کمردرد یا سایر دردهای مزمن؟ در اینجا نحوه باغبانی ایمن برای جلوگیری از درد آمده است: شات

وقتی به اخبار اقتصادی نگاه می‌کنم: تنگنای مسکن، هزینه‌های بالای خواربار، یا احتمال اینکه هوش مصنوعی مهارت‌های حرفه‌ای من را منسوخ کند – اغلب به همان فکر بازمی‌گردم: باید سبزیجات خودم را شروع کنم.

صرفه جویی های مالی و محصولات تازه را کنار بگذاریم، تحقیقات نشان می دهد که باغبانی و گذراندن وقت در طبیعت نشان داده است که استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. برای افرادی مثل من که در شهرهایی زندگی می‌کنند که باغ‌های محلی محبوب هستند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد باغبانی به ایجاد حس اجتماعی با همسایگان کمک می‌کند.

و البته، ورزش منظم و با شدت متوسط ​​کاشت، وجین علف هرز و هرس می تواند از سلامت عمومی حمایت کند.

همه جا مثل یک برد به نظر می رسد. ولی یه مشکلی هست مانند حدود 20٪ از بزرگسالان در ایالات متحده، من با درد مزمن زندگی می کنم، از جمله بسیاری از آنها با کمردرد. مال من در لگن و پاهایم است و می تواند خم شدن یا خم شدن مکرر را بسیار ناراحت کننده کند.

خوشبختانه برای من، در بهار امسال، ربکا استفنسون، متخصص بالینی فیزیوتراپی در بیمارستان نیوتن ولزلی در ماساچوست را می دیدم. او علاقه زیادی به گیاهان دارد – در باغ خود گل هایی مانند sedum، coleus، گل صد تومانی و همچنین گیاهان پرورش می دهد – و ایده های زیادی در مورد چگونگی اصلاح فعالیت های باغبانی برای جلوگیری از درد دارد.

او می گوید باغبانی می تواند برای افرادی که درد مزمن دارند مفید باشد. “شما در حال ورزش کردن، تنفس در بیرون در طبیعت و انبساط خوب ریه هستید. همچنین از بازوها و پاهای خود به طور هماهنگ استفاده می کنید.” خوشبختانه او می گوید: “راهی برای باغبانی وجود دارد تا به خودت آسیب ندهی و بعد از آن دچار درد نشوی.”

در اینجا برخی از نکات استفنسون برای قرار دادن دستان خود در خاک، بدون آسیب وجود دارد.

دست بجنبون

مانند هر فعالیت بدنی، استفنسون می‌گوید که می‌توانید قدم به قدم برای باغبانی استقامت ایجاد کنید. زیاده روی نکنید. برای من اتفاق افتاده است که چهار یا پنج ساعت بیرون رفته‌ام و برای دو هفته هزینه‌ای برایم خواهد داشت.» اما آموزش حرفه‌ای او به او کمک می‌کند ثابت بماند. او می‌گوید: “من از پایین به آن می‌رسم. به‌جای اینکه از حد شما فراتر بروم، سعی می‌کنم به زیر بیایم.”

“آنچه که من واقعاً توصیه می کنم این است که پروژه باغ خود را بردارید و ببینید که چگونه می توانید آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و در مورد مدت زمانی که از نظر فیزیکی قادر به انجام آن هستید بسیار منطقی باشید. بنابراین ممکن است نیم ساعت طول بکشد. ممکن است 15 دقیقه، ممکن است یک ساعت طول بکشد، و سپس استراحت کنید، وضعیت بدن خود را تغییر دهید، برخی حرکات کششی انجام دهید.”

در آغوش گرفتن از مهاربندی عملکردی

استفنسون می‌گوید: «گاهی اوقات افراد فقط برای باغبانی از کمربند استفاده می‌کنند، و این به آن‌ها یادآوری می‌کند که از عضلات شکم خود استفاده کنند. او می گوید: ارزش امتحان کردن را دارد، حتی اگر ناخوشایند به نظر برسد. “مثل مادربزرگت نیست که تمام روز کمربند را بپوشی، فقط یک ساعت آن را می پوشی.”

