سبوس دار، جو و لوبیا را برای فیبر و مواد مغذی اضافه کنید.
- به جای اینکه فقط کالری خود را بشمارید، وعده های پروتئین، چربی و کربوهیدرات را نیز در نظر بگیرید. یک وعده کربوهیدرات حدود 15 گرم کربوهیدرات، یک وعده پروتئین حدود هفت گرم پروتئین و یک وعده چربی حدود چهار تا پنج گرم چربی است. توصیه می شود روزانه 5 وعده پروتئین، 2.5 وعده سبزیجات، 1.5 میوه و 6 وعده کربوهیدرات و غلات مصرف کنید.
- وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را با میوه‌ها و سبزیجات کم کالری و با فیبر بالا حجم دهید به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در عین حال محتوای مواد مغذی را به حداکثر برسانید.
فعال و انعطاف پذیر بمانید
سطوح فعالیت هنگام تعیین نیازهای کالری روزانه و سلامت کلی شما بسیار مهم است. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش منظم می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن افزایش داده و تناسب اندام شما را بهبود بخشد.
- ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را هدف قرار دهید. این به شما کمک می کند تا بیشترین مزایا را ببینید.
- برنامه غذایی خود را بر اساس گرسنگی و فعالیت تنظیم کنید. اگر برنامه ریزی غذایی شما متناسب با زندگی شما باشد، احتمال موفقیت شما بیشتر است، بنابراین با وعده های غذایی مختلف آزمایش کنید و بهترین کار را پیدا کنید.
- به یاد داشته باشید که رعایت یک سطح کالری دقیق کمتر از تامین سوخت مناسب بدنتان اهمیت دارد. ممکن است در روزهایی که بیشتر ورزش می کنید به کالری اضافی نیاز داشته باشید تا به درستی ریکاوری کنید و توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید.
MyFitnessPal می تواند به شما کمک کند تا اهداف خود را دنبال کنید. با پشتکار، خلاقیت و MyFitnessPal، رسیدن به اهداف سلامتی خود با یک برنامه غذایی 1800 کالری در دسترس است!
در ابتدا آوریل 2020 منتشر شد؛ به روز شده در 4 آوریل 2024