بنشینید و با ظرافت از جای خود بلند شوید

استفنسون استفاده از صندلی استادیوم را پیشنهاد می‌کند، نوعی که روی زمین قرار می‌گیرد و پشتیبان را فراهم می‌کند، تا در حالت نشسته کار کنید. پاهای خود را به شکل V، با زانوهای صاف یا کمی خمیده باز کنید و روی پچ درست در مقابل خود کار کنید. همچنین می توانید یکی از پاها را در حالی که پای خود را روی قسمت داخلی ران مقابل قرار داده است به داخل بکشید.

و هنگامی که زمان بلند شدن از یک موقعیت کاری نشسته است، این مراحل را دنبال کنید:

• نیم تنه خود را به یک طرف بچرخانید و هر دو دست را روی زمین قرار دهید
• از دستان خود برای فشار دادن خود به حالت بالای میز استفاده کنید، در حالی که هر دو دست و هر دو زانو روی زمین قرار دارند
• بالاتنه خود را تا عمود بر زمین بالا بیاورید و یک پا را جلوی خود روی زمین بکارید.
• پای دیگر خود را بلند کنید تا عمودی بایستید.

“چهارپا” را امتحان کنید

برای دامنه حرکتی کمی بیشتر، با هر دو زانو روی یک پد فوم زانو بزنید. سپس، هر دو دست را روی زمین قرار دهید، در حالت بالای میز به سمت جلو بیایید، در حالی که پشت خود را صاف و دست ها و پاهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. سپس می توانید با دست غالب خود کار کنید در حالی که وزن خود را با دست غیر غالب خود روی زمین تحمل می کنید.

زانو بگیر

زانو بزنید با یک زانو روی پد و پای پای مقابل روی زمین، (انگار در حال پیشنهاد ازدواج یا اعتراض به سرود ملی در یک بازی فوتبال هستید). هنگام کار از پای جلویی خود برای بستن آرنج خود استفاده کنید. این موقعیت مناسبی برای استفاده از یک بیل یا ماله کوچک است و می توانید با دو دست روی ابزار کار کنید.

تخت های مرتفع را در نظر بگیرید

به جای اینکه روی زمین پایین بیایید، می توانید زمین را با یک تخت مرتفع که تا سطح باسن بالا می رود، به سمت خود بیاورید. استفنسون می گوید که پهنای تخت باید دو برابر طول بازوی شما باشد. در حالی که به دیواره تخت به جلو تکیه داده اید، عضلات شکم خود را درگیر می کنید، که در حالی که قسمت بالایی بدن شما باغبانی را انجام می دهد، از لگن شما پشتیبانی می کند. حتی می توانید برای حمایت بیشتر یک پا را روی چهارپایه نگه دارید.

استفنسون به ویژه تخت های مرتفع را برای سالمندان توصیه می کند. “یک سالمند می تواند یکی را در حیاط خلوت خود، در کانکس خود، در ایوان پشتی داشته باشد. می تواند کاهو، اسفناج، گیاهان زیادی داشته باشد که می تواند نحوه پخت و پز آنها را تغییر دهد تا کمی هیجان انگیزتر شود. “او می گوید. به جز ساختن یک تخت مرتفع، سبزیجات را می توان در گلدان هایی که روی نرده قلاب می کنند نیز پرورش داد.

به طور منظم طرفین و دست های غالب را عوض کنید

برای به حداقل رساندن مضرات حرکات تکراری و نامتعادل مانند حفاری یا چنگک زدن، استفنسون پیشنهاد می‌کند که مرتباً دست‌ها را عوض کنید، مثلاً هر پنج دقیقه، به نوبت با استفاده از دست غیرمسلط خود در بالای بیل یا چنگک. مخصوصاً با چنگک زدن، او پیشنهاد می کند چنگک را در مقابل خود قرار دهید و آن را به صورت متقارن به سمت خود بکشید.

آیا نکاتی برای باغبانی با درد مزمن دارید؟ آنها را برای ما ارسال کنید shots@npr.org، و شما می توانید در نسخه های بعدی از خبرنامه NPR Health.

آندریا موراسکین خبرنامه NPR Health را می نویسد و یک نویسنده مستقل و تهیه کننده صوتی مستقر در بوستون است.